Скачай Упражнение за по-добър бутон
Съдържание:
- Ползите от скока
- Области, насочени от скока
- Промяна на скока
- Как безопасно да скочи
- Съвети за начинаещи
Упражнения для похудения в домашних условия - Упражнения для жиросжигания дома чтобы убрать живот (Октомври 2024)
Стрелята на скока е усъвършенствана вариация на основното упражнение на ходене, което удря интензивността чрез добавяне на скок. Плодометричният преход се състои в скачане високо във въздуха и превключване на предния ви крак преди кацане.
Можете да добавите тренировката на скока на височината към тренировката си с висока интензивност на тренировките или да го използвате, за да увеличите сърдечната честота по време на калитеника или основната работа на пода. Тъй като това упражнение не изисква оборудване, можете да го направите по всяко време и на всяко място.
Ползите от скока
Не само това е отлично сърдечно-съдово упражнение, но и помага за развитието и подобряването на ниската сила и сила на тялото, както и за предизвикване на динамична стабилност и координация. Когато се направи правилно, ще насочите глуте, квадрат, hamstrings и телета. Също така ще включите мускулите, които стабилизират сърцевината и бедрата, тези, които се използват за ротационни движения и дори подобряват стабилността на глезена.
Силата се генерира по време на всяка фаза на натискане, докато зареждате краката, глезените, коленете и бедрата с теглото си и бързо се движите нагоре по време на прехода към следващото излизане. Скоростта на скока също така предизвиква координация, баланс и собственост на спортиста по време на фазата на кацане на всяко движение.
Области, насочени от скока
Целта на упражненията за скокове е:
- Glutes
- Quadriceps
- Хип flexors
- баланс
- проприоцепцията
- Стабилност на ядрото, особено напречния корем
Промяна на скока
Това упражнение може да бъде променено, за да го направи малко по-лесно и по-малко разтърсващо, или много по-трудно, просто като промените скоростта, с която изпълнявате преходите, дълбочината на всяка стъпка и височината на всеки скок.
Как безопасно да скочи
Тъй като прескачането на скок е напреднало plyometric движение, то не трябва да се изпълнява, докато не завършите цялостно затопляне или някакво основно подготовка на движението, като например бърза тренировка на основната тренировка или рутина за активиране на глута. Дори и след добро затопляне този ход изисква по-бавна прогресия за леки скокове до по-високи скокове. Вземете го бавно за първите няколко прехода.
Подготовка за скок
- Застанете на готово място с един крака напред, с един крака назад.
- Дръжте ръцете си в готово положение, като лактите се наведат на 90 градуса и една ръка пред тялото ви, а другата - обратно.
- Подгответе се да скочите, като огънете коленете си и потънете в дълбоко издължаване. Издърпайте леко напред и свийте основните мускули.
Започване на скока
- Бързо преместете тежестта си надолу и после експлозивно карайте и двата крака в пода и изстреляйте тялото си нагоре, като напълно разширявате коленете и бедрата си.
- Докато скочите във въздуха, бързо носете краката си и превключвайте позициите си, докато започнете да качвате. Трябва също да превключвате ръцете, докато правите това.
Контрол на кацането
- Докато кацнете, поддържайте балансирана позиция на крака. Предното коляно трябва да е над вашето предно стъпало и не отвъд него.
- Опитай се да кацнеш леко на предния метър и да оставиш петата си в контакт със земята. Избягвайте да оставате на краката на предния крак.
- Дръжте бедрата назад и позволявайте на бедрата и коленете си да се огънат дълбоко, за да поемат кацането.
- Не заключвайте коленете си.
- Пуснете се на дълбока позиция, когато се подготвите да започнете следващия скок.
Общи съвети
- Поддържайте жизнената сила на мускулите през цялото движение.
- Не забравяйте да запазите предната ви пета в контакт със земята, когато започнете и да завършите всяко движение.
- Повтаряйте движението на скоковете за продължителност на вашето упражнение. Направете няколко повторения, за да започнете и да работите до пълни 60 секунди.
- Спрете, ако загубите равновесие или добра позиция на крака, и започнете отново по-бавно.
Съвети за начинаещи
Важно е да овладеете движението на движението напред, преди да се включите във въздуха. След като успеете да направите основен удар, е полезно да практикувате това упражнение с един малък скок в даден момент, за да развиете подходящия баланс и контрол, преди да свържете лагерите заедно. Съсредоточете се върху правилното кацане на предния крак с контрол и правилна позиция.
Ако това все още е твърде трудно, върнете се към основите и практикувайте ходенето на ходене, докато развиете по-ниска сила на тялото и контрол.
Също така е полезно да се научите как да направите базов скок при кацане, преди да опитате редуващо се кацане при спускане. Основният скок може да ви помогне да научите как да кацнете тихо и с контрол. Също така помага да се укрепят добрите механизми на тялото в бедрото, коляното и глезена. След като имате добра мобилност и контрол на тазобедрената става, кацането на скока ще бъде много по-лесно. Все пак винаги започвайте малки скокове, поддържайте добра позиция за кацане и механика на тялото, а след това добавете още експлозивни и мощни скокове.
Обратно Удължаване Упражнение - с натискане Натиснете Нагоре
Склонното натискане нагоре е упражнение за обратно разширение, което може да помогне за облекчаване на симптомите на проблеми с диска. Ето как да го направите.
Добра тренировка с ниско въздействие Упражнение
Ако се стремите да горят калории и да получите тренировка с висока интензивност с упражнения с ниска степен на въздействие, тук са идеите как да извлечете максимума от тренировките си.
Как бременността променя коремния ви бутон
Булото на корема на корема може да е необичайно. Научете за промените като запазване на пръстена на коремчето по време на бременност.