Йога пози за подобряване на основната сила
Съдържание:
- Разтегляне на котешка крава
- Баланс на ръцете и коленете
- Down Dog разделяне
- Поза на дъската
- Позиция на страничната дъска - Васисташасана
- Голям удар
- Половина на полумесеца - Ардха Чандрасана
- Неприятна поза на стола - уткатасана
- Орел Поза - Гарудасана
- Поза на лодка - Навасана
Йога упражнения за начинаещи - комплекс Слънчеви Упражнения (Септември 2024)
Разтегляне на котешка крава
Тази последователност се състои от пози, които ще подобрят вашата основна сила и ще помогнат да изравнят корема. Докато правите йога не е най-добрият начин да получите шест опаковки, можете да очаквате значително да тонизирате и укрепите корема си. Укрепването на сърцевината ви също може да помогне за облекчаване на болките в гърба и да подобри позата ви (нищо не прави корема ви по-голям от нахлуването!). Много от препоръките по-долу са баланси, които са чудесен начин за работа на ядрото.
1. Нека да започнем, като излезем на четири крака с коленете си под бедрата и китките ти под раменете.
2. Направете няколко разтягания за котки, за да се затоплите, като извивате гърба си на вдишванията си и закръглявате гръбнака си върху издишванията си. Не забравяйте да държите корема си в двете движения.
2Баланс на ръцете и коленете
1. Върнете се в ръцете и коленете си с неутрално положение на гръбнака.
2. Повдигнете десния си крак и го изправете, като го държите успоредно на пода. Затегнете десния си крак силно.
3. Когато се чувствате стабилни, повдигнете лявата си ръка, също успоредна на пода.
Останете в ръцете и коленете Баланс за 5 вдишвания.
Повторете с вдигнат ляв крак и дясна ръка.
Вариант на предизвикателството: Ако имате нужда от допълнително предизвикателство, огънете дясното коляно и стигнете до гърба с лявата си ръка, за да държите десния си глезен.
Down Dog разделяне
1. Върнете се на четири крака. Навийте пръстите си под краката си и придърпайте бедрата си назад, докато изправяте краката си в долното лице. Дръж корема си в гръбнака.
2. При вдишване, вдигнете десния си крак, докато той е приблизително успореден на пода, като стигнете до „Сплит на кучета“. Добре е да вдигнете крака си по-високо, ако можете да го направите, като същевременно държите бедрата си на пода.
Задръжте за 5 вдишвания.
Повторете, когато левият крак е вдигнат.
Вариант на предизвикателството:Бавно вземете удължения крак в три големи кръгове по часовниковата стрелка. Продължете с три големи кръгове срещу часовниковата стрелка.
4Поза на дъската
1. Влезте в Поза на Планк.
2. Не забравяйте, че разстоянието между ръцете и краката ви трябва да бъде същото в Plank, както в Down Dog. Обърнете внимание на положението на бедрата. Не искаш задника ти да застане или да се свие.
Задръжте 3-5 вдишвания.
Вариант на предизвикателството: Когато излезете от Вашето разделено куче, запазете крака си от пода. Върнете се на Down Dog Split, преминете краката и след това направете Plank отново.
5Позиция на страничната дъска - Васисташасана
1. От Plank, преместете тежестта върху дясната си ръка, докато се търкаляте по външната страна на десния крак.
2. Дръжте двата си крака прави, докато подреждате левия си крак върху дясно. Можете също така да забиете краката една зад друга, ако това е по-добре.
3. Повдигнете лявата си ръка нагоре към тавана, а погледът - към левите му пръсти, влизайки в Side Plank.
След 3-5 вдишвания, върнете се обратно към центъра и направете другата страна, като се отпуснете в кучето за спускане надолу между двете страни, ако желаете.
Вариация на начинаещите:Ако салдото е твърде трудно, опитайте тези поддържани варианти.
Вариант на предизвикателството: Повдигнете левия си крак и го надвиете над дясното.
6Голям удар
1. Върнете се към кучето за спускане надолу и си починете за пет дъха.
2. Преместете десния крак напред до дясната си ръка.
3. Наведете дясното си коляно и го подравнете над десния си глезен, така че дясното бедро да е успоредно на пода.
4.Вдигнете двете ръце нагоре към тавана, влизайки в High Lunge.
Останете за 5 вдишвания.
(Не се притеснявайте, ще направим другата страна след минута.)
Вариация на начинаещите: Поставете ръцете си на бедрата.
Вариант на предизвикателството:При вдишване изправете десния крак. Издишайте и прегънете дясното коляно над глезена. Продължете за пет цикъла на дишане.
7Половина на полумесеца - Ардха Чандрасана
1. От High Lunge поставете лявата ръка до кръста си.
2. Поставете десните си пръсти 12-18 инча пред десния си крак и изправете десния си крак, докато вдигате левия си крак успоредно на подложката, влизайки в Ардха Чандрасана.
Задръжте 3-5 вдишвания.
Вариация на начинаещите: Вземете блок под дясната си ръка, ако е необходимо.
Вариант на предизвикателството:Свийте лявото си коляно и стигнете до лявата си ръка, за да вземете левия си глезен. Тази промяна се нарича Поза на захарен тръстик.
8Неприятна поза на стола - уткатасана
1. От Ardha Chandrasana пуснете левия крак надолу до десния крак.
2. Вдигнете двете ръце и огънете коленете си, като влезете в неприятната поза на стола.
Задръжте 5 вдишвания.
9Орел Поза - Гарудасана
1. От неудобен стол преместете тежестта си в десния си крак.
2. Повдигнете левия крак от пода, след което увийте левия крак вдясно. Прикачи левия си пръст на дясното теле, ако е възможно.
3. Изтеглете ръцете си настрани и увийте лявата ръка над дясно, като докоснете дланите.
Баланс в орел Поза за 3-5 вдишвания.
4. Развийте ръцете и краката си, дръпнете дланите си на пода и прескочете до стъпалото.
Оставете тук пет дъха, преди да повторите предишните четири пози от лявата страна.
Вариант на предизвикателството:При всяко издишване донесете лактите си на колене. При всяко вдишване се върнете в началната си позиция.
10Поза на лодка - Навасана
1. Елате да седнете на вашия мат.
2. Изтеглете краката направо под ъгъл от 45 градуса, влизайки в Позата на лодка. Торсът естествено ще падне назад, но не позволявайте на гръбначния стълб да се срути.
3. Направете "V" форма с тялото.
4. Изтеглете ръцете направо в раменете.
Вариация на начинаещите:Наведете коленете си, като донесете вашите пищяли успоредни на пода. Това се нарича Half Boat. Ако това е трудно да се поддържа, можете да задържите гърба на бедрата.
Вариант на предизвикателството:След като сте установили пози, освободете краката и торса едновременно надолу към пода и задръжте там. Върнете се в позата като седяща. Направете това толкова пъти, колкото можете.
Ела да лежиш на гърба за заслужена почивка!
14 йога пози за плувците за сила и гъвкавост
Този поток от йога с 14 пози е предназначен само за плувците, за да подобрят силата и гъвкавостта на раменете, прасците, бедрата, гърба и краката.
Loop Di Loo Ride: Създайте сила, темпо и сила
С тази сила и аеробно-строителни интервал езда, ще изгради сила, темпо и издръжливост. Тези песни ще ви накарат да се движите.
Йога пози за библиотека за сила на краката
Постоянните пози на йога подобряват силата на краката и мускулния тонус. Тук се намират позициите, ориентирани към краката в началото, междинните и напредналите нива.