Инструкции за упражняване на пилате
Съдържание:
- Начална позиция за издърпване на врата
- Свиване на главата и раменете
- Продължете с Curl Up
- Дъгата над краката ви
- Превъртете до изправен
- Незадължително: Намаляване назад
- Търкалям се
- Попълнете и повторете издърпването на врата
Инструкция за употреба тренажор за тазово дъно Kegel8 V за мъже (Септември 2024)
Вратът на шията е усъвършенствано упражнение по класическия пилатес, което се основава на навиването. Това е упражнение за укрепване на коремните мускули, спинална артикулация, разтягане на осакатяването и упражнение за укрепване на гърба. Но е важно да се отбележи, че не си вдигаш шията.
1Начална позиция за издърпване на врата
Началната позиция е на гърба с ръце зад главата.
Отделете малко време, за да освободите напрежението в прегъващите се хълбоци и да почувствате цялото си тяло срещу пода.
Нека задната част на долните ви ребра се освободи към пода.
Краката могат да бъдат на разстояние един от друг или заедно. Разберете какво работи най-добре за вас. Дори и краката ви да са отделени, трябва да ангажирате вътрешната част на бедрата и вътрешните прасци и да се свържете със средната линия.
Ако краката ви са разделени, краката са огънати. Това е начинът, по който го показва Джозеф Пилатес Върнете се към живота, Някои хора обичат да работят с крака заедно, краката меко заострени. Тази позиция може да ви помогне да работите по средната линия.
Свиване на главата и раменете
Вдишайте: Оставете раменете си надолу, докато удължавате по гръбнака и в горната част на главата си като увивате главата и раменете на разстояние от подложката.
Нека гърдите ви бъдат широки, но и омекотете назад, докато вървите.
Плета си ребра заедно в предната част, докато ангажирате корема си, за да излезе.
3Продължете с Curl Up
Издишайте: Издърпайте корема си дълбоко, за да продължите с навиването си.
Забележете, че тук не се издърпва врата … поне не от ръцете. Ако мислите, че главата ви достига през раменете ви и води движението, тя може да има чувство на врат, за да се издърпа добре. По същество, това е всички ABS позволява дължината на гръбначния стълб и шията.
Краката ти са ангажирани и така е и цялата ти електростанция. Натиснете гърба на краката си надолу към подложката, енергия през петите.
(Ако имате проблеми с изправянето, опитайте няколко преобръщане с огънати колене, крака на пода и ръце, подпомагащи зад бедрата.)
Дъгата над краката ви
Продължете издишването, за да вземете извития гръбначен стълб / повдигнатата корема докрай над краката си.
Уверете се, че гърдите ви са останали отворени и лактите са обратно.
5Превъртете до изправен
Вдишайте: върнете таза си обратно в изправено положение и след това започнете да подреждате гръбнака си отдолу нагоре, докато седите право нагоре върху костите на седене, като главата ви плава лесно на върха. През цялото време раменете са останали далеч от ушите ви, нали?
6Незадължително: Намаляване назад
Тази част е по избор. Ако се чувствате силни и сте доволни от упражнението, направете го. Ако упражнението е сравнително ново за вас, преминете към стъпка 7.
Продължете инхалацията и върнете обратно с плосък гръб, увеличавайки ъгъла между бедрата и торса над 90 градуса. Не отивай твърде далеч. Контролирайте движението и се уверете, че краката ви не се издигат.
Въпросът е да удължите гръбнака си в двете посоки. Свържете се с пода и използвайте това, за да получите удивителен подем през задната част на тялото ви, за да ви отведе нагоре и назад. Не поставяйте само горната част на тялото назад, така че ребрата да се отворят.
Поддържайте връзката надолу по задната част на краката и през петите.
От поглед назад се придвижвате надолу по стъпка 7.
7Търкалям се
Издишайте: Навийте гръбнака на пода.
Помислете за първите си ниски коремни жлези надолу зад пубисната си кост и продължете да удължавате гръбнака си, докато се разгъвате по таблата.
8Попълнете и повторете издърпването на врата
Продължете да издишате, докато се върнете обратно към началната позиция.
Вдишване: Повторете упражнението още 3 пъти.
Това упражнение е трудно. Можете също така да вземете цикъла на дишане или два, за да се съберете, да откриете своята скапуларна стабилност, да се включите отново в средната линия и след това да повторите упражнението още 3 пъти.
На това ниво принципите на Пилатес трябва да работят за вас. Ако можете да получите потокът от упражнението с дишането, той ще се почувства много по-добре.
Инструкции за пилатес за подвижване на аб и гръбначни упражнения
Упражненията за въртене и развиване на гърба са значителни в Пилатес. Те повишават гъвкавостта, успокояват нервната система и стимулират циркулацията.
Пилатес Мат Лебед Упражнение Инструкции
Лебедът се простира на коремните и бедрените флексори, като укрепва коремните, гърба, раменете, вътрешните бедра, тазовата част и камшиците.
Инструкции за самоинжектиране за псориазис
Инжектирането с лекарства за псориазис може да изглежда смущаващо или страшно, особено на първо място. Ето как да го направите безопасно и уверено.