Хранене на риба тон, калории, ползи за здравето (пресни срещу консерви)
Съдържание:
- Хранене на рибата тон
- Консервирана храна за риба тон
- Пресни срещу консервирани
- Ползи за здравето
- Храна за салата от риба тон
- Съвети за подготовка за здравословен тон
ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Юли 2024)
Тонът е здрав и достъпен източник на омега-3 мастни киселини, който е умен допълнение към вашата диета. Омега-3 мастни киселини са вид полиненаситени мазнини, които могат да се открият само в риба, ядки и семена. Омега-3 мастните киселини са особено богати на студена вода като риба тон, скумрия, сардини и херинга.
Но ако решите да добавите риба тон към вашата диета трябва ли да я купите пресни или консервирани?
Сравнете фактите за храненето на рибата тон както за консервирани риба тон, така и за различни сортове прясна риба тон, за да видите кое е точно за вас.
Хранене на рибата тон
Хранене на рибата тон | |
---|---|
Сервиращ размер 3 унции, свеж, жълт, суров | |
На порция | % Дневна стойност * |
Калории 92 | |
Калории от мазнини 7 | |
Общо мазнини 0.8 гр | 1% |
Наситена мазнина 0.2g | 1% |
Полиненаситена мазнина 0.2 г | |
Мононенаситени мазнини 0.1g | |
Холестерол 38mg | 13% |
натрий 31mg | 1% |
калий 377 мг | 11% |
Въглехидрати 0 грам | 0% |
Диетични фибри 0g | 0% |
Захар 0g | |
протеин двайсетграма | |
Витамин А 1% · Витамин С 1% | |
Калций 1% · Желязо 3% |
Свежият тон е пълен с хранене. Въпреки това, когато оценявате фактите за храненето на рибата тон, е важно да имате предвид метода на приготвяне. Много ресторанти и домашни готвачи намират тон в масло, което ще добави мазнини и калории към рибата. Също така е обичайно да се добавят подправки, които ще увеличат съдържанието на натрий в съда.
Но дори ако добавите петрол към рибата, когато я готвите, тонът все още е по-здравословен избор в сравнение с мастни меса, като например говеждо месо, колбаси и други популярни протеинови решения.
По тази причина много здравни експерти, като тези в Американската сърдечна асоциация препоръчват да консумирате поне две порции риба (като риба тон или сьомга) на седмица.
Консервирана храна за риба тон
Хранителната стойност на консервираната риба тон говори сама за себе си. Когато се опаковат във вода, тонът от 6.5-унция съдържа:
- 144 калории
- Два грама мазнини
- Няма наситени мазнини
- Няма въглехидрати
- Без захар
- 32 грама протеин
- 412 грама сол (18 процента от препоръчителната дневна стойност)
- 15% от препоръчителната дневна стойност на желязото
За тези на диета с ниско съдържание на сол, има дори версии, които предлагат 25% по-малко натрий.
Имайте предвид, обаче, че опаковането на риба тон в масло ще увеличи приема на мазнини. А кутия от риба тон съдържа 339 калории и 14 грама мазнини.
Пресни срещу консервирани
Докато повечето хора ще приемат, че прясната риба тон е по-добра от консервираната риба тон, това не винаги е така, когато става дума за мазни риби.
Ето как една доза прясна риба тон се натрупва срещу същото количество консервирана риба тон:
- Порция от три унции с пресен тон, приготвен без масло, осигурява 195 калории, 42 грама протеин, 1 грам въглехидрати, 2 грама мазнини и 525 милиграма натрий.
- Порция от три унции от прясна риба тон, приготвена с масло, осигурява 236 калории, 42 грама протеини, един грам въглехидрати, седем грама мазнини и 525 милиграма натрий.
- Една три унция сервира консервирана риба тон, опакована във вода, осигурява 73 калории, 17 грама протеин, нула грама въглехидрати, един грам мазнини и 210 милиграма натрий.
- Една три унция сервира консервиран тон, опакован в масло, осигурява 169 калории, 25 грама протеин, нула грама въглехидрати, седем грама мазнини, един грам наситени мазнини и 354 милиграма натрий.
И така, кой тип риба тон е най-подходящ за вас? Отговорът зависи от вашия бюджет и вашите предпочитания за вкус. Много здравословни яденици предпочитат вкуса на прясна риба. Но други интелигентни купувачи оценяват факта, че консервираната риба тон е по-икономична, лесна за съхранение, остава свежа по-дълго и е лесна за опаковане, когато ядете в движение.
Ползи за здравето
Омега-3 мастни киселини, открити в рибата тон, са известни, че благоприятстват доброто сърдечно здраве. Според Американската асоциация на сърцето (AHA) тези основни мазнини могат да помогнат за намаляване на триглицеридите в кръвта, да намалят риска от аритмия (неравномерен сърдечен ритъм) и да забавят натрупването на плака в артериите.
Количеството на омега-3 мастни киселини в сервиране от три унции може да варира значително в зависимост от вида на консумираната риба. Сред сортовете тон, както пресни, така и консервирани:
- Прясният червен тон предлага 1000 до 1500 милиграма.
- Консервираната бяла риба тон съдържа 500 до 1000 милиграма.
- Консервиран лек тон предлага 200 до 500 милиграма.
- Прясното пилешко риба тон предлага 200 до 500 милиграма.
- Прясният жълт тон предлага 200 милиграма или по-малко.
Храна за салата от риба тон
Един от най-популярните начини за приготвяне на консервирана риба тон е да се направи салата от риба тон. Докато са вкусни, съставките, които се съдържат в повечето рецепти, подкопават много от хранителните предимства на рибата.
Тонна салата Хранителни факти
Една чаша сервиране на салата от риба тон, направена с майонеза, съдържа 404 калории, 22 грама протеин, 6 грама въглехидрати, 5 грама захар, 33 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини и 892 милиграма натрий.
Ако поставите салата от риба тон между две парчета хляб, ще добавите още 150 калории, 26 грама въглехидрати и 230 милиграма натрий.
Съвети за хранене на салата от риба тон
Това не означава, че трябва да избягвате напълно салата от риба тон. Самият факт, че консумирате 29 милиграма Омега-3 ЕРА (мастната киселина инхибира клетъчното възпаление) и 212 милиграма омега-3 DHA (който подпомага здравето на очите и мозъка) почти компенсира добавените съставки.
За да намалите съдържанието на мазнини в салатата си за риба тон, заменете майонезата с мая с намалено съдържание на мазнини или, последователно, смесете 30 процента майонеза със 70 процента обикновен кисело мляко за свеж, леко кисел вкус.
Съвети за подготовка за здравословен тон
Има безброй начини за включване на рибата тон в здравословна диета. Можете да го комбинирате с доматите, зелените салати, варени зелени бобове и варени картофени нарязани за класическа салата Niçoise. Можете да разбъркате една кутия в саксия с царевичен прах за вкусна риба тон. Можете дори да направите вкусна студена паста салата с домати, целина, консервирани боб и черни маслини.
Ако се чувствате особено креативни, ето някои забавни и здравословни рецепти, които можете да опитате у дома:
- Задушени тон с авокадо лодки
- Тонна салата Колърд Зелена обвивка
- Италиански тон и фасул
- Преносими джобове за риба тон
- Американската сърдечна асоциация. "Риба и Омега-3 мастни киселини." Вашингтон.; обновено на 16 октомври 2016 г.
Манго хранене Факти: Калории брой и ползи за здравето
Манго са добри ли са за вас? Мангото е високо във витамин А и С, както и полезни антиоксиданти. Научете повече за фактите за мангото и мангото.
Италианска риба тон и фасул: Вегетарианска салата с риба тон
Пресните билки, зеленчуци и боб са звездите на маслиновото масло от салата от риба тон и лимонов сок.
Храна за риба тон, калории, ползи за здравето (пресни срещу консерви)
Сравнете фактите за хранене на риба тон за консервирани и пресни риби, за да видите коя е по-добра. Прочетете за храненето с риба тон по сорт (жълтопер, бял или червен).