Колената се разтягат за гръдните мускули
Съдържание:
Предно Котешко разтягане #1 (Септември 2024)
Ако някога се почувствате като някак си пропуснете знака, когато се опитвате да се отпуснете - дори ако знаете, че тези мускули са много стегнати и правите всичко възможно, за да ги освободите - не сте сами. За много от нас, разтягане на тазобедрената става, шията, прасетата и други мускули е доста лесна сделка. Но мускулите на гърба? Не толкова. Те могат да станат толкова стегнати, че да станат трудни за достигане.
Намирането на сладкото място за разтягане в мускулите на долната част на гърба може да бъде трудно, ако не изберете правилното упражнение за работата. Възможно е да направите траен контакт с пръсти с надеждата да подобрите гъвкавостта на гърба. И да, вие закръглявате гърба си, което от техническа гледна точка поставя тези мускули на разтягане, но движението на докосването на пръстите се случва предимно в тазобедрените стави. Закръгляването на гърба обикновено е издънка на това и не е особено безопасно.
Това е мястото, където се простират коленете към гръдния кош. Не само, че се чувстват чудесно в повечето случаи, но и това е чудесен начин да възстановите гъвкавостта в мускулите на долната част на гърба след следобед градинарство или домакинска работа или след ден на компютъра.
Но разтягането на коленете към гръдния кош е добро за освобождаване на мускулите.
Като редица упражнения за движение, с други думи, движение, което увеличава гъвкавостта на ставите, разтягането на коленете до гръдния кош може да помогне за намаляване на сковаността, свързана с гръбначния артрит и / или гръбначната стеноза.
В действителност, обхватът на движение е най-важният тип упражнения за хора, които имат остеоартрит в техните бодли, казва Хагит Раджър, физиотерапевт в Съвместния център за мобилност в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.
"Този вид упражнения помагат да се направят положителни промени в ставата, заедно с увеличаване на кръвоснабдяването и подпомагането на хранителните вещества да се вливат в района."
Как да правим упражненията на коленете към гърдите
За вашата безопасност, започнете да правите опъната на коленете до гърдите само с един крак. Ако след няколко дни го изпълнявате без болка, вероятно е време да преминете към повдигане на двата крака, казва Раджър.
Между другото, ако не сте сигурни дали двойно или еднократно разпъване на коленете до гръдния кош е безопасно при вашето специално заболяване на гърба, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате следното:
- Легнете по гръб със свити колене и краката си на пода. Това се нарича легнало положение.
- Внимателно повдигнете коляното достатъчно нагоре, за да можете да хванете долния си крак с двете си ръце. Преплетете пръстите си под коляното.
- Ако правите двукраката версия, донесете един крак нагоре, а след това другия. Тъй като приемането на едновременно едновременно отнема много сила на корема, започвайки с едно и след това бързо следване с другия вероятно е по-безопасно, особено за уязвимите гърбове.
- Както и при версията с един крак, ако взимате и двете едновременно, преплетете пръстите си или закопчайте китките между долните крака, точно под коленете.
- Внимателно издърпайте свития си коляно или коленете към вашия ствол, като използвате ръцете си.
- Докато дърпате, опитайте се да отпуснете краката, таза и долната част на гърба колкото можете. Колените към гръдния кош по-добре достигат до ниските мускули на гърба, когато се използват пасивно.
- Задръжте за няколко секунди.
- Върнете крака си на пода.
- Повторете от друга страна.
- Направете стречинг около 10 до 15 пъти, един или два пъти на ден или при необходимост.
Разтягане на верижна реакция
Както бе споменато по-горе, коленете до гърдите работят най-добре като пасивно разтягане, което означава, че краката и бедрата са възможно най-спокойни. Това може да ви помогне да постигнете добра гръбначна гъвкавост, тъй като позволява естествената верижна реакция от бедрото до бедрото да се появи. С други думи, когато дръпнете бедрото до гърдите си, трябва да издърпате малко долната част на таза. Това издърпване вероятно ще се превърне по-високо, докато стигне до зоната на лумбалния отдел на гръбначния стълб.
Ако имате проблеми с повдигането в долния таз, можете да помислите да поставите малка кърпа или сгънато одеяло под кръста си, за да започнете в правилната посока.
Според проучване от 2017 г., публикувано в гръбначен стълб списанието, науката все още не е свързана с тесни или други промени на лумбалните мускули с болки в кръста. Също така, много хора смятат, че доброто освобождаване е най-доброто лекарство, когато се появи проблем.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
- Източници:
- Cotton, R. and Anderson, R. Ръководство на специалиста по клинични упражнения: Източник на ACE за обучение на специални популации. Американски съвет за упражнения. 1999. Сан Диего.
- Ranger, T., et. Ал. Размерът и съставът на параспаналните мускули са свързани с болки в кръста / систематичен преглед. Spine J. July 2017.
- Телефонно интервю. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Терапевт Макензи, напреднал клиничен терапевт, съвместен център за мобилност, болница за специална хирургия, Ню Йорк. Септември 2011 г.
Гръдните помпи за кърмене за начинаещи и против
Какво представлява гръдната помпа в стил крушка или велосипед? Как работи? Трябва ли да използвате помпа с гръдния кош? Прочетете за плюсовете и минусите на тази помпа.
8 Йога пози, които разтягат вашите квадри
Имате ли тесни каре? Тези пози на йога предлагат големи начини да ги разтеглите. Те са идеални за бегачите, по-специално, за да се отпуснат.
Раменните ролки - седалките се разтягат до де-стрес
Отървете се от тези стегнати рамене с ролкови ролки. Бавно се търкаля през раменете напред и назад и кръвта тече и ви дава компютърна почивка.