Как да правим двойно изправени крака в пилатес
Съдържание:
- Пилатес Двойно повдигане на стартовата позиция
- Влизане в начална позиция
- Модификация на началната точка
- Извършване на преместването
- Съвети
WHAT WOULD JESUS BUY? -- Full Movie (Септември 2024)
Пилатес Двойно повдигане на стартовата позиция
Понякога се нарича русалка упражнение или по-ниска лифтинг от обучители, двойно повдигане на краката Пилатес мат упражнение е много ефективно коремна тренировка, работи както на горната и долната корема. Тези асансьори за крака са идеален за изграждане на якост на ядрото, когато се изпълняват правилно. Те са предизвикателство, докато все още са отлично обучение за начинаещи.
Следвайте тези инструкции стъпка по стъпка и се научете да защитавате гърба си, докато получавате голямо предизвикателство за корема.
Влизане в начална позиция
Извършете двойните прави повдигания на крака върху подложка или друга удобна повърхност.
- Легнете по гръб и издигнете краката си нагоре към тавана. Завъртете краката леко навън, като поддържате петите заедно и вътрешните крака се издърпват в централната линия, в позицията на Пилатес. Насочете пръстите на краката.
- Поставете ръцете си зад главата, като държите лактите широки и отворени.
- Вдишайте. На издишайте, дръпнете коремните си крака на пода. Оставете това движение да притисне долната част на гърба към пода, докато навивате горната част на тялото от пода. Ще поддържате тази основна позиция на торса по време на упражнението.
Модификация на началната точка
За да промените това упражнение, оставете главата си надолу върху постелката, както е показано на снимката. Това е добър начин да се работи до това предизвикателство упражнение. Ако оставите главата си надолу, можете да протегнете ръцете си по дланите надолу. Дръжте гърдите отворени. Може също да опитате да поставите ръцете си под бедрата. Това помага за облекчаване на силен натиск върху долната част на гърба.
2Извършване на преместването
След като сте в изходна позиция, можете да започнете движението на упражнението:
- Вдишайте. Поддържайки коремните преси и натискайки гърба си в подложката, удължавайте краката си от бедрата. Започнете да спускате краката си бавно. Спускащото движение трябва да отнеме повече време от движението на повдигане. Можете да спуснете краката на три етапа като вариация, като спуснете краката на една трета от пътя към подложката, като спрете и намалите още една трета.Отидете само доколкото можете, като същевременно запазите контрол и добро подравняване. Не оставяйте гърба да се появява на разстояние от подложката. Използвайте горната част на корема, за да поддържате асансьора на гърдите. Не се опитвайте да се държите, като дърпате главата и шията с лактите и ръцете - общо изкушение!
- Когато краката ви са спуснати докрай, докато поддържате контрол и подравняване, прекъснете.
- Издишайте и повдигнете краката си в изправено положение с твърдо и контролирано усилие, задълбочавайки корема, докато върнете изправените крака.
- Проверете позицията си: позицията на пилатес, отворени гърди, широки лакти, издърпани кореми.
- Повторете упражнението от 6 до 8 пъти.
Съвети
- Защитете гърба си! Това е предизвикателно упражнение, което трябва да се направи правилно. Опитайте се да работите, като оставите главата си надолу и каквото и да правите, не позволявайте долната част на гърба да се отлепи от подложката, докато спускате краката си; използвайте си електростанция и да запази тези ABS извади.
- Дишайте. Вашите коремни жлези се изтеглят и работят усилено, така че това е добра възможност да тренирате дълбоко в гърба и страните.
Как да правим капитана на председателя висящи крака повдигане
Научете се как да изпълнявате капитанския стол или висящо повдигане на крака. Това ефективно упражнение се прави на фитнес зала, използвайки телесното тегло.
Как да правим странични повдигащи крака в пилатес
Пилатес повдига краката на краката, както и на бедрата, развивайки ядрото и баланса.
Как да правим позицията на настолната крака в пилатес
Краката са в положение на маса, когато колената са огънати, така че бедрата са перпендикулярни на пода и пищялите са успоредни на пода.