Как да правим капитана на председателя висящи крака повдигане
Съдържание:
- Началната позиция
- Упражнение Движение и Бележки
- Вариации
- предпазни мерки
- Председателят на капитана работи ли?
Government Surveillance of Dissidents and Civil Liberties in America (Септември 2024)
Столът на капитана или висящата станция за повдигане на краката е тренировъчна рамка, използвана в много спортни зали. Двете ръце на стола поддържат теглото ви, докато вдигате краката. Упражнението е насочено към коремните мускули (rectus abdominis), хипсовете на бедрената кост (iliopsoas) и външните коси - мускулите, които се спускат по коремната стена. По-трудното висящо повдигане на краката може да се извърши, докато се окачва от лента.
Ако се нуждаете от повече насоки за обучение на тегло, моля, вижте ръководството за начинаещи.
1Началната позиция
- Застанете в рамката на капитанския стол, облегнат на ръцете на стола. Хванете изправените дръжки, ако вашият модел ги има.
- Осигурете твърда позиция с ръцете, защото ще вдигате телесното си тегло от пода.
- Уверете се, че сте вдишали готови за рейза на крака.
- Подредете коремните мускули в средата на корема.
Упражнение Движение и Бележки
- Продължете да повдигате краката нагоре, докато издишвате едновременно. Не задържайте дъха. Вдишайте, докато спускате краката готови за следващия рейз.
- Можете да повдигнете краката със свити колене, така че бедрата да са приблизително успоредни на пода (вижте снимката) или да повдигнете прави крака навън, което е много по-трудно.
- Контролът е важен, не размахвайте краката си или разчитайте на инерция. Всяко такова външно движение ще намали ефективността и може дори да доведе до напрежение.
- Спуснете краката до изходната позиция и направете следващата.
- Направете няколко повдигания в един комплект. Опитайте от 8 до 10 повдигания последователно, преди да си починете. Цел за 3 комплекта от 10 рейзове.
- Дръжте гърба изправен и притиснат към подложката, като главата и шията са стабилни. Не извивайте гърба си.
Вариации
- Прав лифт на крака: Не огъвайте коленете, докато вдигате краката си успоредно на земята.
- Столове на капитана: Повдигнете един крак едновременно с прави коляно, докато стане на кръста. Направете ритащ удар, редуващи се крака. Това трябва да се направи бавно, за да се запази контролът, без да се извива гръб.
- Капитан председател Twist: Доведете коленете си под лек ъгъл към тялото си, насочени към косите.
предпазни мерки
- Това упражнение изисква оборудване, така че обикновено се прави във фитнес зала, където те са направили тази инвестиция в стабилно оборудване.
- Не може да се извърши, ако не сте в състояние да задържите телесното си тегло. Ако сте начинаещ на упражнения за AB, може да се наложи да го изградите.
- Може да е трудно да поддържате горната част на тялото направо, без подкрепа отзад.
Председателят на капитана работи ли?
Американският съвет за упражнения (АСЕ) спонсорира изследване през 2001 г. за измерване кои коремни упражнения са най-ефективни. Проучването е проведено в лабораторията по биомеханика в Държавния университет на Сан Диего, а докторът на д-р Питър Франсис. Те измерват мускулната активност по време на всяко упражнение чрез електромиография в коремния корем и косите.
Столът на капитана беше най-ефективен за косите и вторият най-ефективен за коремния корем от 13 упражнения и машини. Той победи всеки тип криза и силно продаваните устройства Ab Rocker и Ab Roller. Резултатът от мускулната му активация е два пъти по-висок от този при някои упражнения.
Как да правим двойно изправени крака в пилатес
Двойното упражнение за повдигане на крака пилатес е ефективно коремно трениране за горните и долните коремни преси и практики за дишане.
Как да правим странични повдигащи крака в пилатес
Пилатес повдига краката на краката, както и на бедрата, развивайки ядрото и баланса.
Как да правим позицията на настолната крака в пилатес
Краката са в положение на маса, когато колената са огънати, така че бедрата са перпендикулярни на пода и пищялите са успоредни на пода.