Не правете тези грешки за повдигане на тежести
Съдържание:
- Получаване на най-доброто от вашето обучение за сила
- 1. Затворете главата по време на Push-Ups
- 2. Слабо ядро
- 3.Лоши изблици
- 4. Неправилно изравняване на гръбначния стълб
- 5. Изтъркани рамене
По-добър клек с тези 2 упражнения! (Октомври 2024)
Вече знаете важността на силовите тренировки. Това е “задължително”, когато става дума за оставане здрави и силни. Вдигането на тежести добавя мускули към тялото ви, което безспорно ще помогне за обмяната на метаболизма ви и ще ви подготви. В допълнение, обаче, Центърът за контрол на заболяванията (“CDC”) изброява други ползи от редовните силови тренировки, като по-малко симптоми на артрит, диабет и остеопороза, както и по-малък риск от затлъстяване, болки в гърба и депресия.
Получаване на най-доброто от вашето обучение за сила
Така че, разбира се, вие го правите или поне искате да започнете! Но тук е важно да запомните: трябва да го направите правилно. Правилната техника за силово обучение е от съществено значение, ако наистина искате да видите всички ползи. Например, 10 бавни, контролирани къдрици на гира са по-ефективни от 50, като ръцете ви се люлее напред и назад. Нека да разгледаме най-често срещаните грешки за повдигане на тежести, наблюдавани от преподавателите навсякъде, и да открием простите корекции, които можете да направите за обучение за сила, което ви помага да видите резултатите и да останете без болка.
1. Затворете главата по време на Push-Ups
Какъв е проблема? При извършване на издърпване на гърба, задните задни части и / или главата се спуска напред. Отпадането на главата оказва натиск върху шийката на гръбначния стълб и ви кара да мислите, че намалявате по-далеч от вас.
Какво е решението? Независимо дали правите лицеви опори на коленете си или на пръстите на краката си, дръжте коремните мускули, глутеаните и бедрата много стегнати и дръжте погледа си в пода пред пръстите си. Лактите трябва да стрелят обратно по диагонал. Ще бъдете изумени колко повече лицеви опори можете да направите.
2. Слабо ядро
Какъв е проблема? Слабото ядро по време на дробовете увеличава тежестта на коленете. Слабото ядро при клякане оказва натиск върху долната част на гърба. Слабото ядро по време на издърпване означава, че няма да можете да издърпате нагоре… така че можете да видите защо искате да го избегнете! Повечето наранявания в салона могат да бъдат проследени до наличието на слабо ядро. Когато сърцевината ви не се задейства, налягането на тежестта отива до коленете, бедрата или раменете, в зависимост от това какво правите. Това води до нараняване и също така ви пречи да видите какви резултати искате.
Какво е решението? Във всяко упражнение (от издънки и клякане до пейки за преса и лицеви опори) е жизненоважно да поддържате сърцевината си ангажирана. Престори се, че просто си сложиш тесни чифт дънки и трябваше да дърпаш корема, за да можеш да ги накараш. Това е вида на основния ангажимент, от който се нуждаете.
3.Лоши изблици
Какъв е проблема ? По време на изпускане краката са твърде близо един до друг, коляното се простира над върха на стъпалото или задният крак остава прав, вместо да се огъва в коляното. Той също така предотвратява пълна гама от движения и следователно глютерите не се захващат.
Какво е решението? Правилното изпускане е от решаващо значение! Когато спускате в удар, предното коляно трябва да свърши директно над предния ви глезен. Докато сте по-надолу, задната част на коляното трябва да се огъне и да се приближи до земята. Когато се върнете в изходна позиция, поставете по-голямата част от теглото на предната пета.
4. Неправилно изравняване на гръбначния стълб
Какъв е проблема ? Сгъване или наклоняване в пръстите на краката по време на клякам и издънки. Това оказва натиск върху коленете и гръбначния стълб и предотвратява активирането на гънките.
Какво е решението ? Дръжте очите си право напред, корема на корема, раменете над бедрата и теглото на петите, докато извършвате клякам или издънки.
5. Изтъркани рамене
Какъв е проблема? Когато извършвате някаква преса над главата или горната част на тялото - дори лицеви опори - раменете се вдигат и „изстъргват” към врата. Това създава стегнатост и притискане на нервите на шията и раменете, което може да доведе до напрежение и гладка болка. В допълнение, вие губите решаваща сила в правилната част на горната част на гърба и лата, където искате.
Какво е решението? По време на всяко тренировка за сила, дръжте лопатките си издърпани надолу и назад. Представете си, че плъзнете лопатките си в задните джобове.
Не забравяйте, че най-доброто нещо, което можете да направите, за да осигурите правилна форма и страхотни резултати, е да получите помощ. Наемането на обучител за няколко сесии може да бъде най-доброто, което прекарвате през цялата година. Ако това не е възможно за вас, намирането на група за силово обучение в фитнес зала или онлайн е друг чудесен начин да получите указания за правилната форма и съвети за успех. Ако възнамерявате да укрепите влака, не губете секунда. Направете времето, което прекарвате, като правите всичко с подходяща форма.
Бодибилдинг, задвижване на вдигане на тежести и вдигане на тежести
Бодибилдингът, задвижването и вдигането на тежести са конкурентни спортове. Тегло обучение за здраве е различно, въпреки че подобни упражнения могат да бъдат използвани.
Най-доброто време на деня за повдигане на тежести
Много неща засягат най-доброто време за вас, включително часовника на тялото, здравето и възрастта ви, както и външни фактори като работа. Научете повече.
Две диагностични грешки не правете правилна диета
Фокусът върху един аспект на лошата диета не подобрява хранителните навици и не означава, че не са фокусирани върху аспектите, които са здрави. Целият подход към диетата е най-добрият.