Тесни квадригери и начини за тяхното разтягане
Съдържание:
- Уплътнените квадри от седящи
- Откъде знаете, когато квадрицепсите са тесни?
- Бедрата напред
- Упражненията с удари като оценка на напрежението в мускулите
- Camel Post и Quad Tightness
- Указатели за камила
Model desain rumah minimalis type 65 dengan 2 kamar tidur (Октомври 2024)
Уплътнените квадри от седящи
Нашата заседнала култура развъжда плътни мускули на четириглавия мускул.Хронично тесните каре могат да изтеглят таза напред, което от своя страна може да подчертае кривата на лордозите в долната част на гърба. Малко лордоза е нещо добро, но когато стане прекомерно, може да се появят неприятности в гърба.
Мускулите на четириглавия са група от 4, които са разположени в предната част на бедрото. Те са уникални в сравнение с повечето мускули, защото пресичат две стави - коляното и бедрото - вместо само една.
Но когато говорим за болки в гърба, това е ефектът, който квадрицепсите имат върху бедрото и таза, което има най-голямо значение.
Четириглавият мускул произхожда от предната част на Вашата кост, в област, известна като предната наддухваща кост или ASIS, и преминава през тазобедрената става по пътя към точката на вмъкване на коляното. Работата на мускулите на четириглавия мускул е да се огънат на тазобедрената става и да се оправи колянна става. Обаче не е възможно да се извършат напълно и двете действия едновременно.
Когато каретата ви са стегнати, те свалят тази ASIS точка, която всъщност изтегля цялата тазова кост напред, в преден наклон. Тъй като гръбначният стълб се забива между двете хипсови кости (в гърба), той се носи заедно с това движение напред. Гръбначният стълб се адаптира към промяната в положението, като акцентира нормалната лордотична крива.
Обратно към заседанието. Седенето редовно ви поставя в положение, при което квадрицепсите са в почти постоянно свиване. И колкото повече квадрицепсите се скъсяват и затягат, толкова по-голям е шансът за хронично мускулно напрежение в мускулите на долната част на гърба.
Откъде знаете, когато квадрицепсите са тесни?
Напрежението на четириглавия мускул може да бъде коварно. Като постоянен детегледач, може да не забележите ден след ден намалява, което се случва във вашата четириядрена гъвкавост, нито в резултат на напрежението в мускулите на долната част на гърба. Друг сценарий: Вие се примирихте с редовните болки в гърба и болките, които сте натрупали по пътя до точката, в която стават вашето ново “нормално”. С други думи, вие сте се научили да живеете с ограничение и поне някои болки в гърба - всичко това, защото карето ти е здраво.
Докато получаването на физическа оценка от лицензиран лекар и / или физиотерапевт е вероятно най-точният и надежден начин да се определи колко сте плътни мускулите на четириглавия, има по-прост и в по-голямата си част, също толкова полезен начин да определите нуждата си от правилно разтягане на четириядрени. Просто поставяте тазобедрената става на участък и забелязвате как се чувства. Плъзнете се за няколко начина да постигнете това нещо.
2Бедрата напред
Опитайте да се изправите и да бутате бедрата напред. (Избутайте от седящите си кости, за да насочите правилното място.) Колко далеч напред можете да отидете и как изглежда това? Ако забележите болка и / или ограничение, може да имате стегнати квадрицепси.
Упражненията с удари като оценка на напрежението в мускулите
Упражнението на удара може да бъде голям инструмент за оценка на напрежението на четириглавия, стига да сте в безопасност и без болка, която да може да поеме положението, при което един крак е напред (и се огъва) пред другия, а задният крак е прав. Имайте предвид, че това е и йога поза, известна като Воин I.
Независимо дали по време на йога или обикновена физическа активност, веднъж в положение на удара, попитайте се: Какво е усещането в предната част на бедрото наобратно крак? Ако тази област говори с вас, може да помислите да добавите редовен четириядрен участък към ежедневието си.
4Camel Post и Quad Tightness
Друга йога поза за плътни мускули на четириглавия е камилата. В позата на камилата започвате на колене. В зависимост от вашето ниво на способност (и гъвкавост), вие се връщате назад, с крайната цел да хванете глезените си зад гърба с ръцете си. Преди да опитате това, моля вижте указателите за камила, представени по-долу.
Позата на камилата поставя каретата на бедрото на доста интензивно разтягане, ако не сте свикнали с него. Така че, ако не можете да стигнете докрай назад или трябва да подкрепите или модифицирате позата много, за да понесете болката, шансовете са вашите квадрицепси да са стегнати. Между другото, за да вкараш четворката в тази поза, докарайте дъното на таза напред, към стената пред вас. Олеле!
Указатели за камила
- Уверете се, че сте променили позита, за да поберете всяка болка в гърба или врата, която може да имате.
- Съществуват вариации, където можете да достигнете зад себе си и да докоснете стената, ако сте твърда, просто се занимавате с йога, или имате други ограничаващи въпроси.
- Има специфичен ред и техника за безопасно навлизане и излизане от позата на камилата. Най-добре е да работите със сертифициран, опитен учител, особено когато за пръв път започнете, или ако имате проблеми с гърба.
- Вижте инструкциите на нашия експерт по йога Ann Pizer за позата на камилата.
Балистично разтягане срещу статично разтягане
За да подобрите гъвкавостта, може би сте се чудили за разликата между статичното разтягане и балистичното разтягане. Ето какво трябва да знаете.
Разтягане за Отслабване: 30-минутна програма за разтягане
Можете да използвате стречинг за загуба на тегло. Разберете колко калории изгаряте и след това използвайте 30-минутна програма за разтягане, за да отслабнете.
Балистично разтягане срещу статично разтягане
За да подобрите гъвкавостта, може би сте се чудили за разликата между статично разтягане и балистично разтягане. Ето какво трябва да знаете.