10 Упражнения за начинаещи BOSU Balance Trainer
Съдържание:
- Съвети и трикове за използване на BOSU
- Копчета за петата
- Натиснете стъпка
- Основна позиция
- компресии
- клекове
- Разширение за хип
- Основна криза
- Мъртъв бъг
- Наклон на топка
- V-Sit
Кръгова плиометрична тренировка - скиорски подскоци (Септември 2024)
Ако искате да добавите както интензивност, така и малко по-забавно към вашите тренировки, опитайте да включите обучителен баланс на BOSU. С едната страна плоска платформа, а другата гъвкав купол, нещо като половината от топка за упражнения, BOSU ви позволява да работите върху множество аспекти на фитнес и упражнения.
Всъщност, BOSU е известен с това, че ви помага да се съсредоточите върху баланса, стабилността и силата на ядрото, докато работите върху други неща като кардио-издръжливост и сила. Можете да използвате куполната страна за всичко от кардио премествания до упражнения за силово обучение и да използвате платформата за основна работа. Тази гъвкавост не е изненадващо: В края на краищата, BOSU означава "двете страни са използвани".
Ако никога не сте използвали BOSU, важно е да отнеме известно време, за да го опознаете. Следващите упражнения предлагат някои основни, начинаещи движения на BOSU, за да ви помогнат да свикнете с повърхността. Ще намерите постоянни движения, упражнения на долната част на тялото и основни упражнения.
Съвети и трикове за използване на BOSU
- Ако го използвате върху дърво или друга твърда повърхност, добавете подложка или сгъната кърпа, за да служите като допълнителна подложка. Ще оцените допълнителното омекотяване, когато ръцете и коленете ви са на пода.
- Нормално е краката ви да се уморяват и да ви болят. Ако това се случи, вземете почивка и се разходете, за да го отработите.
- Бъдете готови да стъпите на BOSU няколко пъти, докато свикнете с тези упражнения. Добавете точка за контакт, ако се чувствате твърде нестабилна - стена, стол или бар може да ви помогне да запазите равновесие. Или премахнете точка за контакт, ако упражненията са твърде лесни.
- Винаги дръжте тялото си правилно подравнено по време на всяко упражнение. Нормално е да се пренасочите, за да запазите баланса си, но се уверете, че не се сривате.
- Отделете малко време. Отнема известно време да свикнеш да стоиш на такава нестабилна повърхност. Никога няма да уловиш баланса си, така че опитайте да го направите вместо да се борите с него.
Копчета за петата
Този ход ви позволява да свикнете с куполната страна на BOSU, така че е най-лесно да започнете.
Застанете пред BOSU и поставете десния ток върху купола.
Върнете се, за да започнете и да повторите с левия крак, като се движите толкова бързо, колкото можете и позволявайки на петата да отскочи от купола.
За да стане по-трудно, добавете скок и превключете краката във въздуха.
Повторете за около 30 до 60 секунди.
2Натиснете стъпка
Стойте на няколко крачки от BOSU.
Стъпка напред с десния крак направо в очите на бика (центъра) на купола. Натиснете назад, за да започнете и повторете от лявата страна.
Както свикнете с упражнението, движете се по-бързо или го направете по-трудно, ако се огънете. Можете дори да добавите хмел, докато избутвате купола.
Повторете за 30 до 60 секунди.
3Основна позиция
За този ход, може да искате да имате стол или стена, за да се придържате към него, докато свикнете с движението.
Стъпете на двата крака върху купола, като ги поставите от двете страни на очите на бика.
Като просто стоите, ще почувствате, че краката ви се движат и торсът ви се свива, за да намерите баланса.
Добавете трудност, като пуснете стола, като повдигнете ръцете над главата или затворите очите си.
Задръжте за 30 до 60 секунди.
4компресии
От Basic Stance, преместете тежестта от крак на крак, като използвате ръце за баланс.
Дръжте раменете и бедрата прави и усетете как вашите глезени се движат, за да ви държат на BOSU. Ако е необходимо, вземете почивка и стъпвайте, ако краката ви болят.
За да стане по-трудно, марш или тичам отгоре.
Повторете това в продължение на 30 до 60 секунди, след това излезте от купола и отидете на място, за да си починете краката.
5клекове
Застанете на купола с крака леко напред от центъра.
Наведете коленете си и седнете, сякаш седите обратно на стола.
Дръжте гърба си изправен и тялото ви нагоре и издигнете ръцете си, за да помогнете на баланса си.
Намалете колкото се може по-удобно и натиснете нагоре.
Може да се наложи да поставите краката си на различни позиции, за да намерите място, където можете да поддържате баланса си, докато клекнете. Това е по-трудно, отколкото изглежда.
Ако искате повече интензивност, дръжте тежести или топка за лекарства.
Повторете за 8 до 16 повторения.
6Разширение за хип
Вземи се на четири крака с колене върху купола, с ръце на пода. Коленете трябва да са под бедрата, а ръцете - под раменете.
Договаряйте на корема и вдигнете левия крак до нивото на бедрото, като държите коляното сгънато и натиснете петата към тавана.
Намалете и повторете за 8 до 16 повторения, преди да смените страните.
Улеснявайте, като държите пръстите на долния крак на пода за баланс.
7Основна криза
Седнете върху купола с бедрата към дъното на купола, коленете се огъват.
С ръцете зад главата или през гърдите, върнете се назад, докато почувствате разтягане в корема.
След това се свиват корема и се свиват.
Може да се наложи да промените позицията си, за да намерите място, което работи за вас.
Повторете за 8 до 16 повторения.
8Мъртъв бъг
Седнете с бедрата си малко по-напред от очите на бика и легнете назад, придърпвайки коленете към гърдите и държейки ръцете на купола за подкрепа.
Хванете ръцете си и вижте дали сте балансирани. Ако не, сменете, докато не намерите позиция, която можете да задържите без да се накланя. Намирането на това „сладко място“ може да отнеме известни проби и грешки.
След като сте балансирани, изправете ръцете си и огънете коленете си на около 90 градуса.
Балансирайте за 20 до 30 секунди или, за да добавите интензивност, спуснете противоположната ръка и крак към пода, върнете се към старта, след това повторете от другата страна. Това е 1 представител. Направете 8 до 12 повторения.
9Наклон на топка
Сега ще използвате плоската страна на BOSU, за да работите с ядрото си.
Обърнете BOSU нагоре и вземете дръжките от двете страни. Преместете се в положение на дъска, или на колене (по-лесно), или на пръстите на краката.
Поддържайки тялото в права линия и без огъване на ръцете, наклонете BOSU напред и назад, повтаряйки 8 до 12 пъти.
Можете също да го разбиете в кръг напред, надясно, назад и наляво, за да добавите трудност.
10V-Sit
Седнете в центъра или леко напред по купола с ръце от двете страни за подкрепа. Можете също така да хванете ръцете зад себе си на пода, което може да предложи по-голяма стабилност.
Повдигнете краката с наведени и балансирани колене, като държите торса направо, раменете се отпуснат и коремът е зает.
Задръжте за 20 до 30 секунди и добавете трудно, като вземете ръцете, изправяйки краката или добавяйки по-ниска криза.
Програма за обучение за начинаещи за начинаещи
Тренирайте, за да вървите първата си 10-километрова разходка с тренировъчен график за начинаещи. Разширените проходилки могат да го използват и за изграждане на скорост и издръжливост.
Ръководство за начинаещи за начинаещи
Загубата на мазнини и натрупването на мускули са страхотни цели, изискващи правилните методи за постигане на успех. От начинаещ до спортист, това е, което трябва да знаете.
Упражнение за начинаещи - Хранене за начинаещи упражнения
Храненето е основен компонент за начинаещите, които искат да се оформят и да намалят теглото си. Получете основите за това как да настроите здравословна, питателна диета, за да постигнете фитнес целите си.