Пилатес Мат Лебед Упражнение Инструкции
Съдържание:
- Гледайте сега: как да направите Пилатес лебед
- От какво имаш нужда
- Как да изпълняваме упражнението
- Съвети
Не се намери син пояс в морето (Без Бутонки) (Юли 2024)
Лебедът в Пилатес е удължаване. Това е един от най-добрите упражнения, които можете да направите като контра стречинг за многото упражнения за флексия напред в Pilates мат работа.
Лебедът отваря предното тяло, разширява гръдния кош и разтяга коремните мускули, бедрените гъби и квадрицепсите.
Swan също се укрепва. По време на лебед коремът остава ангажиран, а раменете, гърба, вътрешните бедра, тазовата част, глуте и хамут са на работа.
Вижте съветите по-долу за идеи за промяна за това упражнение.
1:25Гледайте сега: как да направите Пилатес лебед
От какво имаш нужда
Всичко, от което се нуждаете, е подложка за упражнения.
Как да изпълняваме упражнението
- Легнете върху подложката надолу.
- Дръжте ръцете си близо до тялото си, докато огъвате лактите, за да носите ръце под раменете си. Раменете трябва да са далеч от ушите.
- Краката обикновено са заедно, но е приемливо да се направи това упражнение с краката раменете ширина един от друг.
- Включете коремните мускули, вдигнете коремния бутон нагоре от матката. Абдоминалните остават повдигнати през цялото упражнение.
- Вдишване: Удължете гръбнака си, като изпращате енергия през горната част на главата си, докато притискате ръцете и ръцете си в рогозката, за да поддържате дългата нагоре дъга на горната част на тялото.
- Лактите са близо до тялото, главата остава в съответствие с гръбначния стълб, а бедрата остават на матрака.
- Защитете долната част на гърба си, като изпратите опашката си надолу към матката.
- Издишайте: Дръжте абдоминалите си, докато освобождавате дъгата, удължавайки гръбначния стълб, тъй като торсът се връща към рогозката последователно: нисък корем, средно корем, ниско ребро и така нататък.
- Повтаряйте лебеда 3 до 5 пъти, като използвате равномерно дишане, за да поддържате движението.
- Следващите стъпки са да опитате лебеда с ролката на врата и след това да се потопите в лебед.
Съвети
- Най-добре е да лебете, след като сте загърнали гръбначния стълб с няколко преден флексия упражнения, като опъвам на гръбначния стълб и сто.
- Не повдигайте торса си твърде високо. Защитете гърба си, като държите абсолютното си тяло, опашната кост се движи към матрака и ханша на пода.
- Участието в тазовия под, вътрешните бедра, hamstrings и glutes също ще спомогне за поддържането на ниския гръб.
Упражнение Инструкции за Пилатес Push-Up
Направили ли сте начин на пилатес? Пилатес лицевите опори използват цялото тяло и изискват ново ниво на стабилност на горната част на тялото и сила на ядрото.
Упражнение Инструкции за Пилатес Swan Dive
Научете се как да правите гмуркане с лебед, междинно пилатесно упражнение, което работи на гърба, коремните мускули, глитуса, прасците и вътрешните бедра.
Пилатес Мат Лебед Упражнение Инструкции
Лебедът разтяга коремните преси и хипсовете на тазобедрената става, като същевременно укрепва коремните мускули, гърба, раменете, вътрешните бедра, тазовото дъно и прасците.