Упражнения за стабилизация на лумбалните и шийните прешлени
Съдържание:
- Якост на ядрото за възстановяване на гърба и врата
- Какво е "Ядрото"?
- Видове основни програми за укрепване
- Класове и тренировки за укрепване на ядрото
- Преди да започнете основна програма за укрепване
- Пазете се от хрускам
- Упражнение за укрепване на ядрото - първата серия
- Основно укрепване на упражненията - стабилизиране и динамично стабилизиране
- Програмата за укрепване на идеалното ядро за вас
Цигун - комплекс шийни прешлени - упражнение 2 (Октомври 2024)
Упражненията за стабилизиране на лумбалните и шийните прешлени са тези язви в тези дни. В тази статия ще разберете защо - и научете какво да направите, за да започнете с програмата си.
Якост на ядрото за възстановяване на гърба и врата
Много клиники за рехабилитация и кабинети за физическа терапия вече редовно връщат на пациентите "програми за укрепване на ядрото".
Тези програми, които се фокусират върху мускулите на корема, бедрата и раменете, могат да подобрят изравняването на позата, което от своя страна може да помогне за намаляване на болката.
Силата на ядрото също допринася за вида на тялото механика, необходима за избягване на гърба щам, който може да възникне, докато се ангажират с ежедневни задачи, спорт или танц.
Предимствата на основната сила се изразяват в облекчаване на болката, казва Сюзън Ийтън, учител по йога и ръководител на амбулаторни служби в болницата „Св. Франсис“ в Сан Франциско. "Добрите навици на позата насърчават здраво подреждане на костите и извивките на гръбначния стълб и позволяват на мускулите да поддържат нормалната си дължина."
Какво е "Ядрото"?
Д-р Андре Панагос, специалист по спортна медицина и гръбнака в Ню Йоркската пресвитерианска болница, описва сърцевината на тялото като кухина под налягане, способна да поддържа огромни усилия - много повече от мускулите на гърба.
Панагос посочва, че ако всичко, но не и костите на гръбначния стълб, са били отстранени и само 20 паунда са поставени отгоре, гръбначният стълб ще се огъне и срине. Мускулите около тази кухина под налягане осигуряват повече подкрепа за физическата работа, отколкото гръбначния стълб, казва той.
Коремните мускули са ключови основни мускули, но тези в таза и гърба също играят важна роля.
Видове основни програми за укрепване
Укрепването на ядрото ви дава силни, гъвкави мускули на ствола, които поддържат добре подравнени кости. Програми за упражнения за ядрото са насочени към мускулите, разположени в непосредствена близост до самата гръбнака, както и към тези в таза.
Тези дни програми за укрепване на ядрото могат да бъдат намерени в много форми и могат да бъдат наричани с различни имена, включително: пилатес, лумбална стабилизация, стабилизация на шийката на матката, основна подкрепа и упражнения в ствола.Видовете програми варират от лекарски програми (програми за стабилизиране) до лични тренировки и фитнес тренировки (пилатес, йога и коремни процедури) и др.
Научете как да прогресирате вашите рутинни съчетания от лесно до предизвикателни: Упражнения за напредъка
Класове и тренировки за укрепване на ядрото
Извън гръбната клиника, програма за укрепване на ядрото може да предприеме общ подход към развитието на корема, или може да използва силно усъвършенствани техники на ума-тяло, които използват дишането, осведомеността на тялото и идеалното подреждане заедно с коремната работа.
Намирането на програма и учител, подходящи за вашето ниво на умения и за вашето нараняване или състояние, е наложително. Ето някои съвети:
- Интервюирайте инструктора за сертифициране, опит и експертиза, работещи с болки в гърба и шията, както и умения за общуване (включително добри умения за слушане).
- За да избегнете влошаване на травма или състояние, опитайте се да намерите учител, който може да разпознае кога е подходящо да се срещнете с лекар или терапевт и желаете да ви насочи.
Преди да започнете основна програма за укрепване
Има много програми за укрепване на ядрото, от които да избирате, но се изпълняват правилно, всеки тип трябва да има за цел да създаде и развие надеждна поза на тялото.
За да работят основните мускули, първо трябва да ги достигнете и това обикновено е под формата на въвеждане и / или подготовка. Един добър инструктор или терапевт ще осигури това на начинаещите (заедно с напомняния, докато напредвате).
Инструкциите и подготвителните работи могат да включват дихателни техники и информация за това къде да поставите части на тялото като краката, таза и раменете - всички те са предназначени да ви помогнат да локализирате и активирате дълбоките си коремни мускули и да работите в добро съответствие. Не трябва да се налага да работите чрез болка, за да получите добри резултати с програмите за укрепване на ядрото.
Свързани: Дишане и упражнения - как работят заедно
Пазете се от хрускам
Панагос предупреждава за правене на коремни преси: "Когато правите хрускам, вие работите само в една равнина. Но гръбначният стълб и мускулите му са триизмерни - те вървят по целия път. AB хрускам, наистина може да помогне.
Упражнение за укрепване на ядрото - първата серия
След като сте осъзнали как да активирате дълбоките абс, опитайте няколко прости упражнения, които работят всички мускули на позата. Тези упражнения започват процеса на развитие на стабилността на багажника. Примерите включват накланяне на таза и няколко леки йога-подобни пози, като например поддържан мост и спинален обрат, ако е подходящо за вашето състояние.
Основно укрепване на упражненията - стабилизиране и динамично стабилизиране
Докато напредвате, вашият опитен терапевт или инструктор ще ви даде движения на ръцете и / или краката, които предизвикват движението на тялото. Вашата работа ще бъде да запазите багажника си, докато ги изпълнявате. Това е това, което обучава аб, гърба и други постурални мускули за стабилизиране на гръбначния стълб.
След като сте усвоили умението на все още торса, можете да предизвикате себе си още повече, като изпълнявате упражненията, разположени на заоблени парчета оборудване, като подходящи топки или валяци от пяна. Този тип упражнения са известни като динамична стабилизация.
Чрез стабилизиращи и динамични упражнения за стабилизация най-вероятно не само ще се окажете с по-силно ядро, но и с подобрен баланс и координация.
Програмата за укрепване на идеалното ядро за вас
Идеалната програма за укрепване на ядрото е тази, която е индивидуализирана, за да се вмести в начина ви на живот и работи добре с вашата личност. Вместо да се опитвате да избиете 10 или повече убийци веднъж или два пъти с надеждата да получите силно ядро, по-добре е да работите с Вашия лекар, терапевт, треньор или учител, за да създадете програма, която можете и ще правите ежедневно.
Според Eaton, създаването на програма за укрепване на ядрото не е толкова просто, колкото след няколко упражнения от книга или уебсайт. "Не всяко упражнение е подходящо за всеки човек", казва тя. "Хората с проблеми с гърба или врата, които никога не са упражнявали, ще се нуждаят от много различна програма от спортисти с нараняване, които искат да се върнат в играта."
Първа помощ за съмнение за увреждане на шийните прешлени
Костите на гръбначния стълб на шията, известни като цервикални прешлени, могат да бъдат счупени или изместени, ако шията е усукана, компресирана или свръхразширена.
Лечение на болки в шията за неспецифични състояния на шийните прешлени
Лечение на болки в шията при неспецифични състояния на шийните прешлени може един ден да бъде начинът, по който болката е класифицирана. Научете повече.
Крива на шийните прешлени и наранявания
Знаете ли какво е шийният прешлен? Научете повече за тази важна част от шията, включително обичайните наранявания и проблеми.