Palm Press с магически кръг е упражнение за тазово дъно
Съдържание:
- Palm Press с магически кръг
- Упражнения за упражненията в тазовото поле:
- Облегни се назад с магически кръг като упражнение за тазовата подова повърхност
Истината за дълбоко дишане - Елиът Хълс (Септември 2024)
Упражненията на тазовото дъно укрепват мускулите на тазовото дъно и допринасят за целостта на сърцето на тялото. Кегелите са най-известните и специфични упражнения на тазовото дъно. Упражненията, които поставят мускулите на тазовото дъно в контекста на движението спрямо други мускули, са по-функционален подход към укрепването на тазовото дъно.
1Palm Press с магически кръг
Пилатес инструктор Мари Монахан е създател на аплодираното DVD Отвъд Кегел, Тук имаме две пилатес упражнения на тазовото дъно от DVD - дланта и дръжката назад с междинна модификация. И двете упражнения се възползват от съпротивата от магическия кръг на Пилатес, за да активират тазовото дъно.
Упражнения за упражненията в тазовото поле:
Важен съвет за упражнения за тазовото дъно: Както при всички упражнения по Пилатес е важно да започнете издишването ПРЕДИ да активирате движението на упражнението. По този начин увеличавате максимално контрола и ползата от упражнението в насочените мускули.
Palm Press с магически кръг:В дланта, позицията на тялото, комбинирана с натискането на магическия кръг с плоска палма, активира и вдига мускулите на тазовото дъно, като същевременно укрепва косите (талията и долните коремни крака около тазовото дъно). Притискането с плоската длан води също и до гръдните мускули и средната част на гърба
Настройвам:Неутрален гръбначен стълб или лека С-крива и лопатки, достигащи надолу за подложката. Поставете магическия кръг върху подложката пред вас с една подложка, докосваща подложката. Двете длани са плоски върху горната подложка, пръстите са удължени и лактите са меки.
Упражнението:Вдишайте.Издишайте: свинете и вдигнете мускулите на тазовото дъно, след това натиснете магическия кръг. Натиснете надолу само доколкото можете да поддържате постоянното положение на гръбначния стълб.Визуализирайте вдигането на мускулите на тазовото дъно до пъпа, а коремният бутон достига до гръбначния стълб, като опашната кост се опитва да завие към небето.Вдишайте, докато освобождавате натиска върху магическия кръг.Изпълнете първоначално 10 повторения. Допълнителни повторения като повишаване на силата и осведомеността.
Съвети:Първоначално леката крива на С в долната част на гръбначния стълб, а не в неутрален гръбнак, улеснява достъпа до тазовото дъно.Който и да е избран, поддържайте го, докато натискате магическия кръг - не се навеждайте напред или кръг на раменете, докато натискате магическия кръг. Фокусиране върху лопатките, плъзгащи се към подложката, докато натискате, укрепват средните и гръдните мускули. Коленете трябва да се издигат много леко по време на движение.
Упражнение на долния таз: Наведете назад с кръг Това упражнение укрепва и вдига мускулите на тазовото дъно, като включва гръдната, средната трапеция и серата. Добавянето на топката между бедрата активира вътрешната част на бедрото, като се фокусира върху по-голямо свиване и повдигане на групата на тазовото дъно. Настройвам: Седнете върху подложката, колената се огъват и краката са на едно разстояние.Поставете магическия кръг между ръцете си, дланите върху възглавничките, пръстите заедно и продължете.Поддържане на неутрален гръбнак, леко се обляга назад с малка банда на брадичката.Лактите са меки от двете страни, лопатките достигат до подложката.Колените се огъват с меката топка, поставена между бедрата, а не коленете.
Упражнението:Вдишайте за подготовка.Издишайте, за да активирате тазовото дъно, след това натиснете магическия кръг и едновременно стиснете топката с бедрата. Поддържайте неутралния гръб.Визуализирайте мускулите на тазовото дъно, вдигащи се до пъпа и пъпа, достигащ до гръбначния стълб.Вдишайте, освобождавайки натиска върху магическия кръг и топката.
Тъй като това междинно упражнение на тазовото дъно, поддържането на неутралния гръбнак при изпълнение на упражнението добавя ниво на трудност. Той също така добавя полза за упражнението, тъй като дълбоките долни гръбначни мускули се активират и укрепват. Изпълнете първоначално 10 повторения. Допълнителни повторения като повишаване на силата и осведомеността. Съвети: Докато напредвате с отпуснатото назад, елиминирането на топката между бедрата може да добави ниво на интензивност, тъй като вече нямате топката като опора за стабилизиране и активиране на вътрешните бедра. Включването на вътрешните мускули на бедрата спомага за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Гръдните мускули, средните трапеции и сератуси, в комбинация със стабилизиращото положение на раменните лопатки, се подсилват с натискане на дланите на магическия кръг. Мари Монахан е инструктор и основател на Pilates Studio LLC. Нейното DVD Отвъд Кегел се преглежда тук и нейният уебсайт е onbeyondkegels.com. Облегни се назад с магически кръг като упражнение за тазовата подова повърхност
Как да направите отворен баланс на крака с магически кръг
Научете как добавянето на магически кръг към упражнението за баланс на краката на Пилатес може да ви даде повече тонизиране на вътрешната част на бедрото и обратна връзка.
Странично лежи крак Натиснете с помощта на пилатес магически кръг
Научете как да изпълнявате страничната легнала преса с магическия кръг на пилатес за стабилност на ядрото и тренировка на мускулите и мускулите.
Пилатес Мат Упражнение - тазово къдрене
Това упражнение често се използва в класовете на Пилатес като загряване за гръбначния стълб и коремните мускули. Тазовата извивка също спомага за координиране на дишането и движението.