Как да направите Удължаване на краката Упражнение за бедрата
Съдържание:
УЛОВКИ СОЗНАНИЯ (Октомври 2024)
Упражнението за разширяване на краката е популярен ход за насочване на предните мускули на бедрата - квадрицепсите - включително rectus femoris и vastus мускулите.
Версията на оборудването за удължаване на краката изисква лостова машина с подплътена предна лента, която се избутва нагоре, докато удължавате краката си.
Някои фитнес органи обсъждат удължаването на краката. Критиците твърдят, че тъй като капана на колянната става в един път на движение, това може да доведе до нараняване. Междувременно, други експерти използват упражнението за рехабилитация на коляното / бедрата, използвайки леки тежести и наблюдавани повторения. Ако сте загрижени за удължаването на краката като упражнение, има алтернативни упражнения. Например, можете да извършите удара вместо това, включително предния скок.
Упражнение за разширение на краката: Настройка и движение
- Седнете върху подплатената седалка на машината.
- Хванете краката под подплътената лента. Настройте лентата така, че да лежи удобно в долния край на крака, над краката.
- Настройте машината така, че краката ви да могат да се огънат под ъгъл от 90 градуса. Не изпълнявайте упражнението с по-малко от 90-градусов ъгъл, защото това поставя коленете отвъд пръстите, които подчертават коляното и могат да доведат до нараняване.Забележка: Ако машината във вашия фитнес не е с корекция на дължината на краката, не я използвайте; при лошо регулирана позиция може да се приложи сила към неподходящи места в краката и коленете, което може да доведе до нараняване.
- Изберете тегло, което ви дава възможност да удължите краката направо с усилие, но не прекалено много. Първоначално изберете малко тегло от стека. Не използвайте това упражнение, за да тествате максималната си сила, тъй като това подчертава коляното и може да причини нараняване.
- Хванете прътите си здраво отстрани. Дръж главата си стабилно. Подпрете се и издишайте при усилие и възстановяване.
- Разширете краката си, като ангажирате квадрицепсите си, за да повдигнете претеглената лента. Пауза в горната част на разширението.
- Бавно намалете теглото обратно в изходно положение.
- Повторете упражнението, като правите два до три комплекта от по 8 до 12 повторения.
Разширения на крака: точки за отбелязване
- Уверете се, че гърбът ви е притиснат здраво към облегалката, особено в основата на гръбначния стълб.
- Дръжте главата и шията все още, докато извършвате удължаване на краката. Не се колебайте напред, назад или отстрани. Използвайте дръжките, за да поддържате тялото си стабилно.
- Не използвайте много тежки тежести за това упражнение. Дръжте светлината на натоварване умерена, за да облекчите натиска върху коленете чрез удължението.
- Регулирайте дължината на рамото на краката по подходящ начин, така че подплътената лента да не е твърде далеч по краищата. Както вече споменахме, подложката трябва да лежи върху долния крак, точно над краката.
- Не изпълнявайте това упражнение, ако причинява болка в коленете ви, докато вървите.
Топка тренировка за Abs, бедрата и бедрата
За предизвикателна тренировка, наистина ще се почувствате, използвайте топката за упражнения и медицинската топка заедно, за да работите с корема, бедрата и бедрата си.
Бедрата, бедрата и бедрата тренировка
Това тренировки на бедрата, задника и бедрата ще предизвикат мускулите в долната част на тялото ви с разнообразни тренировъчни упражнения в четири сета.
Работете на задника си с глуте, бедрата и бедрата
Ако искате най-добрият ви задник, искате да насочите всички мускулни влакна, които образуват глутетата ви.Научете всичко за тези мускули и как да ги работите.