14 йога пози за плувците за сила и гъвкавост
Съдържание:
- Разтягане на котешка крава (Chakravakrasana)
- Разтягане на рамото
- Ръце и колене баланс
- Долна куче (Adho Mukha Svanasana)
- Голям удар
- Скромен воин
- Триъгълна поза (Триконасана)
- Поза на локуст (Салабхасана)
- Поза на моста (Setu Bandha Sarvangasana)
- Позата на иглата (Sucirandhrasana)
- Supine Twist (Супта Матсиендрасана)
- Поза на пещерата (Бадха Конасана)
- Поза на мълния (Ваджрасана)
- Поза на трупа (Savasana)
- Йога, изплакване и повторение
Упражнения за изправена стойка (Септември 2024)
Плувците я наричат суха земя. Упражненията, които правите извън водата, поддържат работата ви в басейна. Всички сериозни плувци интегрират в обучението си упражнения с тегло. Тя може да включва бягане, вдигане на тежести и ако знаете какво е добро за вас, йога. Йога предлага идеален начин за плувците да изградят сила и гъвкавост.
Хората, които плуват конкурентно или тренират строго, често са стегнати в раменете, прасците и хипсовете на бедрото. Техните предни тела са сравнително преувеличени в сравнение с техните гръбни тела (изключение от специалистите по гръб), което може да ги накара да се нахвърлят напред, толкова нежни поклони, обрати и пози, които укрепват ядрото, също са полезни. И накрая, увеличеният обхват на движенията в глезените и стъпалата винаги е предимство за подобряване на рита. Когато се прави редовно, йога може да помогне на плувците да увеличат производителността си в басейна и да намалят риска от нараняване.
Разтягане на котешка крава (Chakravakrasana)
Разтягането на котката загрява гръбначния ви стълб и спомага за интегрирането на предните и задните тела. Те въвеждат идеята за движение в съгласие с дишането. Позицията на кравата с извита гръбнака се прави при вдишване, а позицията на котката със закръглена гръбнака се прави на издишванията.
Куполообразното обратно положение вероятно ще се чувства по-удобно за плувците, затова се уверете, че не се задържате тук и да дадете кратък шум на извитата гръбнака. Обърнете специално внимание на краката си, навивайте пръстите на краката си под кравата и ги пускайте в котка, докато започнете да работите по мобилността на краката си. Направете пет до десет кръга от този участък.
2Разтягане на рамото
От позицията си на четири крака вдишайте, за да вдигнете дясната си ръка нагоре към тавана. На издишайте, освободете тази ръка и я навийте под лявата си мишница, като донесете дясното си рамо и дясната буза на пода.
Има много възможности за това какво да правите с лявата си ръка. Всъщност не е нужно да правите нищо с него. Най-нежното е да го оставите там, където е и просто да огънете лакътя си. Друга версия е да оправяте ръката си, да изпъвате пръстите си по пода и да достигате ръката си към предната част на вашия килим.
Ако искате да усилите участъка, можете да вдигнете лявата ръка до тавана. За да продължите още повече, оставете лявата ръка зад гърба си. Това е версията, показана тук, но наистина не е нужно да го вземате толкова далеч, за да получите добро разтягане.
Може да бъде предизвикателство да дишате в тази изкривена позиция, но направете всичко по силите си, за да вземете пет дълбоки вдишвания и издишвания през носа. След това се върнете към четворките и направете същото и от другата страна.
3Ръце и колене баланс
Върнете се на четворки. Разширете левия си крак към задната част на подложката, като поддържате петата си в съответствие с бедрото. След това стигнете до дясната си ръка напред, като държите китката в една линия с рамото. Погледът ви трябва да бъде на пода, за да поддържате врата си в неутрално положение. Укрепете корема си към гръбначния стълб, за да запазите гърба си от срутване. Поддържането на добре подравнена е страхотно за подобряване на осведомеността на тялото.
Ако искате да вземете равновесието на ръцете и коленете по-нататък, на издишване купола гърба си и донесе лявото коляно и десния лакът да се срещнат под корема. Вдишайте ги, за да ги удължите отново. Повторете това движение пет пъти, за да изградите основната сила. След това спуснете лявото коляно и дясната ръка на вашия мат. Вземете няколко вдишвания, преди да направите същата последователност на движенията от другата страна.
4Долна куче (Adho Mukha Svanasana)
Върнете се на четири крака, а след това навийте пръстите си под краката си и оправете краката си, за да издърпате бедрата обратно в куче, обърнато надолу. Тази поза е прекрасен участък за цялото тяло, особено за прасците, телетата, раменете и мускулите на гърба. Ако се чувства добре, завъртете краката си, като огънете едно коляно наведнъж, докато разпъвате противоположния ток към пода.
5Голям удар
При вдишване, стъпвайте десния крак напред до дясната си ръка. Повдигнете ръцете си нагоре към тавана, за да стигнете до висок скок. Вашето дясно бедро трябва да бъде възможно най-близо до паралелния под. Левият крак е прав и петата е с шипове, като разтяга крака и глезена.
Обърнете внимание на раменете си. Дръжте лопатките на гърба си и раменете ви включени в гнездата им, като се отдалечавате от ушите си.
6Скромен воин
Освободете ръцете си зад гърба си и преплетете пръстите си. Изтеглете раменете си на гърба си и издуйте гърдите си. Хвърлете петата на гърба на пода към вътрешността на пръстите си, така че кракът ви да е под ъгъл от 45 градуса. При издишване, напред сгъване, привеждане на короната на главата си към пода от вътрешната страна на предния си крак. (Вероятно няма да стигне до пода и това е добре.) Опитайте се да държите бедрата си квадратни към предната част на Вашия мат. Въпреки, че е съблазнително, не придържайте задника си, за да направите повече място за торса си. Въпреки това е добре да отделите краката си от страничния ръб на вашия мат за по-голяма стабилност. Тази поза простира раменете, бедрата и прасците, плюс ядрото за баланс.
След три до пет вдишвания в предната гънка, вдишайте, за да се върнете към изправяне и освободете ръцете си.
7Триъгълна поза (Триконасана)
Изправете десния си крак и приберете ръцете си успоредно на пода с дясната ръка напред и лявата ръка назад. Достигнете дясната си ръка към предната част на стаята и след това наклонете торса си така, че дясната ръка да застане върху дясната пищяла или глезена. И двата крака остават прави, но не забравяйте да ги сгънете в коленете, особено на десния крак. Дръжте микробиенд в това коляно. Лявата ръка може да излезе нагоре по тавана, както е показано, но аз ви препоръчвам да я пуснете зад гърба си. Ако е възможно, донесете лявата ръка във вътрешността на дясното бедро. Това ще ви позволи наистина да отворите гърдите си към тавана.
След три до пет вдишвания, донесете и двете си ръце надолу в предната част на Вашата подложка и отстъпете към куче, обърнато надолу. Вземете няколко дъха за почивка тук или слезте до позита на детето за по-дълга почивка. След това повторете предишните три пози с левия си крак напред.
8Поза на локуст (Салабхасана)
След като сте направили постоянните си пози от двете страни, по-ниско върху корема си за някои варианти на поздрава. Това са чудесен начин да се включите в задната част на тялото. Може да искате да поставите одеяло на вашия мат преди да започнете да омекотявате таза.
Започнете с ръце настрани, а дланите на пода. След това натиснете силно върховете на краката си в пода, закответе таза си на земята и на вдишване повдигнете главата, раменете, гърдите и ръцете си от пода. Вземете три вдишвания и след това освободете всичко обратно.
На следващия кръг също вдигнете краката си нагоре. Дръжте краката си ангажирани и се простирайте през топките на краката си. Ако искате да продължите напред, в следващия кръг разгънете ръцете си пред себе си и след това повдигнете всичко, като запазите само таза на пода. Плувайте ръцете си в движение на гърдите, като държите краката си високи. Вземете около три удара на гърдата с ръцете си.
9Поза на моста (Setu Bandha Sarvangasana)
Навийте гърба си за мостова поза. Наведете коленете си, за да поставите краката си близо до задните си части. Стъпалата трябва да останат паралелни в цялата поза.
При вдишване натиснете в краката си, за да повдигнете бедрата от пода. Завийте раменете на гърба си един по един, така че лопатките ви да действат като малко рафт. Ако е възможно, преплетете пръстите си зад гърба си. Дръж си врата и брадичката още докато вдигаш гърдите си към брадичката. Слез след три вдишвания и след това повторете позата още два пъти.
10Позата на иглата (Sucirandhrasana)
Върнете се до легнало по гръб с огънати колене. Повдигнете дясното си коляно и го прегърнете в гърдите си. След това поставете десния си глезен в горната част на лявото бедро точно над лявото коляно. Нека дясното коляно се отвори. Ако това е достатъчно, остани тук. За по-дълбоко разтягане, повдигнете левия си крак от пода. Преплетете ръцете си върху върха на пищяла или зад лявото бедро и изтеглете лявото бедро към гърдите си. Това е око на поза на иглата. Ако искате, можете да използвате десния си лакът, за да насърчите лявото коляно да се отвори малко повече. Задръжте за пет вдишвания и след това сменете краката.
11Supine Twist (Супта Матсиендрасана)
Прегърни си дясното коляно в гърдите си отново, докато удължаваш левия крак направо. Закачете бедрата си на няколко сантиметра вдясно и след това прекарайте дясното си коляно през тялото си към пода от лявата страна. Отворете ръцете си и затворете двете рамене надолу. Останете в легнало усукване за пет до десет вдишвания и след това се върнете в центъра и направете другата страна.
12Поза на пещерата (Бадха Конасана)
Елате на седнало положение. Ако ти е трудно да седиш изправен, постави блокче или няколко сгънати одеяла под задника си, за да повдигнеш бедрата си. Наведете коленете си и съберете стъпалата на краката си. Нека коленете ви паднат от двете страни. Ако предпочитате, хванете краката си и ги отворете като отваряте книга. Останете тук за пет до десет вдишвания.
13Поза на мълния (Ваджрасана)
Протегнете бедрата и върховете на краката си в гръм. Елате да седнете на петите си със свити колене. Затворете очи и вземете десет дълбоки вдишвания.
За да разтегнете долните части на краката, приберете пръстите си под краката си и повдигнете петите си, като донесете тежестта си на топките на краката си. Дръж задника си на петите. Отпуснете се малко назад, за да усилите участъка.
14Поза на трупа (Savasana)
Приключете всяка йога сесия с пет до десет минути в позата на тялото. Това дава на тялото ви време да поеме ефектите от вашата практика. Той може да бъде и един от малкото дни в деня, когато наистина можете да се отпуснете и да не правите нищо. Опитайте се да освободите всяко напрежение, което държите в тялото си, дишайте естествено и изчистете мислите си от мислите, които обикновено го заобикалят. Този умствен разрив е толкова важен, колкото физическите йога пози, които току-що сте направили.
Йога, изплакване и повторение
Ако сте сериозен плувец, знаете, че последователността е от ключово значение. Същото се отнася и за йога. Ще получите най-много ползи, ако практикувате редовно. Йога определено е по-скоро маратон, отколкото спринт.
Упражнения за йога за гъвкавост, релаксация и сила
Тези стъпки по стъпка йога ви водят през основните йога движения, за да ви помогнат да изградите гъвкавост, сила и насърчите релаксацията.
Йога пози за подобряване на основната сила
Силата на ядрото е от решаващо значение за йога, както и за поддържане на гръбначно здраве. Тези пози създават ядрото и тонизират коремните мускули.
Йога пози за библиотека за сила на краката
Постоянните пози на йога подобряват силата на краката и мускулния тонус. Тук се намират позициите, ориентирани към краката в началото, междинните и напредналите нива.