Хранителна стойност на боб и бобови растения в диета с ниско съдържание на въглехидрати
Съдържание:
Flashback Friday: Improving on the Mediterranean Diet & Do Flexitarians Live Longer? (Септември 2024)
По-малките порции боб и бобови растения, като нахут и леща, се насърчават от диетата South Beach Diet и други диети с ниски въглехидрати. Те не са само отличен източник на фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества, те са по-малко вероятно да повлияят на кръвната Ви захар, тъй като те бавно се усвояват и съдържат устойчиви нишестета, които не се абсорбират лесно от червата.
Хранителна стойност
По дефиниция, бобовото растение е растение или семе, което принадлежи на семейството Fabaceae. Самият плод на бобовите растения е подложка, пълна със сухи семена, които могат да бъдат консумирани или използвани за храна. Те включват разнообразие от сухи бобчета и сух грах, но изключват зелен фасул и зелен грах, които се считат за зеленчукови култури.
Хранителната стойност на половин чаша, която сервира варени, несолени бобови растения, може да варира, въпреки че те са склонни да осигуряват по-висок процент протеини на калориен прием.
Калории (на грам) | Въглехидратите (на грам) | протеин (на грам) | влакно (на грам) | |
Ацуки боб | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
Черен боб | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
Чернооките грахчета | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
Широка фасул (фава) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
Нахут (garbanzo боб) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
едамаме | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
Зърнено боб | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
Велики северни бобчета | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
Зелен грах | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
Фасул | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
Леща за готвене | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
Лима фасул | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
Mung боб | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
Фурни | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
Pinto боб | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
Соя | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
Разделете грах | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
Бял боб | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Подобно на други растителни храни, бобовите растения не съдържат холестерол и имат малко мазнини или натрий. Има също така доказателства, че дневният прием на бобови растения може да помогне за понижаване на кръвното налягане и намаляване на холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL).
Изключения
Въпреки че всички видове бобови растения и боб могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се отървете от всички, които се правят със захар или свинска мас.
Това включва печени бобчета, които често са опаковани с кафява захар и меласа, и се разделят грах или боб супи, които понякога се правят с мазнини назад.
Докато фъстъците са технически зеленчуци, за целите на диета с ниско съдържание на въглехидрати, те се считат за ядки. Препоръчителният размер на фъстъците в диетата на South Beach е между две трети от унция до унция. Две супени лъжици натурално фъстъчено масло (без добавена захар или масло) също са разрешени.
Консервирана срещу варени
По принцип, консервираните бобчета са склонни да повишават кръвната захар повече от тези, които са накиснати и варени у дома. Единственото изключение са соевите зърна, които вече имат нисък брой въглехидрати и нисък гликемичен индекс (GI)
Консервирането изисква изключително високо налягане, което разгражда скорбялата в зърната и ги прави по-достъпни в храносмилателната система. По този начин може да премахне някои от основните ползи от устойчивото нишесте (което включва поддържане на чревната флора и нормализиране на движенията на червата).
Подготовка на зърната
Готвенето на сухи бобчета у дома е лесно и помага да се гарантира, че запазвате максималните ползи за здравето. С изключение на леща и грах, сухият боб трябва да се накисва най-малко няколко часа преди готвене.
Накисването помага за омекотяването на боб, което ги прави по-лесни за готвене и смилане. Също така помага за отстраняването на някои излишъци от нишесте, които могат да ферментират в червата и да причинят подуване и газове. По-големите бобове ще се възползват предимно от еднократно накисване. Добавянето на сол при накисването също може да съкрати времето за готвене.
Има два основни начина за накисване на боб:
- Традиционният начин е да ги накиснете за 4 до 12 часа в саксия или купа, пълна с вода, на два инча над нивото на боба. Ако сол, използвайте една супена лъжица сол или две супени лъжици сурова сол на килограм боб. Изцедете и изплакнете преди готвене.
- Ако бързате, поставете боб в гърне и покрийте с два сантиметра вода. Добавете сол и заври. Когато се достигне точката на кипене, изключете топлината и оставете да седнете за един час. Изцедете и изплакнете преди готвене.
Ако решите да не накиснете боб, не забравяйте да добавите още един час или два часа към времето за готвене.
Готвене на боб
Веднъж накиснати, бобът може да бъде приготвен за всяка рецепта, която избирате. Можете да използвате бавно готварска печка или да го приготвите на стобето стр. Докато готвите, винаги внимавайте да покриете бобовете с два сантиметра течност и да замените течността, тъй като тя намалява. Винаги готвене на ниско умерен и избягвайте да се разбърква твърде много, което може да разбие боб и да освободи излишното нишесте.
По-малки бобчета като леща или грах може да отнеме 30 минути до един час за готвене. Други могат да отнемат от три до шест часа, в зависимост от размера им. Фасулът се извършва, когато те са нежни, но не гъсти. Една чаша сушени бобчета ще донесе около три чаши бисквити.
Течността за готвене често е вкусна и може да се съхранява във фризера за период до шест месеца. Когато е необходимо, просто размразявайте и използвайте течността като основата на вегетарианска супа или яхния.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници- Polak, R.; Phillips, Е.; и Campbell, A. Бобови растения: ползи за здравето и кулинарни подходи за увеличаване на приема. Клиничен диабет. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / диакрин.33.4.198.
- Министерство на земеделието на Съединените щати (USDA). Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка, издание 28. Washington, D.C.; актуализиран 2016.
Luscious бобови растения за добавяне към вашата диета
Бобовите растения, като черноочите грах, нахут, морско сирене и леща са с високо съдържание на протеини и фибри и минерали. Обърнете внимание на десет здрави бобови растения.
Хранителна стойност на боб и бобови растения в диета с ниско съдържание на въглехидрати
Фасулът и бобовите растения трябва да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те са отличен източник на устойчива скорбяла, бавно усвоими въглехидрати и фибри.
Преглед на ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини Dukan диета
Научете повече за диета Dukan, включително плюсове, минуси и храни, позволени в различните фази на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.