Упражнение за наклони на таза за хора с болки в гърба
Съдържание:
Как Исправить Передний Наклон Таза (РЕЗУЛЬТАТ СИДЯЧЕГО ОБРАЗА ЖИЗНИ!) (Септември 2024)
Упражненията при наклони на таза често се препоръчват за развиване на подкрепа за долната част на гърба, коремните мускули и сакроилиачните стави.
Когато за първи път се впуснете в основна програма за стабилизиране, вашият физиотерапевт или личен треньор може много добре да ви даде възможност за упражняване на тазовата наклона на един или друг сорт. Вярвате или не, много от проблемите, свързани с врата и гърба, всъщност започват от или са повлияни от позицията на таза, което прави тазовата тренировка основна съставка в програмата за подобряване на стойката.
Изследване за 2017 г., публикувано в Вестник за рехабилитация на упражненията Установено е, че юноши със сколиоза са в състояние да намалят Cobb ъгъла (важно измерване на степента на страничната крива в случай на сколиоза) значително след 12 седмици на основна стабилизираща програма. Тяхната програма включваше тазови наклони плюс други общи движения на ядрото, както следва:
- Котешка камила йога поза
- Основен къдреник на магистралата (известен още като криза)
- Хип-мост с права колена се добавя, след като багажника е във въздуха
- Коремният лифт с два крака (рисковано упражнение, така че ако сте слаби в корема и искате да опитате тази програма, започнете или с вдигане само на един крак или с двете извити на коленете до 90 градуса)
- Supermans
- Повдига се ръка / крак
- Куче-птица с ръка и крак повдига
- Ръчни походи
Но всичко започна с тренировката на тазовия наклон.
Въпроси за позицията
Накланянето на таза може да бъде направено в няколко различни положения, включително легнало (легнало на гърба с огънати колене), предразположено (легнало на стомаха) и в положение на всички 4-та, където сте подкрепени от двете си ръце и колене и гръбначният ви стълб е успореден на пода.
Положението на ръцете и коленете може да е добър избор за вас, ако сте бременна.
Правенето на тазови наклони в легнало положение е най-малкото предизвикателство от всички, което го прави най-добрата вариация за начинаещи и хора, които се занимават с болки в гръбначния стълб; когато се изпълнява, докато стои с гръб към стената, накланянето на таза става по-голямо предизвикателство.
инструкции
- Начална позиция. Легнете на пода със свити колене и крака на пода.
- За усъвършенстваната версия, застанете срещу стена.
- Следните части на тялото трябва да се допират до пода или стената:
- дъното на краката на пода (начинаещи)
- задни части на стената (напред)
- задник
- средата / горната част на гърба и раменете
- задната част на главата
- Пазете място между пода (или стената) и долната част на гърба, както и шията и пода или стената.
- Проверете дали можете да плъзнете ръка между долната част на гърба и пода или стената. Ако е така, тогава страхотно, вие сте готови да отидете!
- Ако не, опитайте се да поставите отново таза така, че да има малко място между долната част на гърба и пода.
- Вдишайте.
- Започнете движението на тазовия наклон, докато издишвате. Когато оставите дъха си, коремът ви трябва да дойде към гърба ви. (Това се случва по естествен начин по време на издишване.) Ефективен наклон на таза, който ангажира мускулите на AB, ще използва това като лост. Продължете да дърпате, и оставете това да наклони дъното на таза нагоре.Това вероятно ще доведе до леко разтягане на долната ти гърба и достигане или докосване на пода или стената.
- Вдишайте, за да се върнете, за да започнете.Позволете гръбначния стълб и таза да се върнат в първоначалното си положение, докато отново вкарате въздух. Имайте предвид, че движението в тази фаза отнема по-малко мускулна работа, отколкото предишното движение за привеждане на вашия нисък назад към пода или стената.
- Бъдете наясно колко силно правите това движение.Опитайте един или два тазови накланяния, за да получите това. След това изпълнете едно, за да проверите нивото на напрежение. Ако използвате много напрежение в мускулите, опитайте се да успокоите това. Не се притеснявайте за завършване на движението. Вероятно ще можете да го направите дори след като сте се отпуснали.
- Конкретно, проверете напрежението в тазобедрените стави Тазобедрените стави се намират на мястото, където краката се свързват дълбоко в таза (в гнездото на тазобедрената става, което се намира в горната част на бедрената кост, в страните на таза). Тъй като ние искаме да работим с корема в това упражнение, опитайте се да освободите всяко напрежение, което може да забележите в мускулите, които преминават през тазобедрените стави (квадрицепсите). При извършване на тазния наклон, опитайте се да издърпате таза от коремните преси, вместо да го избутвате от задника.
Позиция на гърба за облекчаване на болки в гърба
Научете какво можете да направите в поза на легнало положение, така че това може да помогне за облекчаване на болката в гърба и укрепване на сърцето.
Големите билети за хора с болки в гърба
Подаръците за хора с болки в гърба могат да се скъпят. Разгледайте това ръководство за пазаруване, за да можете да купите с увереност.
Акупунктура за болки в гърба и болки в шията
Акупунктурата за болки в гърба или болки в шията е популярна терапия в наши дни. Научете защо виждането на китайски лекар е много по-различно от това да отидете на МД.