Какво причинява ми безсъние в неделя вечер?
Съдържание:
- В очакване на седмицата по-рано може да предизвика безпокойство
- Моделите за сън през уикенда могат да влошат инициирането на сън
- Следобед може да намали способността ви да заспите
- Избиране на лягане и заспиване
- Намалена физическа активност и консумация на алкохол и кофеин
- Окончателни съображения за безсъние в неделя вечер
- Слово от DipHealth
Пробвайте тези 10 правила, ако не можете да спите (Септември 2024)
Беше чудесен уикенд и сега е време да се настаним в леглото, за да прекараме добра нощ преди натоварената седмица. След като изчакате няколко минути, започвате да се притеснявате малко: Вие не заспивате. Започвате да се тревожите за вашата функция на следващия ден. След това осъзнавате, че затрудненията със заспиването изглежда се случват всяка неделя вечер. Какво причинява това?
В очакване на седмицата по-рано може да предизвика безпокойство
Какво прави неделната вечер толкова специална? Изглежда най-често се свързва със затруднено заспиване. Безсънието се определя като проблем, който пада или спи. Когато отнеме повече от 20 до 30 минути, това може да е признак за проблем.
Има много потенциални причини за безсъние. Когато това се случи, тревожността може да влоши положението. Натискът да заспите, или дори най-малкото фокусиране върху него, прави почти невъзможно да се задръсти. Неделя вечер може да е моментът, в който започвате да мислите за предстоящата седмица.
Ако мразиш работата си, или ако е стресираща, можеш да приближиш седмицата със страх. Може би си мислите за колегите, които ви подлудяват. Може да размишлявате за проектите, които изглеждат огромни. Може да обмислите най-големите стресови фактори, пред които сте изправени през следващата седмица. Нито една от тези мисли няма да допринесе за заспиването.
Може да е полезно да използвате планирано време за тревога или релаксиращи техники като дишане, за да облекчите този стрес. Може да сте в състояние да се отклоните от тези мисли и да заспите по-лесно. Ако имате постоянна тревожност, може да се нуждаете от допълнителна помощ при употребата на медикаменти или психотерапия от съветник.
Моделите за сън през уикенда могат да влошат инициирането на сън
Има убедителни доказателства, че промените в съня през уикенда може да затруднят заспиването в неделя вечер. Много е често да бъдеш лишен от сън през седмицата. Може да си легнете твърде късно или може да се наложи да се събудите по-рано. Подготвянето на децата за училище или преминаването на работа може да предизвика по-ранно събуждане. Може да си легнете твърде късно поради проекти, които забавят времето за лягане.
В резултат на това може да не задоволите индивидуалните си нужди от сън през седмицата. Всяка нощ можете да се скъсите малко. Нощ след нощ желанието ви за сън се засилва. Когато събота сутрин се търкаля, може да спите. Вие „наваксвате” загубения сън и изплащате натрупания дълг за сън. Ако не станете рано в неделя сутрин, същото удоволствие може да се повтори. Как влияе това сън?
Нашият сън се усилва чрез два процеса: хомеостатичен сън и циркадния ритъм. Драйвът за сън е желанието за сън, което изгражда по-дълго време, докато останем будни. Ако сте останали будни в продължение на 30 часа, в края на 30 часа ще бъдете много сънливи и ще заспите много бързо. Вероятно ще спите по-дълго и по-дълбоко, отколкото обикновено. Всяко будност изгражда това желание за сън.
И обратно, когато спите, намалявате заспиването. Като спи в, има забавяне в започването на изграждането на желанието за сън. Това е почти като да си лягаш рано. Ако спите за два-три часа през уикенда, това е като да си легнете много по-рано. Ако вашето лягане обикновено е в 11 ч., Но пълзите в леглото в 8 ч., Чудно ли е, че не можете да заспите?
Друг принос за лошия сън в неделя вечер е нашият циркаден ритъм. Ние имаме естествена склонност към съня, която е синхронизирана с моделите на светлината и тъмнината през деня и нощта. Това се подсилва от нашата генетика, както и от излагането на утринна светлина. С забавяне на времето на събуждане и получаване на светлина към нашето супрахиазматично ядро в мозъка малко по-късно, моделът се променя. За нас е по-трудно да се събудим и по-трудно да заспим.
Нашите тела най-добре отговарят на нормалните модели, а това включва модела на съня и будността. Съхранявайте редовно време за събуждане (с аларма, ако е необходимо), дори и през почивните дни. Отидете в леглото, когато се чувствате сънливи, но опитайте да прекарате 7 до 8 часа сън през седмицата, за да посрещнете нуждите си от сън. Опитайте се да избегнете сън през уикенда; получават достатъчно сън всяка нощ, за да се чувстват отпочинали.
Следобед може да намали способността ви да заспите
Уикендите са, когато най-лесно можем да се отдадем на дрямка. Въпреки че обикновено не се случват сутрин, те често могат да прекъсват следобеда. Представете си колко често сте виждали някой да дреме на мързелив неделен следобед! Спортът, филмите и четенето изглеждат перфектно съчетани с дреме на почивните дни. За съжаление, дрямка може да намали желанието за сън.
Опитайте се да избягвате продължително дрямка, особено ако имате проблеми със заспиването през нощта. Особено проблематично е времето, продължило 2 часа или повече. (Тези дрямка може да бъде и признак на нарушение на съня, като сънна апнея.) Колкото е възможно, ограничете дрямките до по-кратки периоди, може би 15 до 20 минути. Още по-добре - не ги вземайте изобщо! Те могат да бъдат освежаващи, без да влияят на съня през нощта, но ако спите лошо, най-добре да спрете да се отдадете на тях. Ако се вземат, опитайте се да нахлуете до средата на следобеда и избягвайте да спите в късния следобед или вечер.
Заспиването в часовете преди лягане ще затрудни особено заспиването.
Запомнете: Ако вашата безсъние е особено укрепена, изрежете дрямките напълно, докато сънят се подобри.
Избиране на лягане и заспиване
Както бе отбелязано по-горе, опитайте се да запазите редовен график на съня, включително седмични нощи и нощувки през почивните дни. Като си лягате по едно и също време всяка вечер, ще заспите по-лесно. Също така е важно да слушате тялото си и да си лягате, когато се чувствате сънливи (дори ако е по-късно от предпочитаното от вас време).
Сънливост или сънливост е различна от умората, умората или изтощението. Човек може да се чувства изтощен и да не заспи. Сънливостта е силното желание за сън, което непосредствено предхожда началото му. То може да бъде свързано с тежки клепачи, топло усещане в тялото и загуба на фокус във визията.
Отидете в леглото, когато се чувствате сънливи, включително и през почивните дни. Не избирайте оптимистично време за лягане на базата на това, когато искате да заспите. Ако трябва да настроите графика си, всъщност е по-лесно да промените времето за събуждане с аларма. Впоследствие регулирайте времето си преди лягане, за да съответствате на времето, когато се чувствате сънливи. Безсънието е по-вероятно да се случи, ако преминете в леглото твърде рано, за да получите достатъчно сън, за да започнете седмицата си.
Ако не заспивате, наблюдавайте контрола на стимула. Станете след 15 минути, направете нещо по-спокойно и се върнете в леглото, когато се чувствате по-сънливи.
Намалена физическа активност и консумация на алкохол и кофеин
Има и други неща, които могат да повлияят на способността ви да заспите. Те включват промени във физическата активност и различна консумация на алкохол и кофеин.
Някои хора имат много физически работни места. Уикендите могат да бъдат тяхната възможност да се възстановят и да си починат. Намалената физическа активност, включително тренировките, през уикенда може да затрудни заспиването. Доколкото е възможно, опитайте се да поддържате подобни нива на упражнения през уикенда (или дори да ги увеличите, ако е възможно).
Алкохолът може да повиши нивата на аденозин и да увеличи желанието за сън. За съжаление той се метаболизира много бързо. Нивата спадат и желанието за сън изчезва. Избягвайте приема на алкохол в часовете преди лягане. Важно е да не се употребява алкохол като питие.
Консумацията на кофеин също може да увреди способността ни да спим. Някои хора са много чувствителни, а кофеинът, намерен в кафе, чай, сода, енергийни напитки или шоколад, трябва да се избягва след обяд. В други случаи намаляването на приема след средата на следобеда може да е достатъчно. Ако имате безсъние, опитайте да елиминирате късното потребление на кофеин, за да научите дали това ви влияе.
Окончателни съображения за безсъние в неделя вечер
Когато затрудненото заспиване продължава, помислете за други потенциални причини за безсъние в неделя вечер. Не желаете ли да си лягате, защото това означава да приключите уикенда? Избягвате ли стреса от работната седмица? Време ли е да направите сериозни промени в живота си, за да облекчите стреса?
Слово от DipHealth
Ако безсънието ви продължи, помислете за разговор с специалист по сън за възможностите за лечение, които могат да бъдат полезни, включително когнитивно поведенческа терапия за безсъние (CBTI). В редки случаи използването на хапче за сън в неделя вечер може да бъде полезно.
Ето добрата новина: Можете да спите нормално, дори в неделя вечер.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
-
Kryger MH et al. Принципи и практика на медицината на съня. Elsevier, 6-то издание, 2016.
Какво причинява хронична безсъние?
Хронична безсъние възниква, когато съня ви модели са нарушени в продължение на три месеца или повече. Разгледайте възможните причини, включително медицински състояния.
Как мога да държа детето си в детската си вечер?
Научете за стратегиите за малки деца, които са се научили да се изкачват от яслите си през нощта, и как да пазят децата ви в безопасност в детската стая.
Какво причинява безсъние за хора с рак?
Какви са някои от причините за безсъние при хора с рак? Това е важно, тъй като повече от един проблем може да е причина за симптомите.