Първи стъпки с обучение Tabata
#УСПЕТЬПОХУДЕТЬ №1 Программа Тренировок для Похудения. Фитнес Дома. (Юли 2024)
Високоинтензивно интернационално обучение (HIIT) е най-яростните тези дни, предлагайки една от най-ефективните тренировки за изгаряне на калории, намаляване на теглото и получаване във форма. Тези трудни интервали (обикновено направени за 10-60 секунди) ви отвеждат до ново ниво на интензивност, добре от вашата комфортна зона, където вие сте тялото може да изгори тонове калории. Последващият период на почивка (понякога същата дължина или по-дълъг от интервала на интензитета) ви позволява да се възстановите, за да можете да направите всичко отново … и отново … и отново.
Традиционните тренировки на HIIT са трудни, но ако търсите предизвикателство, което ще ви накара да стигнете до абсолютната граница, не търсете нищо повече от тренировката на Tabata.
Какво представлява Табата?
А тренировка Tabata е, най-простият, 4-минутна тренировка (без да се затопли и охлаждане), която включва 20 секунди от много интензивно или анаеробно обучение, последвано от 10 секунди почивка. Вие повтаряте този цикъл 8 пъти за общо 4 минути за много кратка, много интензивна тренировка. Разликата между тренировката на Tabata и другите тренировки с интервал е пълната интензивност. Тъй като интервалите за почивка са по-кратки от работните групи, интензивността се увеличава, тъй като дългът на кислорода се повишава, оставяйки ви изтръпване след само 4 минути упражнения.
Макар че първоначално е създаден за спортисти, за да подобри представянето си, обучението в Tabata се е ударило в основния поток, като предлага средно упражняване вълнуващи нови тренировки. Днешните тренировки на Tabata не са само 4 минути, а до един час. Тези тренировки не включват само стационарен велосипед, както се използва в първоначалното проучване, но разнообразие от дейности и упражнения: Сърдечно, тренировка за сила, кетълбел, комбинирани движения или смес от всички тях.
Независимо дали следвате тренировка или създавате свой собствен (вижте по-долу), преди да започнете тренировката в Tabata, имайте предвид някои предимства и недостатъци:
Професионалисти
- Кратки тренировки - Независимо дали тренировката е една Tabata или серия, всяка тренировка на Tabata е само 4 минути. Много кратките сегменти за възстановяване (само 10 секунди) повишават интензитета много, което ви позволява да правите повече за по-малко време
- Подобрява ефективността - Скейтърите за скорост в първоначалното проучване се възползваха от факта, че Tabata подобрява както анаеробната, така и аеробната компактност (повечето кардио тренировки се насочват един към друг). Ще видите подобно подобрение в ежедневието и другите тренировки, тъй като тялото ви става по-ефективно при използването на кислород
- Предизвикателен - Перфектният избор за напреднали упражнения, които търсят нещо ново, което да опитате
- ефективен - Продължителни тренировки са доказали, че изгарят повече калории и увеличават производителността. Фокусирането върху тренировка с анаеробни интервали, като тренировката на Tabata, предлага още повече от тези предимства при изгарянето на калории
Против
- Не за начинаещи - Обучението по Tabata е най-доброто за напреднали упражнения, които се чувстват комфортно с упражнения с висока интензивност. Интензитетът се натрупва, достигайки връхна точка до края. Лесно е интензивността да ви се промъкне, ако не сте свикнали с този тип обучение
- Интензивно неудобно - Ако излезете през интервали с висок интензитет (около Ниво 10 на тази възприемана скала на натоварване), 4-минутният цикъл ще се почувства като най-дългият, най-неудобен 4 минути от живота ви
- Риск от нараняване - Винаги има по-голям риск от нараняване, когато правите голямо въздействие, упражнения с висока интензивност. Минимизирайте този риск, като се уверите, че сте достатъчно годни за този тип тренировка (няколко месеца редовно упражнение под колана си) и че се подготвяте добре преди тренировката.
- монотонен - 4 минути от едно и също упражнение, дори и при почивка между тях, може да получите монотонна и бързо умора на мускулите, което причинява вашата форма (и мотивация) да страдат
Първи стъпки с обучението в Tabata
Красотата на тренировките в Табата е, че има редица опции, които можете да опитате: видеоклипове (като дишането на Ейми Диксон), аудио тренировки (като Tabata Coach, предлагани от любимия ми фитнес DJ Deekron) или можете да направите свои собствени Tabata тренировки, използващи която и да е дейност, която харесвате, въпреки че някои ще работят по-добре от други:
- Спринти отвън
- Стационарен велосипед
- Елиптичен треньор
- Кардио тренировки с висок интензитет: Скачащи крикове, камшици, клек-скокове и др.
- Упражнения за силна тренировка с висок интензитет: Удари, клюки, възглавници и др.
Имайте предвид, че правенето на същото упражнение 8 пъти може да причини умора, така че може да откриете, че интензивността (и вашата форма) изостават, докато стигнете до края. Един от начините за борба с това (и за да се избегне монотонност) е да се смесват и да се съчетават упражнения в същия цикъл на Tabata. Например, редуване на скок на жак с клек скок или дори прави 8 различни упражнения през целия цикъл.
За да направите тренировките по-лесни, помислете за използването на таймер. Приложението Tabata Pro е един от любимите ми табла за Tabata ($ 2,99), което ви позволява да зададете продължителността на работата и интервали за почивка така или иначе искате.
проба Ката Кардио тренировка
По-долу е само един пример за тренировка за Tabata, която включва 4 набора Tabata, всеки от които с две упражнения с висока интензивност, които ще редувате за дължината на всеки набор. Не забравяйте, че това е усъвършенствана тренировка, така че модифицирайте упражненията така, че да отговарят на вашето фитнес ниво и да отделите по-дълго почивка, ако е необходимо.
Загряване: 10 минути кардио, постепенно увеличаване на интензивносттаTabata Set 1: 1. Burpees2. Планински катерачиЗавъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.Почивайте за 1 минутаTabata Set 2:1. Дълги скокове2. Плио-жаковеЗавъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.Почивайте за 1 минутаTabata Set 3:1. Squat Jumps2. Джогинг - високи коленеЗавъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.Почивайте за 1 минутаTabata Set 4:1. Прескачане на ритници2. Side-Side Jumping LungesЗавъртете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, като почивате 10 секунди между тях и повторете за 8 цикъла.Почивайте за 1 минутаОхлаждане: 5 минутиОбщо време за тренировка: 35 минути
Още тренировки за Tabata
Плуване за диабет - Първи стъпки
![Плуване за диабет - Първи стъпки Плуване за диабет - Първи стъпки](https://img.diphealth.com/img/type-2-diabetes/swimming-for-diabetes-how-to-take-the-plunge.jpg)
Плуването е страхотна физическа активност за хора с диабет. Това е слабо въздействие и забавление.
Първи стъпки след високата диагноза на холестерола
![Първи стъпки след високата диагноза на холестерола Първи стъпки след високата диагноза на холестерола](https://img.diphealth.com/img/heart-health/first-steps-after-your-high-cholesterol-diagnosis.jpg)
Току-що получихте новината, че имате висок холестерол. Какви са първите стъпки на терапевтичните промени в начина на живот, които трябва да предприемете за вашето здраве?
Първи стъпки с обучение по табата
![Първи стъпки с обучение по табата Първи стъпки с обучение по табата](https://img.diphealth.com/img/cardio/tabata-training-for-major-calorie-burning.jpg)
Обучението по табата е отличен начин за изгаряне на големи калории и изграждане на сила и издръжливост. Научете как можете да започнете с обучение по Табата.