Упражнение и остеоартрит на коляното
Съдържание:
- Основите на остеоартроза на коляното
- Упражнение за остеоартроза на коляното
- Водно Упражнение
- Как да започнете
- Ниско въздействие
- Йога и Пилатес
- Сила обучение за коляното остеоартрит
Упражнение при артрозе коленного сустава (Август 2024)
Коляното е най-сложното съединение в тялото с множество кости, мускули, сухожилия и връзки, които работят заедно, за да поддържат краката ви в движение. Коляното е също така получател на до три пъти телесното си тегло всеки път, когато ходиш, което го прави уязвим за болка и понякога хронични заболявания като остеоартрит на коляното. Ако имате коляно ОА, може да почувствате толкова болка, скованост и подуване, които избягвате да упражнявате напълно, но това е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да управлявате болката, да изградите сила и да отслабнете. Ключът е да се подходи по правилния начин.
Основите на остеоартроза на коляното
Ако имате някаква болка в коляното, трябва да се обърнете към Вашия лекар, за да получите правилна диагноза. Коляното болка може да бъде причинена от толкова много неща, важно е да разбера какво се случва, така че знаете точно как да го лекува. Когато става въпрос за остеоартрит на коляното, има рискови фактори, които могат да ви направят по-уязвими. Керол и Ричард Еустич, ръководства за остеоартрит, обсъждат редица причини за коляното ОА, включително:
- Минали наранявания на коляното
- Повтарящи се наранявания
- Наранявания, включващи счупване или разкъсване на лигаментите, което може да засегне подравняването на коляното и да доведе до по-голямо износване и разкъсване
- генетика
- прекалена пълнота
Най-честите симптоми на коляното ОА са:
- Болка по време на физическа активност
- Оток и скованост около колянната става
- Може да ви е трудно да огънете коляното си и да имате ограничено движение
- Коляното може да се чувства нежно или болезнено
- Слабост в колянната става
Има редица възможности за лечение, които Вашият лекар може да ви разкаже за лекарства, инжекции с кортизон, добавки или, в някои случаи, хирургия. Въпреки това, едно от най-добрите лечения може да бъде едно нещо, което много хора, страдащи от ОА, избягват: Упражнение. Разработването е достатъчно трудно, когато сте без болка, но опитът с болки в ставите и ограничената мобилност го правят още по-трудно. Трудно е да намерите упражнения, които да се чувстват добре на вашето тяло, но те са там и си струва да експериментирате, за да намерите какво ще работи за вас.
Упражнение за остеоартроза на коляното
Ако имате OA на коляното, упражняване, с лекаря си добре, е един от най-добрите начини за борба с болката. Само няколко неща, които упражняването може да направи за вас:
- Укрепвайте мускулите около ставите
- Намалете костната загуба
- Намалете скованост, болка и подуване
- Помогнете да работите по-добре и да отслабнете
- Повече енергия
- По-добро настроение
Ключът е, първо, да говорите с Вашия лекар и / или физически терапевт за това, което можете и не можете да направите. По-нататък, вероятно ще трябва да експериментирате, за да разберете точно как да работите около болката на коляното. Например, може да искате да избягвате дейности с голямо въздействие, които подчертават ставите, като бягане или аеробика и се придържайте с ниско или никакво ударно упражнение като ходене или колоездене. Дълбоките коленни завои, както и при клякалите или лапите, също може да са извън масата, но винаги има алтернативи или модификации, които могат да работят за вас. Вашият лекар или ПТ могат да Ви помогнат да създадете солиден план за тренировка, но по-долу са няколко идеи за това как можете да започнете.
Водно Упражнение
Ако сте в болка, водните упражнения са чудесен избор. Плаваемостта поддържа тялото ви, като ви позволява да упражнявате без напрежение на ставите. Някои проучвания показват, че упражняването на аеробни упражнения, както и разтягането, укрепването и обхватът на упражненията за движение в топла вода (90-97 градуса) могат да намалят болката и да подобрят обхвата на движение.
Как да започнете
- Водна аеробика: Много фитнес зали и читалища предлагат курсове по водна аеробика с фокус върху кардио, сила и гъвкавост в хореография. Повечето от тези класове се грижат за хора със съвместни проблеми или други наранявания и ако се радвате на по-социална среда за упражнения, това може да е добър избор за вас.
- Вода Разходка: Друга възможност е да се ориентира лесно при ходене по вода. Можете да ходите в плитка вода или да използвате плаващ колан в по-дълбока вода. За да започнете, ходете около 5-10 минути, за да почувствате това. Съпротивлението на водата ще направи стъпките ви по-бавни и в началото може да се почувства интензивно. Отидете толкова дълго, колкото можете, и всяка тренировка добавете няколко минути, докато можете да ходите 20 минути. Можете също така да носите ръкавици от плат, за да добавите съпротива и за горната част на тялото си.
- Обучение по водна сила: Почти всяко упражнение, което правите във фитнес залата, може да се направи във водата. Спуквания, възглавници, повдигания на краката и ритници на крака могат да работят в долната част на тялото и можете да използвате ролкови ръкавици или водни гири за бицепс къдрици, стоящи гръдни мухи или преси, странични повдигания или трицепс тласъци.
Ниско въздействие
Ако имате OA на коляното, може да забележите, че има голямо въздействие върху кардиото, като например движение или аеробика, твърде стресиращо върху ставите, но има ниски или никакви алтернативи на удара. Ходенето, карането на стационарен велосипед или използването на елиптичен треньор са само няколко дейности, които могат да ви дадат страхотна кардио тренировка без толкова стрес върху ставите. Каквото и да изберете дейност, уверете се, че:
- Загрявка: Постоянното загряване може да помогне да смажете ставите и да ги подготвите за упражнения.
- Лесно в него: Започнете с това, с което можете да се справите, дори ако това са само няколко минути. Всеки път, когато тренирате, добавете няколко минути, докато не можете да тренирате непрекъснато в продължение на 20-30 минути.
- Опъвам, разтягам: Протягането на вашите hamstrings, телета и quads след тренировка може да ви предпази от гъвкавост и да намалите болката с течение на времето.
Йога и Пилатес
Йога и Пилатес също са чудесен избор, ако имате болка в коляното. И двете помагат за изграждане на гъвкавост, якост и равновесие, като същевременно намаляват болката и сковаността Всъщност, едно проучване установи, че Iyengar йога може да намали болката и уврежданията, причинени от коляното ОА. Някои от позициите, използвани в проучването, включват:
- Планински поза
- Триъгълникът
- Персоналът поза
- Върнете се в началото
- Постоянна ръка
- Къщата на мъртвите
Кардиото и гъвкавостта са само една част от уравнението. Работата по укрепването на мускулите, които поддържат коляното ви, може да ви помогне да намалите болката и да поддържате по-слабата мускулна тъкан в долната част на тялото си.
Сила обучение за коляното остеоартрит
Ако усетите болка в коленете си, когато тренирате, може да мислите, че тренировката за сила ще влоши нещата. Вярно е, че някои движения могат да влошат проблема, но работата върху мускулите, които поддържат коляното ви, може да намали болката с течение на времето, като същевременно ви помага да изградите повече сила и издръжливост.
Тези мускули включват:
- Quadriceps: Можете да укрепите тази област с разнообразие от упражнения, включващи разширения на крака, изправени изправени крака, повдигащи се коляно или стъпала.
- прасците: Тези упражнения са чудесни за изграждане на сила в hamstrings: Hamstring къдрици, pull-throughs или hamstring ролки.
- Вътрешно и външно бедро: Повдигачите на краката и страничните стъпала работят върху външната част на бедрото, докато вътрешното бедро изтласква и повдига вътрешната част на бедрата.
Ако имате нужда от някакви напътствия, тази тренировка за болки в коляното включва разнообразни упражнения за сила и гъвкавост за коленете, но не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате тази или друга тренировка.
Да живееш с ОА в коляното може да бъде разочароващо, но избягването на упражненията може да влоши нещата. Дневното движение, независимо от избраната от вас дейност, може да ви помогне да запазите ставите си силни, мобилни и гъвкави. Не само това е чудесно напомняне, че можете да контролирате ситуацията, дори ако има някои ограничения за това, което можете да направите.
Изображения на коляното и снимки - Снимки и X-лъчи на коляното
Колянната става е често наранявана и често изобразена връзка. Ето някои снимки, рентгенови лъчи и изображения на съвместни и общи проблеми с него.
Препоръчителни лечения за остеоартрит на коляното
Доклад от Американската академия по ортопедични хирурзи посочи препоръчителното лечение за пациенти с остеоартрит на коляното.
Влиянието на обувките върху коляното остеоартрит
Обувките, които носите, могат директно да повлияят остеоартроза на коляното, като изместят натоварването или стреса върху колянната става. Научете кои обувки са най-полезни.