Как да правим успешни дълги пътеки за маратони
Съдържание:
- Експериментирайте с дрехи и храни
- Вземете го лесно в деня преди
- Яжте и пийте нещо преди да започнете
- Хидратирайте и яжте правилно водещи до бягането
- Направете дългите си пътеки в същото време като вашия маратон
- Не прекалявайте с пробега
- Практически психически стратегии
- Отнасяйте краката си точно, когато сте готови
BesserTrim Safety Video (Октомври 2024)
Дългосрочният период е важна част от обучението за маратон. Вашият дългосрочен план е вашият най-дълъг пробег от седмицата и трябва да бъде направен на разговорно темпо, обикновено на около 70-75% от максималния HR. Повечето маратони в обучението достигат до 20 мили за дългите си пътувания.
Ето някои съвети, за да сте сигурни, че дългите ти ти помагат да се подготвиш правилно за маратона, така че се чувстваш готов и уверен в деня на състезанието.
Експериментирайте с дрехи и храни
Помислете за дългата си продължителност на "генерална репетиция" за вашия маратон. Искате да опитате различни храни в движение, като енергийни гелове и дъвки, и да видите какво работи най-добре за вас. Също така, опитайте се да разберете какви дрехи се чувстват най-удобно, за да можете да започнете да планирате вашия маратонов костюм. Не искате да опитате нищо ново в деня на маратонското състезание.
Вземете го лесно в деня преди
Уверете се, че получавате много почивка предишната нощ, като целта е за осем часа сън. Денят преди или два дни преди дългосрочния ви план трябва да бъде пълен ден за почивка. Ако тренирате предния ден, той трябва да бъде лесен за бягане или тренировка.Още: Необходими ли са дни за почивка за бегачите?
Трябва да ядете малко хранене около 1 1/2 до 2 часа преди да започнете да бягате. Изберете нещо високо с въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро предварително тренировъчно гориво включват: рог с фъстъчено масло; банан и енергиен бар; или купа със студени зърнени култури с чаша мляко. Стойте далеч от богати, много мастни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят стомашно-чревен дистрес.Още: Най-добри и най-лоши храни преди пускане
Двата дни преди вашия дългосрочен план (и вашия маратон) трябва да са с високо съдържание на въглехидрати. Трябва да се уверите, че увеличавате процента на въглехидрати в диетата си, а не общите калории. Carbo-натоварването не означава, че трябва да ядете три чинии макаронени изделия за вечеря! Стремете се към най-малко 65% от калориите от въглехидрати през тези дни. Все още можеш да имаш протеин, но, например, вместо пиле с ориз, имаш ориз с пиле. Пийте много вода и безалкохолни течности. Не само, че алкохолът ви дехидратира, но също така може да ви предпази от добър нощен сън.Още: Какво трябва да ям и пия преди дългите тичания?
Уверете се, че правите някои от дългите си пътувания в същото време на деня, когато ще се проведе маратонът, за да се запознаете с работата по това време. Също така ще разработите рутинна процедура преди състезанието, която ще можете да правите в деня на маратона. За любителите на маратоните рисковете от над 20 мили надхвърлят възможните ползи. Определено не трябва да изминавате 26.2 мили като тренировка, за да сте сигурни, че можете да завършите маратона.Повече ▼: Защо 20 мили моето най-дълго обучение?
Вземете дългосрочен план като възможност да работите върху всички ментални стратегии, които ще ви помогнат през вашия маратон. Опитайте се да използвате изображения, визуализация и разговор, за да развиете умствена издръжливост. Повече ▼: Направете някои разтягане след бягането и, ако можете да го понасяте, вземете ледена баня, за да намалите болезнеността и умората на мускулите. По-късно през деня, така че някои разходки или лесно каране на колело да разхлабят краката си. Яжте и пийте нещо преди да започнете
Хидратирайте и яжте правилно водещи до бягането
Направете дългите си пътеки в същото време като вашия маратон
Не прекалявайте с пробега
Практически психически стратегии
8
Отнасяйте краката си точно, когато сте готови
Как да намерите маратони, които са подходящи за уикенда
Как можете да намерите маратон или полумаратон, който е приятелски настроен към пеша? Ето как да търсите времеви ограничения за състезанието и да намерите подходящото събитие.
Как да имаме успешни сънища с внуци
Когато внуците спят с баби и дядовци, всички партии имат уникална възможност да се обвържат. Специалните дейности могат да направят сънните наистина незабравими.
Как да бъдем успешни на южната диета
Диетата на Южния плаж се слави със загуба на тегло, стабилизиране на кръвната захар и намаляване на апетита. Ето някои съвети и стратегии за постигане на максимален успех.