Трябва ли да избягвате да ядете фитична киселина?
Съдържание:
- Потенциални проблеми с фитинова киселина
- Най-добри начини за умереност на ефектите от борбата с хранителните вещества
Какво да избягваме да ядем на гладно? (Септември 2024)
Понякога демонизирано като зло "хранително вещество", фитидната киселина може да ви предпази от абсорбиране на важни минерали. Но тя също има много болкоуспокояващи свойства и се среща в здравословни растителни храни като бобови растения и цели зърна. Научете как да минимизирате фитиновата киселина във вашата храна, без да се отказвате от добрите неща.
Ако някога сте чували за фитинова киселина или фитати, вероятно това е, защото някой ви е казал, че трябва да ги избягвате.
Фитиновата киселина понякога се счита за "антигенизатор", защото свързва минерали в храносмилателния тракт, което ги прави по-малко достъпни за нашето тяло.
Най-концентрираните източници на фитинова киселина обикновено са цели зърна и боб. И затова някои хора (особено хора на палео диета) се страхуват да ядат тези храни за предполагаемите свойства на "хранителните вещества".
Но тези същите анти-хранителни свойства също могат да помогнат в предотвратяването на хронични заболявания.
Потенциални проблеми с фитинова киселина
Фититната киселина може да свързва минерали в червата, преди да се абсорбира и да взаимодейства с храносмилателните ензими. Фитотите също така намаляват смилаемостта на нишестета, протеини и мазнини.
Докато в червата, фитиновата киселина може да свърже минералите желязо, цинк и манган. Веднъж обвързани, те се екскретират в отпадъци.
Това може да е добро или лошо в зависимост от състоянието. Това е лошо нещо, ако имате проблеми с изграждането на железни запаси в тялото и сте развили желязо-дефицитна анемия.
От друга страна, когато фитиновата киселина свързва минерали в червата, тя предотвратява образуването на свободни радикали, което я прави антиоксидант. Не само това, но изглежда, че свързва тежки метали (например кадмий, олово), което помага да се предотврати натрупването им в тялото
Всъщност, фитиновата киселина има някои големи превантивни свойства. Например, той помага за борба с рака, сърдечно-съдовите заболявания, бъбречните камъни и инсулиновата резистентност.
За повечето хора фактът, че те съдържат фитати вероятно не е достатъчно добра причина да спрете да ядете бобови растения или цели зърна.
Това каза, че има някои стъпки, които можете да предприемете, за да намалите ефекта на хранителните вещества. (Това може да е особено важно, ако сте на растителна основа, с вегетарианска или веганска диета.)
Най-добри начини за умереност на ефектите от борбата с хранителните вещества
- Загрейте храната си, Отопляемите храни могат да унищожат малки количества фитинова киселина. (Забележка: топлината може да унищожи фитазата и витамин С, затова бъдете внимателни.)
- Накисване на боб и зърна може също да намали фитиновата киселина (и други анти-хранителни вещества).
- Яжте ферментирали храни, Ферментацията и узряването на хляба (с използване на дрожди) могат да помогнат за разграждането на фитиновата киселина, поради активирането на естествените фитозни ензими, като се намали броят на фосфатните групи. Също така, някои от киселините, получени по време на ферментацията, всъщност могат да засилят абсорбцията на някои минерали.
- Яжте покълнали зърна, Покълването и малтингът повишават естествената фитазна активност в растенията и по този начин намаляват фитиновата киселина.
- Добавете витамин С, Витамин С изглежда достатъчно силен, за да преодолее фитиновата киселина. В едно проучване добавянето на 50 mg витамин С е противодействало на натоварването с фитиновата киселина на хранене. В друго проучване, 80 mg аскорбинова киселина (витамин С) противодействаха на 25 mg фитинова киселина. Един плътен източник на витамин С включва гуава, камбала, киви, портокали, грейпфрут, ягоди, брюкселско зеле, пъпеш, папая, броколи, сладки картофи, ананас, карфиол, канел, лимонов сок и магданоз.
- Яжте животински протеини.Животински протеин може да подобри абсорбцията на цинк, желязо и мед. Добавянето на малки количества животински протеини може да увеличи усвояването на тези минерали в организма. (С изключение на млечните продукти / казеина, тъй като също така изглежда да възпрепятства абсорбцията на желязо и цинк.)
- Подкрепете здравето на червата.Ниското рН в червата подобрява абсорбцията на желязо. Балансирането на нивото на полезните бактерии в стомашно-чревния тракт може да помогне с това.
В крайна сметка, да се твърди, че някои растителни храни са "нездравословни" поради съдържанието на фитиновата киселина, изглежда погрешно, особено когато потенциалните отрицателни ефекти на фитиновата киселина върху минералната асимилация могат да бъдат компенсирани от нейните ползи за здравето.
В крайна сметка не е нужно да спирате да ядете цели зърна, бобови растения или плодове и зеленчуци. Просто се стреми да намали фитиновата киселина чрез методите за приготвяне, а не да елиминира храните, които я съдържат.
Фолиевата киселина е същата като фолиевата киселина?
Фолиевата киселина е синтетично противоположно на фолати, член на семейството на витамини, съдържащи В-комплекс, намиращи се в зелени листни зеленчуци и цитрусови плодове.
Храни, които трябва да ядете или избягвате, ако имате смесени IBS
Може да е трудно да се знае кои храни можете да ядете, ако имате смесен синдром на раздразнените черва (IBS-M).
Трябва ли да избягвате хранене фитична киселина?
Понякога фитиновата киселина се нарича анти-хранителна, тъй като може да предотврати абсорбцията на основните минерали, но се среща и в бобовите и пълнозърнестите храни.