Възстановяването след вашия полумаратон
Съдържание:
- Възстановяване на половин маратон - завършване на линия през първата седмица
- Колко мога да тичам докато се възстановявам от полумаратон?
- Обратната конус след полумаратон
РАК - Какво мисли и чувства Той*Тя* през Ноември 2019? - Възстановяване! (Октомври 2024)
Току-що завършихте половин маратон - поздравления! Вероятно вече мислите да направите друг, или може би си мислите, че отсега нататък ще се придържате към по-къси раси. Каквито и да са бъдещите ви цели, първата и най-важна стъпка след половин маратон е да се съсредоточите върху възстановяването си.
Възстановяване на половин маратон - завършване на линия през първата седмица
Възстановяването на половин маратон започва веднага щом преминете финалната линия, затова се уверете, че се грижите за себе си. (И не забравяйте да отпразнувате успеха си!) Не пренебрегвайте рехидратацията на финала и вземете закуска, която включва някои протеини, въглехидрати и малко сол. Това ще помогне на вашите мускули и енергийни системи да се възстановят.Слушайте тялото си и се уверете, че получавате достатъчно почивка през първите няколко дни след половин маратон. Може да имате възпалени мускули и болки в ставите за няколко дни, но трябва да се чувствате по-добре всеки ден.
Уверете се, че ядете здравословна диета с много протеини, за да поправите мускулите си. Останете добре хидратирани, така че тялото ви има достатъчно течности, за да изчистите отпадъчните продукти и да донесе хранителни вещества на мускулите. Твърде много празнувания с алкохол могат да бъдат дехидратирани - просто казвате!Можете да се върнете към деня след състезанието (или по-късно, ако не искате да бягате още), но не се втурвайте отново в сериозно обучение. Вашето тяло все още възстановява щетите от вашето обучение и състезанието. Дори и да се чувствате абсолютно безболезнени и да се възстановите, трябва да я улесните за една седмица или две.
Ако все още чувствате болка седмица след полунощ маратон, може да се наложи да видите физически терапевт или спортен лекар. След завършване на половин маратон, някои състезатели решават, че искат да си починат за един или няколко месеца, преди да се върнат на тренировка. Други бегачи хващат грешката на половин маратон и решават, че скоро ще поискат друго. Ако решите, че искате да продължите да тренирате, направете "обратна конус" за две седмици след половин маратон. По време на периода на половин маратон, постепенно намалявате пробега. Сега е време да го построите постепенно, като направите последните две седмици от програмата за тренировка половин маратон в обратната посока. Така че вашият двуседмичен график за половин маратон може да изглежда нещо подобно. (Всички се движат с лек темп.) Ден 1: Състезание половин маратонДен 2: Почивка или 20-минутно шофиране или разходкаДен 3: 20 минути пътуване или разходкаДен 4: Почивка или 30 минути лесно обучениеДен 5: Продължителност от 30 минутиДен 6: ПочивкаДен 7: 4 - 5 милиДен 8: Почивка или 30 минути лесно обучениеДен 9: 40-минутно изпълнениеДен 10: 3 - 4 милиДен 11: Почивка или 30 минути лесно тренировъчно обучениеДен 12: 4 - 5 милиДен 13: ПочивкаДен 14: 8 - 10 милиСлед като сте го направили през този двуседмичен период, можете безопасно да прескочите в план за тренировка с половин маратон през съответната седмица.
Колко мога да тичам докато се възстановявам от полумаратон?
Обратната конус след полумаратон
Общ преглед на възстановяването след C-секция
Научете какво да очаквате по време на възстановяването на секционен участък до физическо и емоционално възстановяване в началния период след раждането.
Началото на възстановяването след хирургията при ниска гръб
Ето една типична програма за физически упражнения, която можете да очаквате да използвате, когато се възстановявате от лумбалната ламинектомия и дискектомия.
Преглед на възстановяването след липосукция
Липосукцията е хирургична процедура, която премахва излишната мазнина от локализирани зони на тялото. Научете за процеса на възстановяване.