10 причини, поради които не губите тегло
Съдържание:
- Вие не сте достатъчно сън
- Твърде сте изчерпани
- Ядеш твърде много
- Вие не сте в съответствие с упражнението
- Удряте го в почивните дни
- Не сте дали достатъчно време да видите резултатите
- Вие имате медицинско състояние
- Хит плато
- Не е нужно да губят тегло
Как да Отслабна Здравословно и Завинаги - Hyrs.bg (Октомври 2024)
Ако сте се борили с упражнения и загуба на тегло, вероятно сте измислили нещо разочароващо: това е трудно да изгориш достатъчно калории с упражнения, за да направиш сериозен удар в теглото си.
Всъщност тренировките, които са най-ефективни за отслабване, са най-трудните. Тези тренировки обикновено включват упражнения с голямо въздействие, като тези при интервални тренировки с висока интензивност, обучение по Табата и метаболитни условия.
Ако сте ветеран тренировка, може да се насладите на тези тренировки на регулярна основа. Ако не сте, може да откриете каквато и да е сума на упражнение трудно да се постигне и, в крайна сметка, това ще се отрази на колко тегло губите.
Да, трудно е да отслабнете с физически упражнения, но има и други проблеми, които могат да застанат на пътя ви, без дори да го осъзнавате.
1Вие не сте достатъчно сън
Липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото. Едно проучване установи, че жените, които спят 5 часа на нощ, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото жените, които спят 7 часа на нощ, например.
Причините? Експертите предполагат, че:
- Загубата на сън може да ви накара да се чувствате гладни, дори когато не сте.
- Лишаването от сън може да повлияе на секрецията на кортизол, един от хормоните, които регулират апетита.
- Когато сте уморени, може да пропуснете упражненията или просто да се движите по-малко, което означава по-малко калории.
Получаването на достатъчно сън е от решаващо значение, ако се опитвате да отслабнете, не само заради това как ви влияе физически, но и психически.Лишаването от сън ви прави раздразнителни, объркани и дори може да ви накара да се чувствате депресирани или ядосани.
Съвети за по-добро сън
Получаването на по-добър сън може да включва промяна на някои от вашите навици. Някои идеи:
- Ставайте и си лягайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.
- Уверете се, че вашата среда на сън е удобна и тиха.
- Опитайте същите ритуали за лягане, като гореща вана или време за записване на притесненията.
- Избягвайте стимуланти като кофеин или никотин за няколко часа преди лягане.
Направете по-добро качество на съня приоритет и може просто да видите загуба на тегло.
Твърде сте изчерпани
Стресът и наддаването на тегло, или липсата на загуба на тегло, вървят ръка за ръка. Макар да не сте наясно с това, да бъдете под постоянен стрес има следните последствия:
- Подобно на лишаване от сън, твърде много стрес увеличава производството на кортизол. Това не само увеличава апетита, но също така може да доведе до допълнително съхранение на мазнините около корема.
- Глад за храни, които са богати на захар и мазнини, утешават храната, за да ни накара да се чувстваме по-добре.
- Пропускане на тренировки, защото просто се чувствате твърде стресирани, за да упражнявате.
Съвети за справяне със стреса
Ако имате хроничен стрес, може да има по-дълбоки проблеми, които няма да бъдат решени с няколко техники за релаксация. Обаче, ако вземете кратки моменти през деня, за да осъзнаете със себе си и да намалите нивото на напрежението, това наистина може да промени нещата.
- Работете върху спокойствието - Обикновено когато чувствата ни излизат извън контрол, ние сме склонни да спрем да се грижим за себе си и да се опитаме да решим проблема с храна или алкохол. Работата по успокояване и мислене за ситуацията е първата стъпка в обучението как да се справим със стреса.
- Опитайте медитация - Проучване, публикувано в Хранене поведение установено, че внимателна медитация може да намали склонността към преяждане и дори да помогне за намаляване на емоционалното хранене.
- Упражнение -Може да се чувствате като упражнение е последното нещо, което искате да направите, но това може да ви даде незабавно облекчение на стреса. Дори само разходката навън може да намали стреса и напрежението.
- дишам - Успокояването не трябва да отнема много време. Само затваряйки очите си и поемайки дълбоко дъх, незабавно ще ви успокои.
Ядеш твърде много
Един от най-важните фактори при загубата на тегло е колко калории консумирате в сравнение с това колко калории изгаряте. Дори ако мислите, че сте много добър с диетата си, лесно е да подценявате колко калории всъщност консумирате.
Това може да изглежда очевидно, но ако не проследявате калориите си всеки ден, може да ядете повече, отколкото си мислите. Всъщност изследванията са установили, че повечето от нас подценяват колко ядем, особено когато ядем навън.
Една научна статия, публикувана в. T Вестник на Американската медицинска асоциация споменава проучване, в което 99% от над 190 възрастни са подценени калории в висококалорични храни.
Например, при оценката на фетучини алфредо или пилешки фахитас, участниците често подценяват калориите от 463 до 956, огромна разлика и тази, която лесно може да повлияе на целите ви за отслабване.
Внимателният контрол на вашата диета е единственият начин да разберете колко много ядете.
Съвети за почистване на вашата диета
- Определете колко калории имате нужда - Научете как да калкулирате калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, или използвайте онлайн калкулатор като този по-долу.
- Съхранявайте дневник за храна - Хранителен дневник може да направи голяма разлика в намаляването на теглото. Да го напишете, ви принуждава да бъдете честни за вашето хранене. Можете да използвате свой собствен преносим компютър или онлайн програма за проследяване, като например Моят дневник за храната. Дръжте този дневник всеки ден в продължение на най-малко една седмица, като бъдете възможно най-конкретни: Измерете порциите си, прочетете етикетите на храните или потърсете информация за хранителните стойности, ако ядете навън.
- Анализирайте диетата си - Уебсайтовете за онлайн проследяване често ще ви дават преглед на колко калории консумирате, както и разбивка на различни хранителни вещества. Можете също така да насочите обективния поглед към общите хранителни навици и да търсите начини за намаляване на калориите. Можете ли да ядете по-малко? Намерете по-здравословни заместители на някои от основните си храни като кисело мляко, хляб, сирене и чипс? Намерете нови, здравословни рецепти? Може дори да помислите за работа с регистриран диетолог, който може да направи по-конкретни препоръки.
Ако искате по-структуриран подход, можете да научите и за най-лесните диети, които да спазвате, за да намалите теглото си. Имайте предвид, че може да се наложи да продължите да поддържате хранителен дневник, за да останете на път. Успешните губещи тегло редовно наблюдават както хранителните си навици, така и теглото си, за да избегнат натрупване на тегло. Тя може да изглежда като караница, но ако наистина искате да отслабнете, си струва усилието.
Друг проблем е метаболизмът, който може да падне с напредването на възрастта ви, ако не запазите мускулната маса. Някои изчисления показват, че мускулната маса намалява с около 4% на всеки десетилетие от 25 до 50 години. Започнете да упражнявате и вдигате тежести сега, за да запазите метаболизма си под контрол.
4Вие не сте в съответствие с упражнението
Упражнението е друг решаващ елемент за загуба на тегло, заедно с дневните нива на активност, но е трудно да се знае дали правите правилни тренировки или изгаряте достатъчно калории. Започнете, като разгледате цялостната си програма, за да получите представа колко много упражнявате и колко наистина имате нужда.
За загуба на тегло експертите често препоръчват 60-90 минути упражнения всеки ден. Ако правите тренировки с висок интензитет, този брой пада до 30 минути. Ако не сте дори близо до това, това ви дава възможност да започнете.
Това не означава, че трябва да започнете да работите по 2 часа на ден.Всъщност, това е лоша идея, ако не сте свикнали с това усилие и това може да доведе до нараняване, прегаряне или претрениране. Това означава, че трябва да вземете много важно решение:
- Или трябва да увеличите времето за тренировка и интензивността, за да съответстват на целите ви за загуба на тегло, или
- Трябва да промените целите си за загуба на тегло, за да съответстват на това, което всъщност правите.
Не забравяйте, че не става въпрос само за структурирано упражнение. Изработването за един час не отменя следващите 8 или 9 часа заседание (нещо, което много от нас правят).
В допълнение към упражнението, опитайте се да бъдете толкова активни, колкото можете: Вземайте редовни почивки от компютъра, ходете, когато е възможно, разтягайте, носете крачкомер, за да видите колко допълнителни стъпки можете да влезете, да ограничите времето за телевизията и др. прекарвате повече от 8 часа в заседание, което може да е още една причина да имате проблеми с намаляването на теглото.
Ако откриете, че вашите тренировки са хит-или-пропуснете тези съвети могат да ви помогнат да останете на пистата.
Съвети за съгласуваност с упражненията
- Опитайте се да работите сутрин, преди да поемете напрежението от деня.
- Намерете дейности, които ви харесват, дори ако не спазват традиционните насоки за упражнения. Започнете с това, което ви харесва и създайте програма около нея. Колкото повече го правите, толкова повече ще искате да правите нови неща.
- Нагласете тренировките си в текущия си график, вместо да променяте целия си график, за да отговарят на вашите тренировки. Дори ако вашите тренировки са само 10 минути, това е повече, отколкото сте правили преди.
Не се чувствайте така, сякаш трябва да следвате правилата на упражнението, за да може да се брои. Просто започнете да правите нещо и предизвикайте себе си да правите нещо всеки ден, без значение колко дълго и колко кратко е то.
5Удряте го в почивните дни
Като някои третира сега и тогава е добре, но ако откриете, че се справяте много добре през седмицата, само за да се изядете глупаво през почивните дни, може да нараните своите цели за отслабване.
За да загубите един килограм мазнини за една седмица, ще трябва да намалите 500 калории с диета и / или упражнения в продължение на 7 дни. Ако следвате само това в продължение на 5 дни, а след това ядете над лимита си за следващите 2, вие правите две стъпки напред и една стъпка назад.
Номерът е да планирате своите индулгенции, така че да можете да се забавлявате, докато сте на път с целите си за отслабване.
Съвети за здравословен уикенд
- Избягвайте безплатен за целия уикенд - Вместо това, изберете едно или две лакомства, за да се насладите и да продължите да ядете здравословно през останалото време.
- Избягвайте да се награждавате с храна - Ако сте се храняли здравословно през цялата седмица, естествено е да искате да се възнаградите с вкусно лечение. Този вид мислене може да ви върне назад. Вместо храна, възнаградете се с калории без лечение - пътуване до кино, масаж или нов чифт обувки.
- Продължавай да се движиш - Ако обичате да почивате през почивните дни, защо да не направите почивките си по-активни? Прекарайте дълго време в разходка със семейството си или хвърляте футбол в задния двор. Не е задължително това да е структурирано упражнение, за да може да се брои.
- Планирайте за забавление - Ако обичате да се отдадете малко през уикенда, планирайте вашите лакомства във вашата диета и упражнения. Ако искате пица, яжте по-лек обяд и може би направете малко повече активност. По този начин наистина можете да се насладите на любимите си лакомства.
Не сте дали достатъчно време да видите резултатите
Това може да звучи странно, но само защото не губите тегло не означава, че не получавате резултати. Често резултатите, които очакваме, се основават на едно: скалата. Ако не се движи, ние решаваме, че сме неуспешни, независимо от това какво се случва вътре и извън нашите тела.
Добавете към това и факта, че има много фактори, които влияят върху загубата на тегло, което отново не може да бъде измерено или отчетено с инструментите, които имаме. В този смисъл, тялото ви може да прави промени, които все още не могат да бъдат измерени с мащаб или лента.
Отделете малко време, за да разберете дали сте реалисти за загубата на тегло, като си зададете следните важни въпроси:
- Реалистични ли са целите ми за отслабване? Експертите са съгласни, че една реалистична цел за загуба на тегло е да се съсредоточи върху загуба на около 0,5 до 2 паунда на седмица. Нещо повече от това и би трябвало да намалите калориите си толкова ниско, че може да не е устойчиво.
- Виждам ли който и да е резултати?Забравете за мащаба и определете дали има други промени, които могат да показват, че сте на прав път, като например:
- Загубата на инча, дори ако не губите тегло.
- Дрехите ти съвпадат по различен начин.
- Отслабваш някъде - Може да го видите като провал, ако губите тегло, но не и от областите, които искате. Може би искате да загубите мазнини над корема или бедрата, но вместо това виждате капка тегло от местата, които искате да запазите по начина, по който са, или от места, които не ви интересуват. Не можем да избираме откъде идва мазнината и само защото не излиза от очакванията ви, не означава, че не се случва. Обърнете внимание на всички промени в тялото си и може да откриете, че наистина получавате резултати.
- Дал ли си достатъчно време да видя резултатите? Често отнема 3 или повече месеца, за да се видят значителни промени и за много хора това може да отнеме повече време. Осъществяването на промени в начина на живот може да бъде предизвикателство и ние обикновено имаме няколко пропуски, преди да сме по-последователни. И не забравяйте, че процесът не винаги е линеен. Освен ако не сте перфектни 100 процента от времето с вашата диета и тренировъчна програма, няма да отслабнете със същата скорост от седмица до седмица. Необходими са години на лоши навици, за да наддадете на тегло, така че очаквайте да прекарате повече от няколко седмици, за да отмените тези навици и да премахнете теглото.
- Има ли други ползи, които получавам отвъд мащаба? Резултатите не се появяват само на скалата - Те се появяват в ума и тялото ви.Получавате ли нещо друго от вашата тренировка и програма за отслабване? Чувстваш ли се по-добре? По-добре да спите? Чувствате се по-силни? Направете списък и се обърнете към него, ако някога се почувствате обезкуражени.
Ако не получавате очакваните от вас резултати, от решаващо значение е да разберете дали това се дължи на нещо, което правите (или не правите) или ако това е защото очаквате нещо, което тялото ви просто не може да постигне. Ако имате проблеми, помислете за наемане на личен треньор, който може да ви помогне да зададете по-реалистични цели.
7Вие имате медицинско състояние
Ако не губите тегло, въпреки че упражнявате и променяте диетата си, вероятно сте разочаровани, обезкуражени и може би дори депресирани.
Загубата на тегло е сложен процес, включващ различни фактори, които контролираме, като диета, физически упражнения, нива на активност, стрес и навици на съня, а някои не можем да контролираме, като гени, пол, хормони, възраст и вид на тялото.
И така, откъде да започнете, ако не губите тегло? Първата стъпка е да се свържете с Вашия лекар, за да изключите всякакви медицински състояния. Това е особено важно, ако мислите, че правите всичко правилно и след няколко месеца не сте виждали никакви промени по скалата или тялото си (или, още по-лошо, вие сте необяснимо наддаване на тегло).
Някои здравословни проблеми и обикновени лекарства могат да предизвикат повишаване на теглото, включително:
- Някои състояния на щитовидната жлеза
- Някои лекарства за диабет
- Кортикостероиди
- Някои антидепресанти, включително Прозак и Золофт
- Бета-блокери за високо кръвно налягане
- Някои антипсихотици и антиконвулсанти
Ако сте на някое от тези лекарства, говорете с Вашия лекар за страничните ефекти и възможните заместители, ако това е вариант за Вас.
Ако не, познаването на страничните ефекти от това, което приемате, ви помага да станете по-активни в ситуацията. Може да се наложи да работите по-усилено, за да отслабнете и да бъдете особено внимателни с диетата си.
Съхранявайте дневник за храната, наблюдавайте промените в теглото си и уведомете Вашия лекар, ако получавате повече от 5 паунда на месец без никакви промени в диетата или физическите упражнения.
8Хит плато
Почти всеки достига плато за загуба на тегло в някакъв момент. Тъй като тялото ви се адаптира към вашите тренировки, то става по-ефективно и затова не изразходва толкова калории.
Може да откриете, че след първоначалната загуба на тегло, вашият напредък ще се забави и накрая ще спре. Някои често срещани причини за плато включват:
- Правене на същите тренировки -Вашето тяло трябва да бъде предизвикано да напредва, затова се уверете, че променяте част от програмата си на всеки 4-6 седмици.
- Не яде достатъчно калории - Ако тялото ви няма достатъчно гориво, за да поддържа нивото ви на активност, всъщност можете да спрете да намалите теглото си.
- Претоварване -Ако тренирате прекалено много, тялото понякога реагира чрез намаляване на броя на калориите, които изгаряте през останалата част от деня.
Съвети за нарушаване на платото
- Съхранявайте календара на упражненията и следете тренировките си. По този начин ще видите дали правите едни и същи тренировки в продължение на седмици, което може да доведе до плато.
- Опитайте нещо съвсем различно поне един ден в седмицата - карай стационарния велосипед или използвай гребната машина вместо обичайното си кардио, например, или опитайте нов фитнес клас. Нещо ново може да ускори тялото ви в загуба на тегло.
- Вдигане на тежести - Ако не вдигате тежести, започването на основна програма от 2 до 3 дни седмично може наистина да ви помогне да промените тялото си и да ви измъкне от коловоза.
- Променете честотата, интензивността, продължителността или типа на тренировка - F.I.T.T. принцип диктува различните елементи, които можете да манипулирате, за да промените тренировките и тялото си. Опитайте се да добавите друг ден на тренировка, тренирайки за по-продължителна продължителност или увеличете интензивността на една или повече тренировки.
- Опитайте интервю обучение - При интервални тренировки вашите тренировки могат да бъдат по-кратки, но ще работите по-усилено за кратки периоди по време на тренировката. Това може да е просто промяната, от която се нуждаете, за да победите платото.
Не е нужно да губят тегло
Въпреки това, което чувате по новините или четете в популярни списания, не всички ние трябва да отслабнем. Всъщност, много от нас имат нереалистични идеи за това какво е здравословно тегло и форма на тялото. Всички ние имаме различни форми и, въпреки че можем да направим промени в телата си, можем само да подобрим телата, които имаме - не ги превръщаме в някой друг.
Опитайте това предизвикателство: Отстранете всички причини, които искате да отслабнете, които имат нещо общо с това как изглеждате.
Сега вижте какво е останало … Има ли други причини, поради които трябва да отслабнете? Имате ли риск за заболявания като диабет или сърдечни заболявания? Вашият ИТМ е в нездравословен диапазон? Намирате се в границите на идеалното тегло?
Ако сте изложени на риск, намаляването на теглото може да е важно за поддържането на здраве. Но, ако сте много близо до целта си и не можете да се отървете от последните няколко килограма, запитайте се дали наистина трябва да ги загубите. Възможно ли е да сте щастливи при сегашното си тегло?
Съвети за приемане на тялото ви
- Променете начина, по който мислите за тялото си - Отрицателното мислене може да ни подмами да вярваме в нещата, които не са истински. Никой от нас не е перфектен, но фокусирането върху това, което е добро, а не лошо, е един прост начин да се чувстваш малко по-добре за себе си.
- Работете върху образа на тялото - Оценявате ли тялото си или е по-вероятно да погледнете недостатъците си? Отделете известно време, за да се съсредоточите върху образа на тялото си и да се научите как да гледате себе си в нова светлина.
- Сега се чувствайте по-добре - Понякога усещането за мазнини може да ни накара да поемем порив в срам и самосъжаление. Намерете начини да се чувствате по-добре сега, за да не попаднете в тази низходяща спирала.
Мазнини, които можете да (и трябва да) ядете, когато губите тегло
Можете и трябва да ядете мазнини, когато сте на диета. Научете ползите от мазнините в диетата и как да ядете правилния вид мазнини за здраве и загуба на тегло.
3 причини, поради които завистта може да причини тормоз
Челюстите често завиждат на децата, на които се насочват. Открийте три начина завист може да бъде мотиватор зад тормоз поведение.
Причини за припадък: причини, поради които се отказваме
Припадъкът (синкоп) е внезапна загуба на съзнание от липсата на кръв към мозъка. Ето причините, поради които се разминаваме и ако се притеснявате.