Упражнения за йога за гъвкавост, релаксация и сила
Съдържание:
Дълбока релаксация - 40мин. ин йога (Септември 2024)
Постоянното разтягане на котка
Тази постоянна версия на удължението Cat-Cow е идеална за освобождаване на напрежението в долната част на гърба и бедрата при разтягане на ядрото.
- Спуснете се в кляка с коленете зад пръстите, ръцете на бедрата и торса успоредно на пода.
- Аркирайте гърба и погледнете нагоре, докато вдишвате, отваряйки се през гърдите.
- Издишайте и издърпвайте коремните мускули, докато обикаляте гърба, изпускайки главата и натискайки ръцете в бедрата, за да увеличите участъка.
- Помислете за разширяване през горната част на гърба и вдигането му към тавана.
- Вдишайте и се придвижете обратно в арката си, плавно се движете напред и назад между движенията, докато следвате дъха си.
- Повторете за 8-10 повторения.
Променен воин I на топка
Warrior I е отличен участък за цялото предно тяло - гръдния кош, корема и тазобедрените. В традиционната версия, вие също получавате голям участък в прасето на задния крак, но тази модифицирана версия включва топка за допълнителна поддръжка. Този модифициран Warrior I е идеален за хора, които имат тесни телета или проблеми с баланса, когато правят това упражнение.
- Вземи се на колене пред топката за упражнения и вземи левия крак напред в удар, така че е точно до топката.
- Поставете бедрата в топката и леко се завъртете напред, докато почувствате разтягане в предната част на дясното бедро. Позиционирайте се така, че да сте напълно подкрепени на топката.
- Вдишайте и преместете ръцете нагоре и в лек гръб, усещайки стречинг в гърдите и корема.
- Издишайте и преместете ръцете надолу, докато отблъсквате малко от топката.
- Вдишайте ръцете отново, наклонете се в топката и повторете за 3-5 повторения, съчетавайки движенията си с дъха си.
Поза на детето
Традиционната детска поза е една от най-релаксиращите йога пози, която ви позволява да почивате и напълно да отпускате тялото си. Тази версия включва вземането на ръцете встрани, което ви дава отлично разтягане на лата и надолу в кръста и бедрата.
- Започнете с ръцете и коленете си и седнете на петите, като вървите напред и разтегнете ръцете.
- Ако е необходимо, разгънете коленете си за по-удобна позиция.
- Отпуснете главата на пода и се съсредоточете върху освобождаването на напрежение в тялото.
- Поддържане на ръцете направо, разхождайте ръцете надясно, усещайки разтягане надолу отляво. Задръжте за няколко вдишвания.
- Дръжте ръцете наляво, усещайки опъване в дясната страна. Задръжте за няколко вдишвания.
- Повторете толкова често, колкото искате за релаксиращ гръб.
Капки от коляното
Капки от коляното са перфектни както за укрепване на корема, така и за разтягане на долната част на гърба, слюнки, бедра, гърди и рамене. Усукването движение ви помага да се освободи напрежението в гърба и теглото на коленете ви позволява да задълбочите участъка и да получите повече от упражнението. Опитайте се да задържите противоположното рамо на пода, докато въртите коленете до пода, за да получите по-голямо разтягане.
- Легнете на пода и преместете коленете над тялото, като ги огънете така, че краката да са успоредни на пода.
- Извадете ръцете настрани, дланите нагоре.
- Договор на корема и завъртете торса надясно, за да се понижат коленете на пода.
- Дръжте лявото рамо на пода и обърнете главата, за да погледнете наляво.
- Докато дишате, освободете напрежението в гърба и се отворете през гърдите, като си представите, че удължавате талията си.
- Задръжте за около 5 вдишвания, докарайте коленете до центъра и повторете от другата страна.
14 йога пози за плувците за сила и гъвкавост
Този поток от йога с 14 пози е предназначен само за плувците, за да подобрят силата и гъвкавостта на раменете, прасците, бедрата, гърба и краката.
Нива 2 Пилатес упражнения за сила и гъвкавост
Увеличете рутинните си действия с тези пилатес ниво 2, които включват коремни упражнения за основни сили и упражнения за краката, бедрата и гърба.
Фитнес тестове: Кардио, гъвкавост, сила, състав на тялото
Фитнес тестовете се използват за проектиране на информиран план за упражнения и могат да включват кардио стрес тест, тест за състава на тялото и тест за издръжливост и гъвкавост.