Контракции на гръбначния таз за гръб
Съдържание:
- Съкращения на тазовия под
- Свиване на тазовата подова повърхност - дума на предпазливост
- Намерете вътрешното притискане
- Контракции на тазовия под - жени
- Съкращения на тазовия под - мъже
- Определете силата и издръжливостта на контракциите на Вашия таз
- Програма за укрепване на тазовото дъно
- Пожизнено поддържане на здравословен тазов под
- Съвети и съображения
Labor | Reproductive system physiology | NCLEX-RN | Khan Academy (Октомври 2024)
Съкращения на тазовия под
Успешната програма за упражнения - дали да стабилизираш ядрото си, да разкрасиш бицепсите си или да укрепиш мускулите - ще "претовари" специално насочените мускули, така че те да станат по-силни.
Точно като корема или бицепса, мускулите на тазовото дъно се нуждаят от упражнения. Поддържането на здрави и силни мускули на тазовото дъно не само може да подобри секса, но и да спомогне за развитието на силно ядро и здрав гръб.
Според д-р Полин Чиарели, физиотерапевт, съветник по континент, професор и автор на Водоснабдяване на жените: лечение на инконтиненция можете да предприемете стъпки за развитие на силни мускули на тазовото дъно, както и да поддържате сила за цял живот.
За да направите това, първо трябва да идентифицирате мускулите, а след това да ги оцените за сила и издръжливост. След това ги предизвикайте да станат по-силни.
И накрая, поддържайте добрата работа, за да поддържате силата си в дългосрочен план.
2Свиване на тазовата подова повърхност - дума на предпазливост
Свиването на тазовото дъно е свиване на мускулите на дъното в посока навътре и нагоре. Това е действието, което всички ние извършваме, когато контролираме нашите черва и пикочен мехур, включително спиране на потока на урината.
Не правете упражнения за свиване на тазовото дъно, докато вие също изпразвате пикочния си мехур, нито използвайте спиране на потока от урина като усилващо упражнение за мускулите на тазовото дъно. Използвайте го само като начин за намиране и оценяване на мускулите (както е описано на следващия слайд).
Чиарели обяснява, че сложността на функциониращия пикочен мехур излиза извън рамките на мускулния контрол, предлаган от мускулите на тазовото дъно (или всякакви други мускули). Докато мускулите на тазовото дъно влияят върху контрола на пикочния мехур, те не отговарят за цялата му работа. Това означава, че спирането на урината като редовна практика може да промени функцията на пикочния мехур за по-лошо, казва тя.
3Намерете вътрешното притискане
Спирането на потока от урина е добра техника за откриване как се чувстват мускулите на тазовото дъно, когато се свиват. Това е първата стъпка в създаването и поддържането на програма за укрепване на тазовото дъно. Ако сте в състояние да спрете напълно и незабавно потока на урината, сте готови да се заемете с програмата за упражнения. Ако това не е така, описаният по-долу тест ще ви помогне да разпознаете контракциите на тазовото дъно. (Ще използваме този тест в следващия раздел.)
Контракции на тазовия под - жени
Поставете 2 пръста във вагината си и се свинете.
Съкращения на тазовия под - мъже
Поставете един пръст в ректума и затегнете мускулите около него.
Когато откриете вътрешния си натиск, той ще се почувства като противоположно на това, да се движите надолу, за да направите движение на червата. Това е рисунка в и нагоре около вмъкнатите пръсти. Можете да се стремите да съберете опашната си кост и срамната си кост, и макар да не забелязвате, че това действително се случва, използването на изображението може да доведе до свиване на мускулите на тазовото дъно.
Докато правите този тест, продължете да дишате - задържането на дъха ви променя начина, по който се използват мускулите, и премахва целта на теста.
Свързани: Дишане и упражнения
Вземете сърце, свиването, което чувствате, може да е малко, но след като сте в състояние да откриете контракция, сте готови за програмата за укрепване на тазовото дъно.
4Определете силата и издръжливостта на контракциите на Вашия таз
Тази стъпка е оценка на силата и издръжливостта на мускулите на тазовото дъно.
Първо, изпробвайте се за времето, през което можете да задържите контракция на тазовото дъно. За да направите това, повторете теста с пръстите, но този път пребройте броя на секундите, които можете да задържите мускулите в притискащото навътре. Това е мярка за мускулна издръжливост или колко дълго могат да минат мускулите на тазовото дъно, преди да започнат да се уморяват.
След като знаете колко време може да издържи мускулите на тазовото дъно, следващият тест е за силата на свиването. С други думи, колко от тези контракции можете да извършите, преди мускулът да се умори? Направете колкото се може повече от тях. Пребройте, като отидете и вземете под внимание номера.
Третата стъпка е да наблюдавате колко почивка ви е необходима между контракциите ви.
Последната стъпка в оценката на силата и издръжливостта е да се тества за изпълнение на бързо работещи мускулни влакна на мускулите на тазовото дъно. За да направите това, изпълнете навътре възходящо изстискване също толкова бързо и толкова трудно, колкото можете, и пребройте броя, който можете да направите преди умора. Не спирайте за почивка, докато не приключите с целия комплект.
Отбележете всички тези измервания, за да видите как напредвате с програмата за укрепване.
Chiarelli препоръчва да посетите специалист по уринарна континенция, ако не сте успели да откриете свиването на мускулите на тазовото дъно по време на тази оценка.
5Програма за укрепване на тазовото дъно
Целта на програмата за укрепване на тазовото дъно е да държи 10 бавни притискания за 10 секунди всеки, 3-6 пъти на ден. Още веднъж е добре да започнете точно там, където сте. Като запишете цифрите от оценката си, можете да увеличите с напредването си. Въпрос е да предизвикате себе си да правите повече контракции и / или да увеличавате времето, в което ги държите.
И двете дейности ще доведат до по-силни мускули на тазовото дъно, така че или нараствате, или и двете, докато достигнете 10 изстисквания, държани на 10 секунди 3-6 пъти всеки ден. Повторете теста на пръстите на всеки няколко дни, за да ви помогне да следите напредъка си. Когато тестът на пръста ви покаже, че мускулите на тазовото дъно са по-силни, добавете една или повече секунди и / или още няколко повторения в програмата си.
Ето няколко други тренировъчни програми, които могат да подобрят усилията ви за укрепване на тазовото дъно:
- Работа на вътрешната част на бедрото
- Протяга се външната част на бедрото
- Вземете хип мостовете на следващото ниво
- Основно укрепване
- Подрязване на колан и фитнес рутинг
Пожизнено поддържане на здравословен тазов под
Chiarelli има няколко препоръки за поддържане на силно тазово дъно за цял живот. Ако си спомняте да ги направите, поддържането на новата тазова таза не отнема много време от деня ви.
- Докато сте в душ, извършете вътрешен натиск за 6 секунди. Продължавайте да изстисквате през цялото време, докато сте под душа.
- Всеки път, когато приключите с изпразването на пикочния мехур, направете 3 силни вътрешни изстисквания, задържайки всеки 5 секунди.
- Практикувайте мускулните контракции на тазовото дъно, докато правите любов. Това ще подобри сексуалния ви живот, докато помага на гърба ви!
Съвети и съображения
Много хора, особено в началото на програмата си, ще имат някои проблеми да изолират мускулите на тазовото дъно от другите мускули на ханша и таза. Това е разбираемо, тъй като външните мускули на бедрата са големи и мощни.
Ключът към успеха е да се научим да разпознаваме усещането само на мускулите на тазовото дъно, които се свиват, без мускулите на седалището. За да премахнете мускулите на седалището от движението, можете да практикувате контракции на тазовото дъно, докато стоите с раздалечени крака, а петите ви са по-широки от пръстите на краката (положението на краката). (Но не правете това, ако увеличавате болките в гърба.) След като сте сигурни, че можете да извършвате контракции на тазовото дъно, без да използвате мускулите на задника, най-вероятно ще можете да ги изпълнявате правилно в каквото и да е положение.
Както при всяка тренировъчна програма, стартирането на програма за укрепване на тазовото дъно твърде енергично може да бъде потенциален източник на нараняване, умора или фрустрация. Приемете нивото на сила, което имате сега, и изграждайте бавно, но последователно. Следенето на броя на повторенията и секундите, провеждани по време на пътуването ви, ще ви позволи да увеличите нивото на предизвикателство в разумен и ориентиран към резултатите начин в дългосрочен план.
Най-известните упражнения на тазовото дъно са Kegels. Представените тук упражнения са по същество това.
Пилатес Горна част на тялото Упражнения: гръб, рамене и оръжие
Ето 5 начина да подобрите тренировката на горната част на тялото с Пилатес. Тези упражнения спомагат за увеличаване на тонуса и гъвкавостта на раменете, ръцете и гърба.
Концентрични мускулни контракции за изграждане на здравина
Концентричното свиване на мускулите е вид активиране на мускулите, което увеличава напрежението върху мускулите, докато се съкращава. Научете как работи в салона.
Примери за ексцентрични контракции в Пилатес
Пилатес създава силни мускули, като използва ексцентрични мускулни контракции. Научете за ексцентричните мускулни контракции и примери за това как се използват.