Инструкции за пилатес за подвижване на аб и гръбначни упражнения
Съдържание:
- Навивам
- Превъртам се
- Стретката на гръбначния стълб
- Издърпайте врата
- Джак нож
- Тийзър
- Упражнение Технически бележки
Балканската Тайна За Успех В Тренировките (Юли 2024)
Подвижните упражнения, където гръбнакът се търкаля и развърта, имат специално място в системата Пилатес. Те повишават гъвкавостта на гръбначния стълб, те ни учат да удължаваме и поддържаме гръбначния стълб през мускулите на електроцентралата и те увеличават кръвообращението. Тъй като те поемат толкова много подкрепа и контрол от коремните мускули, тези упражнения за гръбначно артикулиране са наистина интензивните упражнения. Джоузеф Пилатес също така разглеждаше упражненията като ценни за успокояване на нервната система. Той дори ги препоръчва за по-добър сън.
Тук имаме препратка към основните инструкции за упражненията за въртене и разгъване на гърба, които са част от класическата поредица упражнения Pilates. Упражнения, които се търкалят и завъртат, като например трион и тирбушон, не са включени; нито са назад и напред люлеещи упражнения, като отворен крак рокер и печат, въпреки че те също стимулират гръбначния стълб. Кликнете върху пълните инструкции, ако не сте направили наскоро упражнението.
Тези упражнения за Пилатес не са непременно предназначени да се практикуват един след друг. Балансираната тренировка включва разнообразни движения. Въпреки това, е полезно да имате лесна справка за тези подвижни упражнения, така че да можете да ги включите във вашите тренировки или да направите няколко, когато е необходимо. Може да искате да се затоплите, преди да практикувате валци.
Не всички тези упражнения са подходящи за начинаещи. Те също така не са за тези, които имат проблеми с гърба или шията. Тъй като сме онлайн и не можем да ви видим, ние се доверяваме на вас да се грижите за себе си.
Навивам
Също така вижте Съвети за овладяване на преобръщане
Превъртам се
Настройвам: Легнете на гърба си. Удължени крака. Оръжия по стените, длани надолу. Пръстите леко заострени. Носете краката си нагоре, пръстите на краката до тавана. Издишайте леко краката Вдишайте: Извийте таза от матката и натиснете гърбовете на ръцете си в рогозката, за да навиете таза нагоре. Издишайте: Продължете да се преобърнете, като държите хълбоците повдигнати (не се впуснете в гръбначния стълб), докато теглото ви не достигне широката част на основата на раменете ви.Краката са прави и паралелни на пода. Ако сте гъвкави и имате контрол, докоснете пръстите си до пода. Издишайте: Вдишайте: Оправете краката си, отворете ширината на раменете. Издишайте: Спускане с контрол. повторение 2 повече пъти с този модел на крака, след това превключете на 3 пъти преминавайки над краката, отворените крачета се огъват и слизат надолу по краката със затворени крака. Също така вижте Съвети за преобръщане
3 пъти. Neck Pull е усъвършенствано Pilates мат упражнение. Настройвам: Легнете надолу с протегнати крака, раздалечаване на хълбока, крака подгънати.Ръцете са зад главата - лактите са отворени, раменете надолу. Вдишайте: Удължете гръбначния си стълб, пригладете главата си и извийте горната част на гръбнака от матката. Краката остават надолу. Издишайте: Продължете да поддържате дължината и кривата на гръбначния стълб с коремните мускули, докато се навивате нагоре и надолу, така че главата ви да се извива към коленете ви. Вдишайте: Приведете таза в изправено положение, сложете гръбнака нагоре. Издишайте: Започвайки с ниския гръбнак, завъртете гръбнака надолу върху рогозката. (вижте пълните инструкции за версията с прав гръб) повторение 3 пъти.
Също така вижте: Пилатес шията издърпайте съветите 3 пъти. Настройвам: Започнете да легнете, краката се разширяват и заедно. Оръжия по вашите страни. Вдишайте: Приклонете главата си и започнете да извивате горната част на гърба си от пода, докато стигнете до ръцете си към коленете си.Продължете да се накланяте докато вдигате краката си. Оръжието се издига и пръстите стигат до пръстите на краката.Задръжте миг с гърдите си отворени. Вашият корем държи краката ви нагоре. Издишайте: Свийте надолу едновременно с краката си надолу. повторение 3 пъти.Забележка: В Върнете се в Life Through Contrology , Джоузеф Пилатес започва това упражнение да седи и се връща на крака нагоре.
Също така вижте One Leg Teaser (модифициран) и Как да усъвършенствате вашия тийзър. Важно е да практикувате всички тези упражнения с принципите на Пилатес - центриране на концентрация, контрол, прецизност, дишане и поток - в ума. По-специално всички тези движения трябва да се извършват с пълно дишане на Пилатес. Използвайте дълбоките вдишвания и пълните издишвания, които движат движението и кръвообращението. Стретката на гръбначния стълб
Издърпайте врата
Джак нож
Тийзър
Упражнение Технически бележки
Пилатес упражнения и инструкции за начинаещи
![Пилатес упражнения и инструкции за начинаещи Пилатес упражнения и инструкции за начинаещи](https://img.diphealth.com/img/pilates/pilates-exercise-and-instruction-for-beginners.jpg)
Пилатес е приятен фитнес метод за начинаещи. Използвайте това като ръководство за упражняване на принципите, за да извлечете максимална полза от програмата си за тренировки за Пилатес.
Инструкции за упражнения за пилатес с тирбушон
![Инструкции за упражнения за пилатес с тирбушон Инструкции за упражнения за пилатес с тирбушон](https://img.diphealth.com/img/pilates/corkscrew-pilates-exercise-instructions-3.jpg)
Тирбушон е предизвикателство Пилатес упражнение, което работи на коремните мускули, особено косите.
Пилатес се преобърна - безплатни инструкции за упражнения
![Пилатес се преобърна - безплатни инструкции за упражнения Пилатес се преобърна - безплатни инструкции за упражнения](https://img.diphealth.com/img/pilates/pilates-roll-over-exercise-instructions-1.gif)
Пилатес се преобръща е контрол. Вие ще получите добър участък за гърба и прасците и ще работи добре коремните мускули в процеса.