Как да започнете практиката на домашна йога
Съдържание:
- Вземете Вашето устройство
- Изберете своето пространство
- Намерете потока си
- Планирайте времето си
- Вземете Om-ing с поток приятелски начинаещ
- Cat-крава
- Спускащо се куче надолу към кучето Сплит
- Нисък удар
- Воин II
- Скромен воин
- Chaturanga
- Възходящо куче
- Долна куче
- Повторете последователността от лявата страна
My Home Yoga Practice for Strength & Flexibility (Октомври 2024)
Има какво да се каже за йога в местното студио. Например, получавате персонализирана обратна връзка от инструктора, срещате се с други йоги във вашата общност и ще научите повече за практиката от тези около вас. Това са всички важни ползи и те са предимства, които не трябва да се пренебрегват или приемат леко.
Но ако не живеете в близост до студио, или сте в движение, който се бори да намери време за редовен клас, правенето на йога у дома може да ви помогне да приспособите практиката безпроблемно към живота си. Например, не е нужно да чакате определено време на класа или да се ангажирате с продължителна сесия; не е нужно да опаковате чанта, да пътувате до студио или да прекарвате малко време в разговори с колеги йоги. Просто изберете времето и продължителността на сесията, която работи за вас, и ще получите вашето "om" у дома.
Вземете Вашето устройство
Технически, не се нуждаете от нищо друго освен от собственото си тяло, за да практикувате йога. Въпреки това, ако разполагате с оборудване, което наистина ви харесва, особено с оборудването, с което се гордеете, може да ви помогне да създадете "пространството" и атмосферата във вашия дом, което насърчава продължителната практика.
Плюс това, инвестирането в хубава йога килимка и няколко реквизита може да ви накарат да се почувствате като трябва да следвате вашите добри намерения и да печелите парите, които сте вложили в домашната си практика.
Добрата новина е, че йога не изисква много оборудване, така че дори да си купите високотехнологично оборудване, все още търсите общия ангажимент за разходите, който е под няколкостотин долара.
Вероника Паркър, учител по кундалини йога и треньор по медитация, предлага да имате следните налични доставки, преди да започнете практиката си:
- Мат за йога
- Чифт блокове йога
- Колан или ремък за йога
- Възглавница или възглавница, за да седят за медитация
Разбира се, има стотици марки и стилове, от които да избирате, факт, който може да се почувства преобладаващо за нов практикуващ. Вашият продукт с най-високи разходи вероятно ще бъде вашата килимка за йога. За висококачествен мат можете да очаквате да платите между $ 60 и $ 120. Проверете онлайн търговците като YogaOutlet.com и Amazon за сделки с добре уважавани марки като Jade и Manduka.
И макар че може да се изкуши да купи дебела, мека подложка, Паркър предлага да се придържате към по-тънка версия, тъй като е по-лесна за практикуване на балансиращи пози. Потърсете поддържащи рогозки с дебелина от 3 до 5 мм. Например, Jade Yoga Elite S естествен каучуков йога мат е дебел 5 милиметра и струва малко под 100 долара.
Сдвоите постелката си с два по-ниски блока, като блока за йога 4-инчов йога всеки ден, който се продава за по 8 долара, и каишка, като каишка за удължаване на практика, която се продава за 18 долара и имате почти всичко имате нужда от вашата домашна практика. Използвайте възглавница, която имате под ръка като възглавница, или продължете и си купите атрактивен йога, като Chattra Oval Bolster, който се продава за малко под 80 долара.
С течение на времето, и когато практиката ви се задълбочава, може да решите да закупите повече подпори или консумативи за вашето студио, но няма нужда да купувате повече в началото. Паркър има още един съвет: "Ако не се смятате за много гъвкава, полезно е да имате удобен стол, за да можете да го използвате за допълнителна поддръжка."
Изберете своето пространство
Точно както не се нуждаете от много оборудване за йога, не се нуждаете от много място, но това не означава, че не трябва да приемате вашето пространство сериозно."Идеално е да имаш пространство, което да е без хаос", казва Паркър. - Това може да е спалня, мазе или всекидневна. Опитайте се да намерите стая, в която няма да ви безпокоят по време на практиката си.
Вие искате пространството, което избирате, да се чувствате като предназначено за йога, така че ако можете, изберете ъгъл или стая, в която не правите нищо друго. Тя трябва да бъде достатъчно голяма, за да можеш да си сложиш подложката и да имаш свобода на движение, така че планирай на площ, която е най-малко седем фута квадратна. Дори ако не можете да посветите цяла стая на практиката си, обмислете използването на визуални подсказки за очертаване на вашето йога пространство.
„Обичам да създавам олтар, в който поставям предмети, които вдъхновяват моята практика. - казва Паркър. - По принцип, всичко, което може да ви вдъхнови да се покажете и да следите йога.
И накрая, ако планирате да стриймирате клас или да гледате DVD, ще ви е необходим достъп до подходящата технология. Добрата новина е, че има безброй приложения, аудио тренировки и услуги за стрийминг, които улесняват следенето по телефона или таблета, така че докато имате интернет връзка, технологията обикновено изисква малко място или настройка.
Намерете потока си
"Има хиляди възможности, когато става въпрос за онлайн стрийминг на добра йога програма", казва Паркър. "Една от любимите ми е Гая (бивша телевизия Гайам), защото ви дава голямо разнообразие от занятия по йога. По този начин можете да практикувате различни стилове йога и да решите кои са вашите любими."
Това е особено важно за тези, които са нови за йога, защото не всички класове, инструктори или стилове на йога са сходни. Това може да отнеме няколко опита, за да "намери своя поток" и да се установи в редовна практика.
Други популярни опции за стрийминг са YogaDownload, Grokker, YogaGlo и Yoga TV. Йога приложения като Pocket Yoga и Asana Rebel предлагат йога в движение, а ако сте запознати с обичайните пози и се чувствате комфортно след аудио тренировка, YogaDownload предлага безплатно 20-минутни потоци през подкаста.
Повечето приложения и услуги за стрийминг струват между $ 5 и $ 20 на месец, но ако не сте сигурни коя услуга е за вас, опитайте няколко от тях. Почти всички предлагат краткосрочни безплатни изпитания с безплатна отмяна, ако решите, че не искате да се абонирате.
Планирайте времето си
Хубавото на домашната практика е, че не сте ограничени до специфичен график или продължителност на практиката. Лошото в домашната практика е, че не сте ограничени до определен график или продължителност на практиката.
Виждате ли предизвикателството? Не е нужно да правите вашата йога практика по едно и също време всеки ден, но ако не сте преднамерено да планирате времето си за йога, шансовете са, че няма да се случи.
Прочетете седмичната си програма и предварително решете кога ще практикувате йога и колко дълго ще бъде практиката на йога. Дори избирайте класовете, които планирате да „присъствате“ предварително, за да намалите умората, която може да попречи на решението ви да започнете. След това поставете вашите часове за практикуване в календара си и ги третирайте като нещо, което не подлежи на договаряне.
Ако от време на време трябва да съкратите клас, или ако трябва да пренасочите, това е добре, но не правийте навик от него.
От вас зависи колко дълго ще трае всяка тренировка, независимо дали е 15 минути или 90 (за щастие има много опции за стрийминг за всички тренировки), но Parks предлага начинаещите да се стремят към 35 до 45 минути. Тази продължителност ви кара да свикнете с типичен формат на класа, без да ви завладява, а също така ви помага да развиете постоянен навик.
С течение на времето не се колебайте да експериментирате с по-дълги формати, за да увеличите общото си седмично практическо време.
Вземете Om-ing с поток приятелски начинаещ
Единственото нещо, което остава, е да започнете! Но помнете, както и с всичко, има крива на обучение. "Бъдете кротки със себе си и приемете къде сте на всяка стъпка от пътя си", казва Паркър. "Това е практика, така че тя се надгражда върху себе си. Умът и тялото ви са обединени, докато течате през пози. Свържете се с дъха си и опитайте невероятното царство на йога, поток и връзка."
На практика това означава, че трябва да слушате тялото си. Ако не се огъва, както предполага инструкторът, не насилвайте нищо. Вземете модификация или просто си починете в детската поза, ако е необходимо. Вашата гъвкавост и поток ще се подобрят с времето. Насладете се на пътуването.
Ако търсите място, от което да започнете, помислете за следния приятелски поток.
Cat-крава
За да изпълните котешка крава, започнете с ръце и колене в положение на маса. Вдишайте, поглеждайте нагоре, придърпвайте гърдите си напред, докато спускате корема си към пода и артикулирате опашната си кост към тавана. Издишайте, спуснете главата си между раменете си, задръжте гърба си и пъхнете опашната си кост напред, като изрежете корема си, докато изтегляте пъпа си към гръбнака.
Повторете три пъти.
Спускащо се куче надолу към кучето Сплит
При следващото издишване, подпъхнете пръстите на краката си и натиснете през топките на краката си и дланите си, докато вдигате бедрата си, като достигате слюнки към тавана. Когато вашето тяло образува обърнато "v", отпуснете главата и шията между ръцете си, натиснете петите си към пода (това е добре, ако не се докоснат), изтеглете раменете си далеч от ушите си, артикулирайте опашната си кост към тавана и ангажирайте квадрицепсите си. "Педалите" краката си, огъване едно коляно, а след това другия да се простират всеки крак независимо.
Останете тук за пет дълбоки вдишвания.
При следващото си вдишване, стигнете десния си крак нагоре към тавана. Опитайте се да държите бедрата си квадратни, така че дясното бедро да не се отваря към страната на стаята.
Нисък удар
От раздалеченото от вас куче, на издишането, стъпте десния си крак напред между ръцете си. Дръжте левия си крак силен, коляното е изправено, квадрицепът ви е ангажиран.
Воин II
На вдишване, завъртете лявата си пета до земята, така че левият крак е разположен под ъгъл от 45 градуса към страната на стаята и натиснете през двата крака, за да се изправите. Вашето дясно коляно трябва да остане наклонено под ъгъл от 90 градуса и левият крак трябва да остане прав.
Стигнете дясната си ръка към предната част на стаята и лявата си ръка към задната част на стаята. Вашето ядро трябва да бъде ангажирано, тялото ви е равномерно разположено между двата крака, раменете ви са изтеглени надолу от ушите ви, а дясната ви пета е ориентирана грубо с арката на левия крак. Заземете четирите ъгъла на двата крака в подложката си.
Останете тук за пет дълбоки вдишвания.
Скромен воин
При следващото си вдишване, преплетете пръстите си зад гърба си, като достигнете ръцете си надолу към земята, докато поглеждате нагоре, отваряйки гърдите си.
При следващото издишване сгънете напред, така че дясното ви рамо докосва вътрешността на дясното бедро, докато достигате до преплетените си ръце към тавана за рамото. Оставете главата и шията си да се отпуснете и да изтеглите раменете си далеч от ушите си.
Останете тук за три дълбоки вдишвания.
Chaturanga
При следващото издишване, освободете двете ръце, поставяйки ги на подложката от двете страни на десния крак. Стъпка десния крак обратно към дъска позиция, а след това, като държите ядрото ангажирани, огънете двете лакти и спуснете гърдите си към земята. Спрете точно преди да докоснете.
Възходящо куче
При следващото си вдишване преобърнете пръстите на краката си, така че върховете на краката ви да бъдат притиснати в земята, след това натиснете през дланите си, придърпвайки гърдите си нагоре и напред между ръцете си, докато удължавате лактите си, гледайки нагоре. Дръж си квадрати и се вдигай от тепиха.
Долна куче
При следващото издишване, нагънете пръстите на краката си и натиснете обратно през дланите и краката си, за да се върнете към кучето надолу.
Останете тук за пет дълбоки вдишвания.
Повторете последователността от лявата страна
Повторете същата последователност, която сте извършили от дясната страна, като този път го извършите наляво:
- Спуснато куче в дъното: Вдишайте, стигнете левия си крак нагоре
- Нисък удар: Издишайте, стъпка лявото си стъпало напред
- Воин II: Вдишайте, завъртете дясната си пета надолу и станете, достигайки лявата си ръка до предната част на стаята и дясната ръка назад
- Скромен воин: Вдишайте, преплетете пръстите си зад гърба си, издишайте, сгънете напред, лявото си рамо идващо във вътрешността на лявото ви бедро
- Chaturanga: Издишайте, дръпнете ръцете си на земята, стъпка ляв крак назад, спуснете гърдите си към пода
- Куче, насочено нагоре: Вдишайте, натиснете върховете на краката в земята, достигайте гърдите напред и нагоре, докато удължавате лактите си
- Куче, гледащо надолу: Издишайте, поставете топчета на краката, натиснете през дланите и краката и стигнете бедрата към тавана
Как да започнете йога, когато сте по-големи
Терминът "мастна йога" се претендира от по-големи практикуващи, за да насърчи позитивността на тялото и да насърчава йога за хора от всякакъв мащаб. Научете повече.
Историята и практиката на Iyengar Йога
Iyengar Йога дълбоко повлия на начина, по който йога асана е преподавана днес, с акцент върху привеждането в съответствие и чрез пионерството при използването на подпори.
Историята и практиката на Айенгар Йога
Ийенгар Йога дълбоко е повлияла на начина, по който йога асана преподава днес с акцент върху подравняването и пионерството при използването на подпори.