Пилатес упражнения за ски тренировка
Съдържание:
- Пилатес упражнения за ски тренировка
- Постоянна работа по пилатес
- Упражнение за опъване на гръбначния стълб
- Упражнения за ски: Пилатес талвинг
- Ски упражнения: Пилатес Крис Крос
- Пилатес Дарт
- Упражнение за ски: Начален пилатес Тирбушон
- Упражнения за ски: Постоянен удар на гъвкава лента
Тихо кардио #7 (Октомври 2024)
Няма ли да е хубаво, ако всичко, което трябваше да направите, да бъде във форма за каране на ски? Сигурен. Но истината е, че скиорът изисква изисквания към тялото, които са най-добре посрещнати, като се правят ски упражнения и на склона.
1Пилатес упражнения за ски тренировка
Пилатес, метод на упражнение, специализиращ в основната сила, гъвкавост, баланс и контрол, е особено подходящ за ски тренировки.
Избраните упражнения на Пилатес в тренировката, които следват, се отнасят до такива особености за скиора като:
- укрепване и отваряне на прегъващите се хълбоци при запазване на стабилен таз
- умения за изграждане на баланс
- тонизиране на вътрешните бедра, за да се задържат успоредно
- поддържане на способността да се обърнат бедрата със стабилна горна част на тялото
- укрепване и разтягане на гърба
- общо кондициониране на ядрото
Ще намерите основни инструкции за упражненията с връзки към по-подробни инструкции и бележки за това, как всяко упражнение помага за формата на скиора. Упражненията могат да се правят самостоятелно, като се затоплят или интегрират в по-голяма ски тренировъчна програма.
2Постоянна работа по пилатес
Ползи от тренировката на ски: Затопля краката ви, тренира краката да поддържат паралелно подравняване, тонизира мускулите на краката, задника и сърцевината, подобрява баланса
Основни инструкции за тренировъчни дейности:
- Застанете с лице към стената достатъчно далеч, за да се наведете лактите си, а дланите да са на стената. Когато подобрявате баланса си, можете да се отдалечите от стената.
- Станете висок, с отпуснати рамене. Вашият глезена, бедро, рамо и уши са в една линия. Краката ви са успоредни и краката ви са обърнати напред.
- Сгънете коленете си, така че тялото ви да тръгне право надолу. Вашите колене трябва да проследяват краката ви и да не минават покрай пръстите на краката. Петите стоят на пода.
- Докато коленете все още са наведени, натиснете до половин палец.
- На половин пръст, натиснете надолу през пода, за да се повдигнете, за да стоите на топките на краката си.
- Поддържане на стойката право нагоре и надолу, спускане на петите на пода, удължаване на гръбначния стълб и задната част на крака ви, докато отидете.
- Повторете образеца пет пъти.
Подробни инструкции за Pilates Standing Legwork
3Упражнение за опъване на гръбначния стълб
Ползи за тренировка на ски: Увеличава гъвкавостта, разтяга гърба и прасците, тонизира коремните мускули.
Основни инструкции за упражнения за опъване на гръбначния стълб:
- Седнете на високите си кости, с изправени крака пред вас, разстоянието на бедрото, краката са огънати. Плътни прасета? Сгънете леко коленете и / или седнете на сгъната кърпа или малка възглавница.
- Големи вдишвания: Повдигнете ръцете си пред себе си точно под височината на раменете; дръжте раменете си стабилизирани по гръб, докато разширявате енергията нагоре през главата си. Удължете гръбнака си в двете посоки.
- Дълбоко издишайте: Навийте се напред, като че ли над топката. Стигнете до пръстите си. Гърбът ви е извит и коремът ви е вдигнат. Ще почувствате разтягане по гърба и прасците.
- Вдишване: Използвайте коремните си мускули, за да изправите таза си в изправено положение, и превъртете гръбнака си нагоре, докато отново седите.
- Повторете още три пъти.
Подробни инструкции за тренировка на гръбначния стълб
4Упражнения за ски: Пилатес талвинг
Ползи от тренировката на ски: Укрепва гърба, глутента и прасците. Тонизира вътрешната част на бедрото, затопля гръбнака, отваря предната част на бедрото.
Упражнения за упражняване на тазово огъване:
- Легнете по гръб с неутрален гръбначен стълб, коленете се огъват, краката са плоски по пода, краката и стъпалата са успоредни. Раменете са далеч от ушите, а ръцете са отстрани, притиснати леко на пода. Вдишайте.
- Издишайте: Изтеглете коремните мускули нагоре и надолу, за да удължите гръбнака си по пода, и наклонете таза си, така че кръстът ви да е плосък на пода. Натиснете в пода през краката си и гърбовете на ръцете си, докато тазът ви продължава да се навива, така че гръбначният ви стълб да се сгъва от подложката. Пазете краката си успоредни. Това е важно за тренировките за ски упражнения.
- Спрете, когато коленете, бедрата и ушите ви са в една линия. Теглото е върху долната част на раменния пояс и гърба на ръцете, а не върху врата. Вдишайте.
- Издишайте: Бавно въртете гръбнака обратно на пода, прешлените от прешлените. Омекват се през гръдния кош, горната част на корема и след това с нисък корем. Освободете до неутрален гръб.
- Повторете още три пъти.
Подробни инструкции за завиване на таза
5Ски упражнения: Пилатес Крис Крос
Ползи за ски тренировки: Укрепва коремните мускули, фокусира се върху косите, засилва хипсовете на тазобедрената става, подобрява стабилността на таза
Упражнявайте инструкции за кръстосване:
- Легнете по гръб с крака в положение на маса. Поставете ръцете си зад главата с широки лакти.
- Издишайте: издърпайте корема си и навийте горната част на торса от подложката. Вдишайте.
- Издишайте: Дръжте лактите си отворени, широк гръден кош, докато завъртате горната част на тялото, така че лявото рамо да върви към дясното коляно. Докато усуквате, изпъвайте левия си крак и удължете единия крак под ъгъл от 45 градуса (по-лесно е, по-силно).
- Вдишайте, за да стигнете до центъра - горната част на тялото е нагъната, краката на масата.
- Издишайте: Разгънете десния си крак, като завъртите горната част на тялото, като вземете дясното рамо към лявото коляно.
- Вдишайте, за да стигнете до центъра - горната част на тялото е нагъната, краката на масата.
- Повторете това за шест комплекта.
Подробни инструкции за кръстосване
6Пилатес Дарт
Ползи за ски тренировка: Укрепва горната част на гърба, разтяга и отваря предния торс
Основни инструкции за упражненията за Dart:
- Легнете на стомаха, с крака заедно и направо зад вас, и ръцете си по дланите нагоре.
- Включете коремните си мускули, като вдигнете корема си до гръбнака. Слюнките (мускулите на челото) и краката трябва също да подкрепят движението. Вдишайте.
- Издишайте: Шията ви се удължава, гръбнакът ви се удължава и вие изпращате толкова много енергия от върха на главата си, че горната част на тялото ви се вдига леко от постелята. Шията ти е удължение на гръбначния ти стълб, така че не я сгъвай, за да погледнеш нагоре. Достигнете ръцете си зад себе си в поза на супермен.
- Вдишване: Задръжте лифта няколко минути. Коремът се вдигна.
- Издишайте: Удължете до подложката
- Повторете три пъти.
Подробни инструкции за упражнения за стрела
7Упражнение за ски: Начален пилатес Тирбушон
Ползи за ски тренировка: Укрепва ядрото, фокусира се върху косите, подобрява стабилността на горната част на тялото
Основни инструкции за упражнения за начинаещи тирбушон:
- Легнете по гръб и издигнете краката си нагоре към тавана. Коленете ви могат да бъдат леко свити.
- Стабилизирайте горната част на тялото, като ангажирате коремните си мускули и притиснете гърбовете на ръцете към подложката.
- Дръжте краката си заедно и започнете да ги заобикаляте надясно, позволявайки на лявото бедро да се вдигне, но поддържайки горната част на тялото.
- Доведете краката надолу (само доколкото можете да ги контролирате и не оставяйте обратно дъга) и наоколо наляво, позволявайки на десния бедро да се вдигне.
- Върнете се в центъра.
- Повторете образеца три пъти за всяка страна.
Подробни инструкции за тирбушон
8Упражнения за ски: Постоянен удар на гъвкава лента
Ползи за ски тренировка: Разтяга хипсовете на тазобедрената става, подобрява баланса, тонизира основните мускули, тонизира вътрешните бедра
Основни инструкции за упражнения за постоянен удар:
- Застанете в добра, подредена поза с крака в паралелна позиция.
- Огъване на дясното коляно, леко наклоняване напред и стъпка на левия крак назад, почивка върху топката на крака. Уверете се, че бедрата ви са равномерни. Поставете ръце на дясното си бедро за стабилност.
- Увеличете участъка чрез отваряне на бедрата. Вземи цялото тяло нагоре и назад. Дръжте бедрата си стабилни и краката успоредни.
- Задръжте опъната за 15 до 30 секунди. Дишай дълбоко.
- Ако се чувствате стабилни, оставете лопатките да се плъзгат по гърба, докато ръцете ви се издигат над главата ви, за да увеличите стреса и баланса.
- Повторете от другата страна.
Подробни инструкции за постоянния опит
Честит ски! Научете повече Пилатес тренировкиНаучете повече Ски фитнес упражнения
Горна тренировка тренировка силата тренировка
Тази тренировка на горната част на тялото е крайната тренировка на горната част на тялото, която е насочена към всичко - гръдния кош, раменете, бицепсите, трицепсите, гърба и дори корема.
Упражнения, за да получите тялото си готов за ски
Подгответе тялото си за ски, като работите върху издръжливост и стабилност преди да ударите склоновете. Ето как да започнете с тренировки с кардио и сила.
Упражнения за подготовка на вашето тяло за ски
Подгответе тялото си за каране на ски, като работите по издръжливост и стабилност, преди да ударите по склоновете. Ето как да започнете с кардио и силови тренировки.