Как да започнете с обучение на Кетълбъл
Съдържание:
- Как можете да използвате Kettlebell обучение
- Как да използвате Kettlebells във вашите тренировки
- Избирайки си Kettlebells
- Упражнения за кетбел
- Грунд движения
- Балистични упражнения
- Kettlebell безопасност и техники
Squat (Клек със собствено тегло) (Октомври 2024)
Може да сте чували за обучението на Kettlebell като следващото голямо нещо в инфомаркетинга, видеоклиповете или дори в салона ви. Това изглежда интригуващо - странно изглеждаща тежка тежест, която можете да размахвате, но какво точно може да направи за вас? Обучението по Кетълбъл може да е от полза за всеки, от опитни състезатели до средно упражнения.
Въпреки че не е задължително да заеме мястото на редовно кардио или силово обучение, то включва елементи от всеки.
Динамичните, често балистични движения включват цялото тяло и работят върху области като баланс, координация и развитие на властта, които не получават същото внимание в традиционното обучение. Най-доброто от всичко е, че е забавно и може да опреснява и подмладява тренировките ви.
Как можете да използвате Kettlebell обучение
Обучението на Kettlebell може да се използва по различни начини - за да ви помогне да изградите сила и сила като спортист, да ви помогне да започнете като начален тренировъчен курс или да направите настоящата си тренировка по-интересна.
Ако сте свикнали да правите тренировка с висока интензивност на веригата, упражненията с кетълбел могат да бъдат чудесно допълнение за получаване на сърдечен ритъм и изгаряне на повече калории.
Как да използвате Kettlebells във вашите тренировки
- Като допълнение към вашите тренировки - Опитайте се да добавите основни упражнения с kettlebell в началото или в края на тренировката на сърцето или силата, за да получите малко повече от текущата си рутина.
- Като част от тренировките си - Друга идея е да се интегрират упражненията на кетълбел във вашата рутина. Например, направете чиста, натискане и натискане като част от рационалното рамо или люлка, преди да преминете към тежка клекнала работа.
- Като тренировка за кръстосано обучение - Можете също така да изпробвате тренировката на kettlebell като отделна тренировка, която правите за активна почивка от типичната си рутина. Сглобяването на прости серии от упражнения като люлки, редуващи се люлки, високи издърпвания, преси, мъртви лифтове, клекове и редове може да ви даде цялостна рутинна функция, която работи по тялото ви по различен начин от останалите ви тренировки.
- Като вашата единствена тренировка - Обучението по Кетълбел не заменя редовното сърдечно и силно, но ако избегнете традиционното обучение като чумата, опитването на кетълбелите може да бъде мотивацията, която трябва да упражнявате по-редовно. Трябва да имате предишен опит в тренировката под колана си, преди да се опитате да тренирате с kettlebell.
Избирайки си Kettlebells
Kettlebells идват в разнообразие от стилове и тежести, като се започне от 5 кг и се увеличава 5 лири нараства до над 100 кг.
Ключът при избора на тегло е да се уверите, че е достатъчно тежък, за да ви предизвика, без да причинява прекалено много напрежение. Може да отнеме известно време и грешка, за да разберете правилното тегло и ще откриете, че различните упражнения ще изискват различен товар.
Ако току-що започвате, много от по-балистичните ходове (като люлки или бутални преси) ще ви бъдат малко странни, затова започнете с леко тегло, за да подобрите формата си.
По-долу са дадени някои общи указания, които да използвате при избора на тегло. Това са само предложения, така че погрешно, ако не сте сигурни:
- 5-10 lbs - За жени, които са нови за обучението по Кетълбъл
- 10-15 lbs - За годни жени, донякъде запознати с обучението по Кетълбъл или мъже, които са нови за обучението на Кетълбъл
- 20-25 lbs - За жени, които са се погрижили за кетълбел или мъже, които са запознати с кетълбелите
- 30 кг и нагоре - За много подходящи хора с предишен опит с kettlebell
Ако възнамерявате да провеждате редовни тренировки по "kettlebell", ще откриете, че ще имате нужда от разнообразие от тежести в зависимост от упражнението, което правите. Когато се съмнявате, започнете с леко тегло и практикувайте ходовете, преди да се придвижите нагоре.
Можете да намерите kettlebells в повечето магазини за спортни стоки или универсални магазини или да ги поръчате онлайн. Те могат да бъдат скъпи, но имайте предвид, че можете да използвате също и kettlebells за традиционно силово обучение.
Упражнения за кетбел
Повечето упражнения за кетълбел включват разнообразни движения, но повечето от тях попадат в две категории: Мърховете са бавни, контролирани движения, докато балистичните упражнения включват бърза люлка и / или инерция.
Грунд движения
Следващите примери показват няколко основни смилания на кетълбел. Тези движения, които приличат на традиционните тренировъчни упражнения, стават основата за балистичните упражнения.
Ако сте били силно обучение, най-вероятно сте извършили повечето от тези движения с други видове оборудване. Ако сте нови за силата на тренировките и тренировката на Кетълбъл, вие ще искате да практикувате тези движения и да се чувствате комфортно с тях, преди да преминете към балистичните упражнения. (Много от тези движения могат да се видят в нашия списък на основните упражнения на kettlebell.)
- Смъртоносно извит коляно
- Смъртоносно крака
- клякам
- Предни клякам
- вятърна мелница
- Над пресата
- Лицеви опори
- Burpee
- Редове
- Фигура 8с
- Турски стани
Балистични упражнения
Балистичните движения, както подсказва името, включват по-експлозивни, мощни движения. Може да ви се струва, че сте люлеещи се или натискате тежест нагоре и надолу с ръцете си, но тези движения всъщност включват хълбок натиск, което ви позволява да черпите от силата на бедрата и краката си, за да преместите теглото.
Това означава, че не бива да се чувствате упражнението в ръцете си - всъщност, kettlebell трябва да се чувстват без тежест в горната част на движението. Ако това не стане, работете върху движението на бедрата, докато размахвате теглото или смятате да използвате различно тегло.
Ако теглото е прекалено леко, теглото на тазобедрената става няма да има голяма разлика. Ако е твърде тежка, тягата може да не е достатъчна, за да преодолее теглото.
- Люлка
- Алтернативна люлка
- Една ръка Swing
- Едно издърпване на ръката
- Високо издърпване
- Две ръце издърпайте
- чист
- Почистете, натиснете и натиснете
- Руски Twist
Когато започнете да тренирате с Kettlebell, най-добре е да получите инструкции от професионалист, за да извлечете максимума от вашите упражнения. Ако не разполагате с курсове за кетълбел или обучение във вашия район, помислете за видео като Желязо Core Kettlebell или Ultimate Kettlebell тренировки за начинаещи.
Ако съставяте собствена тренировка, можете да опитате упражненията, изброени по-горе, като използвате следните указания за обучение:
- интензивност: Променяйте интензивността или променете упражненията, като промените дължината на лоста (например задръжте тежестта по-близо до тялото) или променете скоростта на движението (напр. Да овладеете техниката с по-бавни движения)
- тегло: Започнете с леко тегло и помислете за запазването на разнообразието от теглилки. За всяко упражнение може да са необходими различни тегла
- Представители: 8-16
- Комплекти: 1-3 комплекта
- Честота: 1-2 пъти седмично
- Почивка: 15-60 секунди между групите
Kettlebell безопасност и техники
Макар че има малък риск от нараняване с тренировка чрез кетълбел, има рискове, най-малкото от които е възможността да хвърлите тежестта си в стаята или да я отпуснете на петите. Използвайте следните съвети, за да запазите тренировките си безопасни и ефективни:
- Дайте си достатъчно място - Някои движения включват люлеене на тежестта, завъртане на страната или повдигане над главата. Правете първо движенията без тежестта, за да сте сигурни, че имате достатъчно място да се движите.
- Уверете се, че се нагрявате добре преди тренировката, за да избегнете наранявания.
- Стартирайте прости - Дори ако сте опитен упражняващ, вие ще искате да започнете с основните упражнения, преди да отидете на следващото ниво.
- Започнете с по-леко тегло - Дори и да се чувства прекалено лека, ще можете да практикувате упражненията с добра форма и да подобрите мускулната си памет, преди да станете по-тежки.
- Носете ръкавици или дръжте кърпата удобно - Пурпурните ръце могат да ви принудят да хлъзнете и да свалите теглото.
Защо да комбинирате обучението на Кетълбъл и йога
Научете как тренировката на кетълбел и йога правят чудесни двойки за увеличаване, здравина, фитнес и гъвкавост за едно добре закръглено тяло и ум.
Кога трябва да започнете гърненце обучение на вашето дете?
Повечето деца са готови да започнат гърненце обучение между 18 месеца и 3 години. Следните съвети могат да помогнат на децата да се затоплят до идеята.
Как да започнете обучение на верига
Обучението на вериги е цялата ярост, но какво точно е това и трябва ли да го правите? Вероятно.Научете повече за определението на тази фитнес лъжа.