Препоръчителни зеленчукови порции на ден по възраст
Съдържание:
- Препоръчителна дневна порция по възраст
- Какво се счита за чаша?
- Бебетата
- Малки деца (от 2 до 3 години)
- Малки деца (от 4 до 8 години)
- Tweens (от 9 до 13 години)
- Тийнейджъри (от 14 до 18 години)
- Младите възрастни (19 до 30 години)
- Възрастни (от 31 до 50 години)
- Възрастни възрастни (51 години и повече)
5 храни, които трябва да приемаме всеки ден (Септември 2024)
Препоръчителна дневна порция по възраст
Не е тайна, че зеленчуците се смятат за жизненоважна част от здравословната диета. Подобно на мултивитамини, които растат на лози (или храсти, или под земята), всеки вид вегетариански, от артишок до тиквички, предлага разнообразни хранителни вещества в уникални комбинации от витамини, минерали и фитохимикали. Зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и калории и са опаковани с фибри.
Не е чудно тогава, че американското министерство на земеделието (USDA) и други организации, фокусирани върху здравето, препоръчват на хората да включват много зеленчуци в диетите си.
Дори и така, не всеки се вслушва в този съвет. Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че само един на всеки 10 възрастни в тази страна отговаря на насоките за консумация на зеленчуци, като поставя тези, които не ядат зеленчуци, на риск от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания, според прессъобщението на CDC за 2017 г.
Идеалният дневен прием на продукта зависи от фактори като възраст, пол и ниво на активност. Кликнете върху следното ръководство за възрастта, за да научите колко чаши зеленчуци всеки на възраст от 2 до 92 години трябва да яде всеки ден.
2Какво се счита за чаша?
За повечето зеленчуци 1 чаша е равна на количеството, което ще запълни чаша с 1 чаша. Но една порция сурови листа зеленчуци като спанак и маруля са 2 чаши, и 8 унции от зеленчуков или доматен сок също се брои като 1-чаша сервиране.
Ако нямате подходяща мерителна чаша или кухненска везна, или не се доверявате на количеството на очните ябълки, ето някои груби еквиваленти на 1 чаша за специфични зеленчуци.
- Две средни моркови
- Пет или шест цветчета от броколи
- Една голяма пиперка
- Един голям сладък картоф
- Едно голямо ухо на царевица
- Един среден картоф
- Един голям домат
Друг начин да се мисли за това е по отношение на супени лъжици, които могат да бъдат полезни при изчисляване на порции за бебета, малки деца и много малки деца, които не биха могли да свалят цяла чаша зеленчуци на едно заседание (особено след като ще има да бъдат и други храни в купата или на плочата). В чаша има около 16 супени лъжици, за да можете да разпределите вегетарианския прием на детето си по този начин.
3Бебетата
Повечето бебета са готови да започнат да ядат твърди храни между 4 и 6 месеца. Най-разпространената първа храна е единична зърнена каша, но след като малката е усвоила изящното изкуство да тласка твърда храна в задната част на устата си и да преглъща, е добре да започнем да въвеждаме пюрените версии на други храни.
Няма идеален ред, за да се направи това, така че започвайки със зеленчуци е добре. Всъщност, тя може да бъде идеална: Бебетата са склонни да предпочитат сладки вкусове, така че ако една малка жена се "закачи" на ябълково пюре и пюрирани круши, тя може и да не желае да яде зеленчуци.Като започнете малката си с храни като грах, моркови и скуош, може да сте в състояние да насърчите предпочитанията си към тези храни, които ще продължат в зряла възраст.
4Малки деца (от 2 до 3 години)
Малките деца на възраст от 2 до 3 години трябва да консумират по 1 чаша зеленчуци всеки ден. Ако това звучи като много зелен фасул или броколи, за да очаквате потенциално придирчиво малко ядене да остави, имайте предвид, че една чаша може да се разпространи през целия ден: Не е нужно да се сваля в едно заседание.
Това също означава общо 1 чаша разнообразие зеленчуци, а не само един вид. С други думи, ако детето ви има сравнително приключенски вкус, може да му предложите, да речем, грах на закуска (защо не?), Задушени броколи на обяд, варени зелен фасул, да се потопите в хумус като закуска и печени сладки картофи с вечеря., Дръжте под внимание и мазнините и калориите: Варени, печени или печени зеленчуци са по-добри от пържените зеленчуци, които имат допълнителни калории от мазнините.
И дори ако единственият зеленчук, който вашето дете ще яде, е, да речем, царевица, това също е добре. Има много начини да се прикрият зеленчуци, така че малко дете да ги изяде (спанакът или калето изчезват в плодовите шейкове, например). Едно предпазливост: Деца под 5-годишна възраст могат да се задушат от сурови плодове и зеленчуци, затова се уверете, че каквато и форма да предлагате, е безопасна. Можете да служите на една четвърт чаша от две до три години, да ядете по една чаша зеленчуци всеки ден. Това е една чаша, разпределена през целия ден, а не по една чаша на всяко хранене; една порция за малко дете може да бъде само 2 или 3 супени лъжици. Необходими са около 16 супени лъжици за равенство на чаша.
5Малки деца (от 4 до 8 години)
И момчетата, и момичетата от тази възрастова група трябва да получават по 1 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Имайте предвид, че както при малки деца, една порция зеленчуци за малко дете може да бъде само 3 или 4 супени лъжици, което улеснява разпръскването на целия препоръчителен минимум в продължение на един ден, предлагайки, да речем, зелен грах на едно ястие и пюре от сладки картофи на друго.
По отношение на подготовката е добре за 4-до 8-годишните да ядат комбинация от сурови и варени зеленчуци. Имайте предвид, че 4-годишните все още са изложени на риск да се задавят със сурови зеленчуци, така че нарязват морковите, чушките и т.н. на парчета, които не са по-дълги от половин инч, така че ако детето ви погълне неволно, без да дъвче правилно няма да се забие в гърлото му. Разпалени, печени и печени зеленчуци, разбира се, са по-здрави от пържените.
6Tweens (от 9 до 13 години)
Когато децата достигнат между годините между 9 и 13 години, техните хранителни нужди започват да се различават леко в зависимост от пола. Препоръчителното дневно количество зеленчуци за момичета в тази възрастова група е поне 2 чаши; за момчетата препоръката е поне 2 1/2 чаши. Забележете също, че децата от двата пола, които са особено активни, вероятно ще се възползват от яденето на повече от препоръчителния минимум зеленчуци.
Има изследвания, които показват, между другото, че момчетата са склонни да консумират по-малко зеленчуци (и плодове) от момичетата, така че ако имате момчета в домакинството си, може да искате да бъдете особено бдителни за техния вегетариански прием. Предложете толкова разнообразие от гледна точка на зеленчуци и приготвяне, колкото можете, за да намерите тези, които най-много се ползват от членовете на вашето семейство.
7Тийнейджъри (от 14 до 18 години)
Момичетата на възраст между 14 и 18 години трябва да ядат поне 2 1/2 чаши зеленчуци всеки ден. Момчетата-тийнейджъри трябва да ядат най-малко 3 чаши зеленчуци дневно. Тийнейджърите, които са активни и получават поне 30 минути упражнения всеки ден, може да се нуждаят от още повече.
Разбира се, тъй като децата стават по-възрастни и прекарват повече време в хранене далеч от дома, може да е по-трудно да се следи приема на зеленчуци. И шансовете са дори нежни и добронамерени напомняния за включване на зеленчуци, когато се прави избор на храна: тийнейджърите са известни с това, че правят обратното на това, което казват родителите. Просто се уверете, че всички семейни ястия включват разнообразие от здравословно приготвени зеленчуци (сурови в салати, задушени, печени и печени като гарнитура, сгънати в омлети, добавени към супи и яхнии, слоеве на пица и т.н.).
Също така е добра идея да го направите по-лесен за тийнейджъри (и всички членове на семейството, достатъчно възрастни, за да лекуват самостоятелно), за да вземете зеленчуци между храненията, както и да достигнете за чипс: например, запазете предните моркови, целина и чушки. център в хладилника заедно с хумус или гуакамоле за потапяне.
8Младите възрастни (19 до 30 години)
За хора на възраст от 19 до 30 години, препоръчителното дневно количество зеленчуци за мъжете е най-малко 3 чаши на ден, а за жените най-малко 2 1/2 чаши. Тези, които се занимават поне половин час всеки ден, трябва да включват още повече зеленчуци в диетите си.
Ако сте в тази възрастова група и ви е трудно да се сдобиете с всички зеленчуци, от които се нуждаете всеки ден поради натоварения начин на живот, се възползвайте от опциите за ядене и бягане, като шейкове, които включват зеленчуци (зеле и спанак са добри възможности), предварително подхвърлени салати и подготвени за готвене зеленчуци в магазина за хранителни стоки. Те често са малко по-скъпи от цели зеленчуци, но ако спестеното време ви улеснява да ядете зеленчуците си, може да си струва.
9Възрастни (от 31 до 50 години)
Ако сте в тази възрастова група, количеството зеленчуци, за които трябва да се стремите, ако сте жена, е най-малко 2 1/2 чаши всеки ден и поне 3 чаши, ако сте мъж. Снимайте за още повече, ако работите или сте физически активни за половин час или повече всеки ден. Продължавайте да се придържате към сурови или здравословно приготвени зеленчуци - печен или печен картоф е много по-хранителен и по-нисък в мазнини и калории, отколкото пържените картофи, например.
10Възрастни възрастни (51 години и повече)
Тъй като метаболизмът на тялото има тенденция да се забавя с възрастта, на хората 51 и повече години се препоръчва да намалят калориите като цяло, за да се предотврати увеличаване на теглото. Това правило важи и за калориите от зеленчуците: Жените на възраст над 51 години трябва да набират около 2 чаши зеленчуци на ден; мъже на същата възраст трябва да получат около 2 1/2 чаши.
Активни възрастни хора обаче трябва да продължат да влияят върху количеството физическа активност, което получават. Ако сте в тази възрастова група, говорете с Вашия лекар или с диетолог, ако искате по-конкретни указания за количеството зеленчуци и други храни, които трябва да включите в диетата си всеки ден, за да живеете здравословен начин на живот. възраст.
Помощ за вашето дете има страхотен първи ден на предучилищна възраст
Първият ден от детската градина е пристигнал. Използвайте тези съвети, за да направите това страхотен ден както за вас, така и за вашето дете, с по-малко сълзи и по-лесно сбогуване.
Изчисляване на сърдечната Ви възраст спрямо Хронологичната възраст
И така, на колко години е сърцето ви? Може да не съответства на хронологичната Ви възраст поради различни състояния и рискови фактори. Разберете как можете да разберете.
Подпомагане на детето да има голям първи ден в предучилищна възраст
Пристигна първият ден на предучилищна възраст. Използвайте тези съвети, за да направите това чудесен ден и за вас, и за вашето дете, с по-малко сълзи и по-лесни сбогувания.