Топка тренировка за Abs, бедрата и бедрата
Съдържание:
- предпазни мерки
- Как да направя тренировка
- Разширени разширения на краката с медицински топки
- Медицина топка Squat и Стиснете
- Медицина топка Фигура 8 Lunges
- Медицина топки коляно ролки
- Разходки с топки
- Статични ластици с медицински топки
- Мед топка се срива на топката
- Стискане на топката и лифт
Упражнения с топка, които стягат всичко за 7 минути: Цяло тяло #23 (Юли 2024)
Комбинирането на топка за медицина с топка за упражнения е чудесен начин за укрепване на корема и работа по издръжливост и стабилност. Тази тренировка използва уникални и усъвършенствани упражнения, които се фокусират върху ядрото, глутетата, бедрата и бедрата.
Някои ходове изискват много равновесие и стабилност, така че опитайте тези упражнения близо до стената или нещо, което можете да задържите докато правите тези движения.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или заболявания. Уверете се, че сте много удобни с помощта на упражняваща топка, преди да опитате тези упражнения.
Как да направя тренировка
Използвайте тези указания и съвети:
- Загрява се с 5 минути светло кардио, като бързо ходене.
- Извършвайте всяко упражнение според указанията.
- Начинаещи: Направете 1 набор от 10 до 16 повторения.
- Междинно / Разширено: направете от 1 до 3 групи от 10 до 16 повторения.
- Укрепете топката срещу стена или стол за допълнителна стабилност при някои упражнения
Разширени разширения на краката с медицински топки
- Поставете топката за упражнение под горната част на гърба, за да се захванете с корема и да стабилизирате бедрата.
- Дръжте лекарска топка право над гърдите си и се уверете, че коленете ви са на 90 градуса.
- Спуснете ръцете си зад себе си, като едновременно разширите правилния крак прави.
- Върнете се в началото и повторете, редувайте краката за 10-16 повторения.
За по-малко предизвикателство за балансиране, направете разширение на крака без медицинската топка.
Медицина топка Squat и Стиснете
- За този клек, поставете гърба си срещу стена с ханша и раменете квадрат.
- Плъзнете надолу, докато коленете ви са на 90 градуса, с коленете си над глезените и с теглото си в петите.
- Стиснете лекарска топка или кърпа точно над коленете и задръжте за 15 или повече секунди.
- Повторете от 2 до 3 пъти.
Медицина топка Фигура 8 Lunges
- За тази тласък, започнете с изкачване с дясната си крака напред и коляното над глезена си.
- Спуснете се в удара, като донесете топката надолу към десния си бедро.
- Направете изправяне на коленете си, като изведете топката направо отгоре.
- След това спуснете се назад и преместете топката към противоположния хълбок.
- Движението на медицината ще бъде като фигура 8.
- Повторете от другата страна.
Медицина топки коляно ролки
- Легнете на пода, като краката ви почиват на топка за упражнения, на коленете се навеждат и на лекарска топка между коленете.
- Извадете ръцете си отстрани за по-голяма стабилност.
- Бавно завъртайте топката надясно, доколкото удобно можете, усещайки, че ядрото се захваща.
- Върнете се в центъра и го завъртете наляво.
- Повторете за 15 повторения (1 повторение е отдясно и отляво).
Разходки с топки
- Седнете на топката с ръцете зад главата (по-трудно) или се опирате на топката, с вашия ABS зает.
- Бавно се придвижете напред и преместете торса надолу върху топката.
- Разходете се до настолна позиция, поддържате главата и шията си, а хълбоците ви се повдигат.
- Бавно се връщайте назад, докато стигнете до седнало положение.
- Повторете за 15 повторения.
Статични ластици с медицински топки
- Започнете в изкачване, с десния си крака напред, с левия крак назад.
- Дръжте лекарска топка с ръце направо.
- Поддържайки долната част на тялото си стабилна, завъртете от тялото си, за да придвижите ръцете си над тялото надясно.
- Върнете се в центъра и сега наляво, като поддържате движението бавно и контролирано.
- Повторете за 8 повторения, след това превключете краката и завършете друг набор от 8 повторения
Мед топка се срива на топката
- Легнете нагоре върху топката за упражнения и задръжте медицинска топка в двете си ръце.
- Докато свивате корема си, вдигнете горната част на гърба от топката и стигнете лекарската топка към тавана.
- Спуснете лекарската топка надолу, като ръцете ви са направо зад вас.
- Повторете за 15 повторения.
Стискане на топката и лифт
- Легнете от дясната страна с топката за упражнения между гърдите си, като я стиснете, за да я задържате на място.
- Дръжте бедрата си подредени и стегнати, за да стабилизирате тялото си.
- Стиснете вътрешната част на бедрата си и свийте кръста и тазобедрените мускули, за да вдигнете топката във въздуха.
- Спуснете топката и повторете преди да превключите страни.
- Повторете за 15 повторения.
Бедрата, бедрата и бедрата тренировка
Това тренировки на бедрата, задника и бедрата ще предизвикат мускулите в долната част на тялото ви с разнообразни тренировъчни упражнения в четири сета.
Ball тренировка за Abs, бедрата и бедрата
За предизвикателна тренировка, наистина ще се почувствате, използвайте топка за упражнения и топка за медицина заедно, за да работите по корема, бедрата и бедрата.
Откриване на бедрата с топка за упражнения
Научете как да изпълнявате отварянето на тазобедрената става на топката за упражнения. Това лесно упражнение помага да се тонизират вътрешните бедра и работят дълбоките мускули на бедрата.