Тренировки за сезона на бягане
Съдържание:
- Започнете със изграждането на основите
- Обучение с вашия екип
- Увеличете пробега и добавете скорост
- Подобрете вашето движение с тренировка по хълма
- Слово от многото
Бърза тренировка за силова издръжливост - Времето не е оправдание - Сезон 3 - Епизод 5 (Октомври 2024)
Независимо дали сте нови за бягане на бягане или ветеран състезател, който се връща за друг сезон, ще трябва да поставите работата, за да получите готовност за състезания. Различните състезатели трябва да изградят силата и издръжливостта, както и да работят върху стратегиите за подготовка и състезания. За да достигнете пълния си потенциал по време на сезона, следвайте тези съвети и тренировки.
Започнете със изграждането на основите
Тъй като опитни състезатели от кръстопът знаят, няма никакво поглъщане, когато става въпрос за подготовка за състезания от различни страни. Поддръжниците на кръстопът трябва да започнат тренировки за сезона си няколко седмици преди да започнат. Някои състезатели от различни страни искат да се движат (или да играят други спортове) целогодишно, за да останат във форма за сезонен сезон.
Започнете обучението си, като прекарате между 2 и 4 мили около три или четири дни в седмицата. По време на изграждането на базата, направете си пистите на удобно, разговорно темпо. Някои бягащи пътеки са добре, но е по-добре да бягате навън, особено по пътищата на мръсотия, пътеките и други повърхности, които са подобни на типичния кръстопът. Тялото ви ще започне да се адаптира към работата на тези повърхности. В допълнение, кръстосаните срещи се провеждат във всякакви метеорологични условия - дъжд, топлина, студ и т.н. - затова е полезно да тренирате в елементите и да започнете да се подготвяте психически за вашите състезания.
Обучение с вашия екип
Винаги, когато е възможно, направете тренировки за кръстосана тренировка със съотборниците си. Работенето с други хора ще ви помогне да останете мотивирани да продължите да бягате и да ви накара да се удряте по-силно по време на тренировките си. Ако през лятото не можете да тренирате с екипа си от кръстопът, потърсете местна работна група, с която можете да работите.
Увеличете пробега и добавете скорост
След като сте направили около три седмици базово обучение, можете да увеличите общото седмично разстояние с 10 процента и да увеличите вашите дни на обучение от четири на пет. За най-дългата ви серия от седмицата повечето състезатели трябва да са на максимум 6 или 7 мили. Някои напреднали състезатели могат да се движат до 10 мили в даден момент в тренировка, но всъщност не е нужно да се изпълнява повече от това.
В този момент също е безопасно да добавите скоростна работа и тренировка по хълма един или два дни в седмицата (просто не работете с бързина за работа два последователни дни). Ако сте съвсем нови, за да ускорите работата, проверете съветите за започване на работа, за да не се наранявате. Ето някои тренировки за скорост, които можете да опитате:
1. Ladder Workout
Стълбата тренировки са забавен начин да се вдигне темпото. Работите по стълбата с времето (интервалите) и след това отново назад. Можете да направите тази тренировка на бягаща пътека, пътища, писта или пътеки.
Как да го направим: Започнете с 10-минутно затопляне с лесни темпове.След това го вдигнете до малко по-бързо от 5K темпо в продължение на една минута, последвано от една минута леко възстановяване на джог. Останалата стълба върви по следния начин:
- Изпълнете 2 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 1-2 минути лесно възстановяване
- Изпълнете 3 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 2-3 минути леко възстановяване
- Изпълнете 4 минути при малко по-бързо от 5K темпо, с 3-4 минути лесно възстановяване
- Изпълнете 3 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 2-3 минути леко възстановяване
- Изпълнете 2 минути с малко по-бързо от 5 к.с. с 1-2 минути лесно възстановяване
- Изпълнете 1 минута на малко по-бързо от 5K темпо с 1 минута леко възстановяване на джогинг
- 5-минутно разхлаждане с лесен темп
2. Интервал тренировки
Интервал тренировки са чудесен начин да се изгради скорост, издръжливост, сила, и да си краката, използвани за по-бързо оборот. Те също така ще ви помогнат да усъвършенствате уменията си за състезания и крачки.
Ключът с интервални тренировки трябва да бъде последователен, както с вашата работа, така и с интервалите за възстановяване. Например, не искате да започнете наистина силни с първите няколко интервали и след това да забавите много за по-късните или се нуждаете от много повече време за възстановяване. Ако това се случи, това означава, че сте прекарали трудно работните интервали.
Кратки интервали: Тази интервална тренировка е забавна, която трябва да направите навън, независимо дали на писта или път, но може да се направи и на неблагодарна. За вашите интервали за възстановяване, отидете с леко темпо, което означава бавен джогинг или ходене:
- Загрявка: 5-минутна лека джогинг
- Стартирайте: 30 секунди, с пълна скорост спринт
- Възстановяване: 1 минута с лесна скорост
- Повторете цикъла на изпълнение / възстановяване за общо 20 минути.
- Успокой се: 5-минутна лека джогинг
Крайни интервали за ритници: Започнете с два 800-метрови интервала на 5-кратно темпо, с 400-метрово възстановяване (при лесни темпове) междувременно. Щом приключите с това, направете четири 400-метрови повторения на скорост 5 километра, като междувременно се възстановявате 400 метра (лесно темпо). Опитайте се да се удряте през трудните интервали, сякаш сте в последния удар и се опитвате да победите противника до финалната линия.
3. Fartleks
Fartleks, които са писти, в които се редувате между бързи сегменти и бавни курсове, са забавен начин да направите бърза работа, особено за сезона, тъй като те не са структурирани и вашите интервали за почивка могат да се основават на това как се чувствате. Fartleks са страхотни тренировки за състезатели от различни страни, защото те ви учат как да скочат по време на състезание или да се борят срещу опонент, който се опитва да ви попречи.
Как да го направим: За да направите тренировка, започнете с 5 или 10 минути леко движение и вземете темпото и удара за около 20 или повече секунди, след това се затичате за около същия период от време, докато частично се възстанови, след което отново удари.
Тези пробиви на скоростта могат да бъдат от 100 до 400 метра или по-дълго. Можете също така да ги основавате навреме или да използвате забележителности като дървета или телефонни полюси. Вашите интервали могат да бъдат на плоски или хълмисти курсове. Скоростта ви за бързото ви сегменти може да бъде с максимална скорост или скорост 5K.Fartlek работи може да бъде забавно да се направи като група, тъй като всеки човек се обръщат набира следващия ориентир или интервал от време. Лидерът може да реши дали или не иска да каже на групата предварително избора си на интервал или просто да ги изненада.
4. Практически състезания Местни 5K състезания по пътищата през лятото могат да ви помогнат да останете мотивирани и да предложите промяна в темпа от редовния си тренировъчен график. Докато участниците в състезанията по ски-бягане не трябва да правят състезание по 5 км всеки уикенд, добре е да ги направите няколко през лятото. Как да го направим: Ако никога не сте правили 5K състезание преди, трябва да научите какво да очаквате. След като имате две състезания под колана си и имате представа за вашето 5K време на състезание, работете по предварително задаване на план за надбягване, за да управлявате интелигентна надпревара и да се надпреварвате с пълния си потенциал. Правейки няколко практически състезания от 5 килограма, ще ви помогне да запазите уменията си за надбягвания и да ви даде добър показател за цялостната ви фитнес до този момент. Можете да проверите местния магазин или да разгледате сайтове като active.com, за да намерите пътни състезания във вашия район. Един от най-добрите начини за придвижване на състезателите по пътища може да подобри тяхната сила, скорост и увереност, като се движат по хълмовете. Повечето курсове за състезания от различни страни се отличават с някои наклони, така че тренировките по тренировки също ще ви помогнат да усъвършенствате уменията си за състезания. Можете да включите хълмове в лесните си маршрути, но също така можете да правите специфични тренировки по хълма за едноскоростна тренировка седмично. Ето някои тренировки от хълма, от които можете да избирате: 1. Натиснете стрелката за спускане Спускането на спускане е критично умение за бегачи, тъй като спускането е често когато състезателите вземат време и правят голям, стратегически ход. Тази тренировка ви дава шанс да се упражнявате надолу по време на силни усилия. Как да го направим: Започнете с 10-минутно лесно загряване. Изберете кратък хълм със среден градиент. Бързо се движете по хълма. След това натискайте спускането, движейки се на 5 кратно усилие. Въпреки че го бутате, трябва да сте сигурни, че останете под контрол и не сте преувеличени. Краката ви трябва да се приземяват под бедрата, а не пред вас. Възстановете се с ходене или с джогинг нагоре по хълма. Направете 6 до 10 повторения. 2. Хил се повтаря с натискане Тази тренировка на хълма е отлична за укрепване и кондициониране, тъй като съчетава въртенето на хълма и натискането. Как да го направим: Започнете с 10-минутно лесно загряване. Намерете хълм, който е висок около 50-75 метра, и го изкарайте на около 80-85% усилия. Не трябва да се спускате по склоновете на хълма, но трябва да се оспорвате. В горната част на хълма направете 10 натискания. След това се спуснете. Повторете тази последователност (включително натискането на бутоните!) Шест пъти.Всяка седмица можете да добавите друг хълм, докато не достигнете 10 повторения. Ако се чувствате амбициозни, можете също така да увеличите броя на натисканията. 3. Повтаряне на хълмовете Тези повтаряния на хълмовете могат да ви помогнат да се подготвите за промените в темпото, които ще преживеете, когато се движите по хълмовете по време на надбягване. След като се изкачвате на хълма, вместо да се върнете наоколо и да се върнете надолу, ще продължите за малко на същото ниво на усилие (както бихте направили по време на състезанието). Как да го направим:Намерете хълм, който се изравнява малко след като стигнете до върха. Бягайте от 5 к.с. от дъното. След като стигнете до върха на хълма, продължете да се движите със същите усилия и да наблюдавате как скоростта ви се вдига. Бягайте за още една минута при тези усилия и се обърнете и се върнете надолу. Започнете с 4 повторения и след това добавете друг хълм всяка седмица, докато не достигнете шест повторения. Ако сте съвсем нов за бягство, едно от най-важните неща, които можете да направите, е да получите добър чифт тенис обувки, които са подходящи за вашия тип крак и тичане походка. Спрете от местния ви магазин за препоръки и съвети за избор на обувки. Подобрете вашето движение с тренировка по хълма
Слово от многото
Маратонски тренировки и съвети за бягане
Готови ли сте да тренирате и управлявате маратон? Ето съвети за начинаещи състезатели за тренировки и бягане в маратон.
Най-добри тренировки за бягане
Използвайте тези неблагодарни ходене тренировки и съвети, за да получите най-доброто от упражнение сесия да горят калории, изграждане на фитнес и повишаване на здравето.
6 Алтернативи на бягане и кардио тренировки
Кардио тренировките са скучни - вие сте като хамстер на колело, но тези алтернативи на бягане и тренировки на кардио оборудване помагат на сърдечните съчетания да създадат нов живот.