Съвети за обикновена спортна храна за спортисти от всяка възраст
Съдържание:
- Яжте балансирана диета всеки ден
- Няколко часа преди тренировка
- Тридесет минути преди тренировка
- По време на тренировка
- Хидратация след тренировка
- Хранене след тренировка
ЕЛАТЕ С МЕН НА РАЗХОДКА В ПЛАНИНАТА (Септември 2024)
Спортното хранене не трябва да е сложно. Ако не се интересувате от детайлите или науката за спортното хранене, но все пак искате да извлечете максимума от вашата диета и фитнес програма, следните препоръки са за вас.
Яжте балансирана диета всеки ден
За да се упражнявате последователно, трябва да осигурите добро снабдяване с висококачествена енергия на работните мускули. Най-лесният начин за това е да се яде балансирана закуска и да продължите да ядете разнообразие от висококачествени храни през целия ден.
Въглехидратите под формата на гликоген са горивото, което прави възможно упражнението, така че адекватните въглехидрати трябва да се консумират всеки ден, ако се надявате да тренирате последователно. Протеините и мазнините също имат място във вашата диета и трябва да се консумират ежедневно. Като цяло, всяко хранене трябва да съдържа разнообразна комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Няколко часа преди тренировка
Предварителното хранене варира в зависимост от вашия стил на упражняване. Ако тренирате вечер, обядът трябва да включва лесно смилаеми храни с високо съдържание на сложни въглехидрати, като паста, хляб, плодове и зеленчуци. Голяма салата с малко количество протеин работи добре. Изберете малко количество постно месо като пиле или риба и експериментирайте с това, което работи най-добре за вас.
Ако тренирате първото нещо сутрин, най-вероятно ще се почувствате най-добре, ако ядете лека закуска с плодове, препечен хляб или яйце. Отново, всеки е различен, така че експериментирайте с това, което работи най-добре за вас. Независимо от това, което сте избрали да ядете, трябва да пиете много вода преди и по време на сутрешната тренировка.
Тридесет минути преди тренировка
В зависимост от вида и продължителността на тренировката, вие ще искате да ядете малка закуска и да изпиете вода половин час преди да започнете.Trail mix е чудесен за аеробни тренировки за 60 или 90 минути, но ако се трудите трудно за тридесет минути, най-вероятно ще ви е нужна само половина от енергиен или гранолов бар, голям банан, няколко бисквити от Graham, смокини или гевреци., За по-кратка тренировка може да не искате да ядете нищо, но можете да накарате няколко калории да пият около 8-10 унции от спортна напитка.
Вие също трябва да започнете да пиете вода преди тренировка, така че сте консумирали около 6-12 унции в час преди тренировката.
По време на тренировка
Правилната хидратация по време на тренировка ще варира в зависимост от интензивността и продължителността на вашето упражнение и дори от времето. За да се опростят препоръките, добрата отправна точка е да се пият 8-10 fl oz вода на всеки 15 минути по време на тренировка.
Ако се упражнявате по-дълго от 90 минути, пийте 8-10 флуида на спортна напитка на всеки 15 - 30 минути. Упражнение за повече от 90 минути обикновено изисква да попълвате загубените въглехидрати.
Ако вашата тренировка е по-малко от час, шансовете са, че не е нужно да консумирате нищо допълнително.
Хидратация след тренировка
След тренировката, общото правило е просто: пийте достатъчно вода, за да замените водата, загубена от потта. Най-добрият начин да определите това е чрез претегляне преди и след тренировка. За всеки килограм загуба на телесно тегло, ще трябва да консумирате около 3 чаши течност.
Друг начин да определите колко течност да консумирате е да проверите цвета на урината. Тъмната, концентрирана урина може да показва дехидратация. Урината ви трябва да бъде сравнително ясна.
Хранене след тренировка
Вашето хранене след тренировка трябва да се консумира в рамките на два часа след дълга или интензивна тренировка, за да попълни запасите от гликоген. Изследванията показват, че получаването на 100-200 грама въглехидрати в рамките на два часа упражнение за издръжливост ви помага да попълвате адекватни запаси от гликоген, но добавянето на комбинация от въглехидрати и протеини изглежда е още по-добър вариант. Проучванията показват, че съотношението 4: 1 на въглехидрати към протеини изглежда идеалната комбинация от хранене. И въпреки че твърдите храни могат да работят също толкова добре, колкото и спортните напитки, напитката може да бъде по-лесна за усвояване, за да се улесни получаването на правилното съотношение и да се отговори на 2-часовия прозорец.
Крис Freytag: Как да останеш подходящ за всяка възраст
На колко години е Крис Фрейтаг? Не бихте могли да отгатнете въз основа на физическото си ниво. Разберете как тя остава в състояние над 40 и пасва над 50.
Как да се получи здрава кожа във всяка възраст
Създайте здрава кожа във вашите 20-те, 30-те, 40-те и след това с тези съвети, пригодени за всеки етап от живота.
Можете да развиете алергия към храни във всяка възраст
Дори когато сте по-възрастни, все още е възможно да развиете нова храна или сезонни алергии. Научете повече за това защо се случва това и как да се справяте с него.