Здравословен начин да ходите надолу и да избягвате болката
Съдържание:
- Как работи Вашето тяло Разхождайки се надолу
- Предимства на ходенето по ски
- Болки и болки от спускане надолу
- Подобряване на вашето спускане
- Спускане за обучение по ходене
- Слово от многото
EL KARMA (Completo) Suzanne Powell 21-01-2011 (Karma 2: https://youtu.be/imLT97AYCmw) (Септември 2024)
Разходката надолу може да изглежда като бриз. След като се изкачите на хълм, ще се почувствате страхотно да си поемете дъха и да имате по-лесно време, докато слизате. Макар да е необходимо по-малко енергия, за да се спуснете, все пак ще получите ползи за упражненията и здравето. Въпреки това, вие ще добавяте стрес към вашите стави и някои хора изпитват болка в коляното. Можете да предприемете стъпки, които да направят вашето спускане пеша приятно и да имат по-малък риск от болка или нараняване.
Как работи Вашето тяло Разхождайки се надолу
Ходенето надолу поставя повече напрежение на коленете и глезените, отколкото на ходене нагоре или на равна повърхност. С всяка стъпка удряте по-силно земята и ъгълът не подхваща коленете ви.
Спускането надолу е ексцентрично упражнение, удължаване на мускулите под натоварване и прилагане на спирачна сила. Това е в противовес на ходенето нагоре, което е концентрично упражнение, съкращавайки мускулите по време на свиване. Ексцентричното упражнение е известно, че води до по-забавено възникване на мускулна болка, но също така и към изграждането и подготовката на мускулите.
Специфичните мускули, които получават по-добра тренировка, която се спуска надолу в сравнение с ходенето на нивата, включват глутей максимус (вашият голям мускул), квадрицепс (предната част на бедрените мускули), солус (гърба на теле), перонеус (външната страна на телето) тибиална предна част (предна част на гръдния кош). Възможно е да почувствате ефектите от упражняването на тези мускули по време на вашата спускане при спускане.
Вашето тяло има по-ниски енергийни нужди при спускане. Например движението надолу консумира само половината от кислорода, докато се движи нагоре. Изгаряте по-малко калории на същото разстояние. Въпреки това, тъй като ексцентричната тренировка стимулира изграждането на мускулите, подобрявате и вашият метаболизъм за почивка.
Когато се спускате надолу, само изгаряйте с 6.6% по-малко калории на миля, отколкото ходене на плоска почва. Това означава, че изгаряте 5 калории на мили по-малко за човек с тегло 150 лири.
Предимства на ходенето по ски
Едно от най-големите ползи от ходенето по спускане е, че това, което се издига, трябва да слезе в естествената среда. Като държите тялото си тренирано с по-кратки периоди на спускане, ще предотвратите болки, когато трябва да правите по-дълги разходки.Това е особено необходимо за всеки, който планира дълъг екскурзия или многодневен трек.
Междувременно проучванията показват, че ходенето по спускане и други ексцентрични упражнения за издръжливост имат изненадващи метаболитни ползи, подобряващи липидния метаболизъм и инсулиновата резистентност. Тя подобрява вашата постна телесна маса, което може да означава, че изгаряте още няколко калории дори и в покой. Тези ефекти се наблюдават не само при млади, здрави субекти, но и при по-възрастни и при хора с различни хронични здравни състояния.
Спускането при спускане е по-добре поносимо, отколкото ходене по наклон или ходене за хора с много различни състояния, като сърдечна рехабилитация, хронична обструктивна белодробна болест (COPD) и затлъстяване. Тя може да се използва, за да помогне на тези хора да поддържат или подобряват своята фитнес.
Болки и болки от спускане надолу
Изследванията показват какво разказват пътешественици, че на следващия ден може да се стигне до мускулни болки и болки. Вие най-вероятно ще почувствате това, ако не сте свикнали да ходите надолу, като например ако вашата типична тренировка е на бягаща пътека, която няма упадък (негативен наклон), или правите по-голямата част от ходенето си на равна повърхност, Много проходилки съобщават, че мразят да слизат надолу поради болка в коляното. Синдромът на триене на лентовидна лента е прекалено голяма вреда, която причинява болка по външната част на крака и коляното, особено при ходене надолу. Ако имате остеоартрит на коляното или други състояния на коляното, може да почувствате повече болка при ходене надолу. Хондромалацията патела или коляното на бегача е друго условие, при което можете да почувствате болка под коленете при спускане или нагоре.
Подобряване на вашето спускане
Работата по ходенето ви може да ви помогне да се спуснете надолу с по-малък риск от болка или подхлъзване.
- Релакс и поток: Вашата крачка естествено ще продължи да се спуска надолу. Това пренатоварване е лошо на нивото, но слизайки надолу, това ви помага да спирате малко, докато гравитацията ви държи да се движите по-бързо от обикновено. Ако се окажете прекалено бързо, съкратете и / или забавете стъпките си и го запазете естествено.
- Не се навеждайте назад: Наклонът на гърба ще ви свали от равновесие, вместо да останете изправен над бедрата и коленете си или да се наведете леко напред.
- Проста поза или леко леко напред: Дръжте торса изправен или леко наклонен напред за стабилност.
- Наведете коленете си: На по-стръмни склонове коленете винаги да са леко извити.
- Switchbacking: На много стръмни склонове или на тези с разхлабена повърхност, вземете серпентинен път, като се изкачвате надолу по склона, за няколко стъпки наляво, а след това на няколко стъпки надясно. Това обръщане е общоприет маршрут, който намалява стръмността, както нагоре, така и надолу.
- Обърнете внимание на свободните повърхности: Спускането по наклон има по-голям риск от приплъзване на хлабав чакъл или напукана мръсотия. Въпреки че може да искате да ускорите спускането, трябва да внимавате върху естествените повърхности.
- Използвайте полюсите на Trekking: Изследванията потвърждават, че тренировъчните стълбове могат да помогнат за отстраняването на част от удара при спускане, както и да ви дадат малко повече стабилност. Може да се наложи да коригирате дължината, когато започнете спускане, за да направите полюсите си по-дълго.
- По-бързо може да бъде по-добре за стабилност: Странно, ако се качите малко по-бързо, отколкото да се изкачите по склона, може да доведе до по-малко подхлъзване. Вашата система за салдо ще се включи автоматично в скорост, ако се изкачите надолу по склона, и ако ударите една хлабава скала, вие незабавно се оттегляте от нея и от следващата. Това е техниката на паркура. Ако предприемете внимателни стъпки, ще трябва да сте сигурни, че сте стабилни на всяка стъпка и мислите, че сте го направили, а не да използвате инстинктивно равновесие.
Спускане за обучение по ходене
Ако се подготвяте за дълга разходка, която ще има както нагоре, така и надолу, трябва да направите и двете. Не се ограничавайте да правите наклонени тренировки на неблагодарна или стълбищна машина, само нагоре. Също така трябва да тренирате с известно продължително спускане. Ако ще ходите на Camino de Santiago, вземете под внимание това.
Можете да проверите местните терени за хълмове, които ще ви дадат хубав дълъг наклон, за да ходят. Можете да използвате онлайн карти и картографиране на приложения, за да видите къде са хълмовете. Проверете за любимите маршрути, добавени от местни потребители в приложения като MapMyWalk. Ако живеете в жилища без естествени хълмове, можете да използвате рампи за паркиране на гаражи или надлези. Те обаче са по-кратки и имат риск от заплитане с трафика.
Ако имате здравословно състояние, като например ХОББ, или имате ниско ниво на физическа кондиция и сте леко изпуснати от дъха с упражнения, обсъдете спускането надолу с Вашия лекар. Той все повече се признава за добър начин да получите ползи за здравето от упражнения с по-малко предизвикателство в дишането. Въпреки това, тъй като може да искате да избягвате да се качвате нагоре, най-добре е да намерите неблагодарна, която има функция за отпадане.
Отклоняване на бягащата пътека
Повечето бягащи пътеки имат функция на наклона, която можете да настроите, за да симулирате хълмовете. По-рядко е, че те имат функция за намаляване, за да симулират слизането надолу, въпреки че това се вижда на все повече модели. Проверете карането на бягащите пътеки, които можете да използвате в местните здравни клубове или в зали за спорт в общността, за да ги намалите.
Стълбища по стъпалата
Спускането по стълбите не е съвсем същото като ходенето надолу, тъй като създава различни напрежения върху мускулите и ставите ви. Но ако търпите добре стълбището, открийте сграда от пет етажа или повече и направете един или повече комплекти от катерене по стълбите. Ако мразете да се качвате, все пак можете да получите добри здравни облаги, като вземете стълбите надолу и асансьора нагоре.
Слово от многото
Надолу ходене има ползи отвъд само да ви даде раздразнение, когато сте ходили хълм. С няколко предпазни мерки за тези с проблеми с коляното, това е здравословна част от ходене тренировка.Насладете се на гледните точки, докато стигате до някои здравословни крачки.
Готови ли сте да направите здравословен начин на живот?
Имате ли здравословен начин на живот и какво точно означава това? Получете няколко факта за това какво означава това и след това разберете дали сте готови за това.
Прости начини за живот на здравословен начин на живот
Да живееш здравословно не е просто загуба на тегло, а да се чувстваш добре всеки ден. Можете да го направите с малки промени в начина, по който се движите, ядете и живеете.
Какво е най-здравословен начин на готвене?
Избраните от вас методи за готвене оказват влияние върху хранителното съдържание на храната, която ядете. Научете кой метод за готвене е най-здравословен за използване.