Плюсове и минуси на полифазния график на съня

Какво ще стане, ако можеш да преживееш по-малко сън? Как бихте прекарали допълнително четири до шест часа будност на ден? Това е обещанието (или може би илюзията) на полифазен график на съня - приспособен модел на съня, в който дрезгате в съкратени периоди, разпръснати през деня и нощта. Помислете за предимствата и недостатъците на полифазния график на съня, за да определите дали бихте могли да посрещнете нуждите си от сън с различни модели.

История на моделите на съня

Склонни сме да имаме много западна индустриализирана представа за това как трябва да изглежда графикът на съня. Ние вярваме, че трябва да се случва непрекъснато в продължение на средно осем часа през нощта. Трябва да заспим след 15-20 минути, едва да си припомним събужданията през нощта и да се събудим, чувствайки се напълно освежени. Не трябва да изискваме сън, получен по време на дрямка по-късно през деня. Това може да е идеален за модерен работник, който е нает на традиционна работа през деня. Но какво да кажем за различни графици, които са по-често срещани в миналото?

Вариации в моделите на съня през цялата история

Помислете как може да е настъпил сън през цялата история. Вероятно имаше нормална степен на дисперсия. Нашите предци вероятно са спали в групи за безопасност и защита. Този сън вероятно е бил по-фрагментиран, тъй като може да е започнал малко след залез и да е удължен до изгрев слънце. В зависимост от географската ширина и сезон, това може да е превишило естествените нужди на съня. Моделът може да е допринесъл за продължителни периоди на будност през нощта, за да компенсира разликата между общото време в леглото и средната нужда от сън.

Има някои исторически доказателства за съня, разделен от период на будност. Това може да е било използвано по време на нощно наблюдение, от моряци и религиозни общности (като монаси и монахини), които са наблюдавали служба в полунощ. Литературата описва първия и втория сън, разделени от период на будност през нощта.

Интервалът на събуждане може да е продължил часове и да включва работа, малки хранения, посещение с други или други дейности чрез свещи. Този период на събуждане може да е разбил период на мрак, който иначе е надвишил способността за сън. Като цяло, двуфазният сън доведе до общо време, прекарано в сън (и буден), което не се различава от установените нужди от сън.

Модерен график на съня за оптимизиране на производителността

В днешно време има интерес да се използват модифицирани графици за сън, за да се увеличи максимално производителността чрез намаляване на общото време на сън. Това може да се хареса на соло мореплавателите, които трябва да останат на курса и не могат да спят за една нощ. Работещите на смени могат да разчитат на кратки периоди на сън на нетипични интервали. В много случаи тези графици водят до определена степен на лишаване от сън, тъй като сънят не може да бъде изпълнен.

Примери

Обмислете няколко примера за модифицирани графици на съня, които са разработени през миналия век.

График на Dymaxion

Разработено от отпадане от Харвард, наречено Бъкминстър Фулър, това е рутина, която се диктува от нива на умора с определена степен на гъвкавост. Името е динамичен, максимален и напрегнат. Фулър щеше да работи няколко часа, да си почива за кратко и след това отново да работи. Този денонощен график му позволяваше да има 22-часов ежедневен буден живот. За съжаление, 2 часа сън неминуемо ще предизвикат значителни ефекти на лишаване от сън.

График на Uberman

Този регламентиран график позволява 20-минутни дрямка на четиричасови интервали. Това се случва като часовников механизъм, независимо от желанието за сън. Тя може да не отразява циркадни приноси за сън и будност.Той също води до два часа общо сън ежедневно и, в кратък ред, лишаване от сън.

График за всеки

За тези, които признават, че не са непобедими, има график за всеки. То отразява научното разбиране, че определено количество консолидиран основен сън трябва да се случи за една нощ, когато е налице тъмнина. Тя позволява три часа сън, обикновено през нощта, и след това три 20-минутни дрехи между тези по-дълги периоди. В резултат се получават общо четири часа сън - което все още не е достатъчно за повечето хора.

Работят ли?

Естествено е да се чудите дали полифазният план за сън може да работи, за да посрещне нуждите от сън и да оптимизира производителността и функциите през деня. Тези графици могат да отразяват силното влияние на консолидацията на съня чрез ограничаване на съня (ефективно лечение за безсъние). Това може да увеличи дълбочината на съня, която се получава. В зависимост от времето на периодите на сън, то може също така да се приведе в съответствие с естествените циркадни сигнали. Много хора се чувстват сънливи в началото на средата на следобеда поради това, така че може да изглежда естествено да искат да спят тогава.

Обмислете съня по отношение на апетита и приема на храна. Няма постановление, което да казва, че всяко човешко същество трябва да яде три пъти на ден, за да не се чувства гладно и да функционира нормално. Има нормална степен на вариация. Точно както нашите тела толерират различен калоричен прием и дори времето, същото е вярно и за съня. Въпреки това, без достатъчно да се яде, загуба на тегло и недохранване бързо следват. Разумно е да се притеснявате за подобни ефекти с лишаване от сън, което често се случва с полифазен сън.

Предимства и недостатъци

Преди да приемете променен график на съня, помислете за някои от потенциалните ползи и предимства и недостатъци на стриктното спазване на полифазния график на съня.

Професионалисти в полифазния режим на съня

Помислете за някои от ползите от адаптирането на Вашия график на съня.

• Намаленото време, прекарано в сън, може да даде възможност за увеличаване на производителността
• Може да посрещне нуждата от сън, ако общото количество сън е равностойно на нуждата от сън
• Може да отразява някои циркадни изисквания (като например желанието за следобед)
• Може да повиши дълбочината на съня (увеличаване на съня със слаба вълна) чрез лишаване
• Нивата на аденозин могат да бъдат рестартирани няколко пъти на ден, като е възможно да се повиши умствената яснота
• Нормално е да се събуждате в края на цикъла на съня (възниква на интервали от около два часа) и може да се изкушите да се изкачите тогава
• Може да спомогне за приспособяване на атипични циркадни модели или изисквания за работа и живот (включително синдром на забавена фаза на съня или нарушение на съня при работа на смени)
• По-вероятно е да има съзнателно сънуване, дължащо се на фрагментация на REM съня (но също така може да потенцира съня и други смесени състояния на съзнание, водещи до поведение на съня)
• Възможно е да се запази лишаване от сън (точно както тялото може да оцелее с минимални калории)

Противопоказателен план за съня

За съжаление, има много потенциални недостатъци и недостатъци за следване на полифазен график на съня.

• Това може неизбежно да доведе до лишаване от сън, ако не се изразходва достатъчно време, за да се посрещнат нуждите от сън (с потенциално сериозни последствия)
• Възможно е да не отговаря на изискванията на устройството за заспиване или циркадния сигнал за оптимизиране качеството на съня и будността
• Хората са много по-когнитивно и физически обезценени, отколкото осъзнават с липсата на поглед върху увреждането
• Сред тези с предразположеност към биполярно разстройство, тя може да провокира периоди на мания
• Честите нежелани реакции включват промени в апетита, втрисане, застой, запек и напрежение в очите
• Той влияе върху отделянето на хормони (потискане на хормона на растежа и въздействието на хормоните на щитовидната жлеза, лептин и грелин) и нарушава сърдечната честота, метаболизма, кръвното налягане и други циркадни форми
• Той не отразява циркадните ритми за повечето хора, повишавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, рак на гърдата и повишена смъртност.
• Обществото може да не се съобразява с изискванията, с отрицателни социални последици, включително професионални и прекъсвания на връзките
• Предизвикателствата могат да включват пребиваване през нощта, събуждане след кратки периоди на сън, повишена зависимост от кофеин или алкохол, ефектите на светлината и температурата при регулиране на съня и будността и поддържането на рутината, докато се чувствате зле.

Слово от Много добре

Сънят има важна функция за здраве и благополучие. Не бива да се пренебрегва. Когато нуждите от сън са адекватно изпълнени, повечето ще се чувстват по-добре. Ако е необходим или е избран нетипичен график, трябва да се изпълнят седем до девет часа за възрастни, за да се избегнат рисковете от лишаване от сън. Във всички случаи сънливото шофиране никога не трябва да се толерира поради високия потенциал за сериозна злополука.

Един ден хората могат да намалят нуждите си от сън. Възможно е да се увеличи ефективността на системата. По-малко сън може да бъде постигнато, докато се събуждате като се чувствате освежени с запазване в дневната функция. За съжаление, в момента, ние все още трябва да се подчиним на границите на нашите смъртни тела и да уважаваме процесите, които съществуват, за да оптимизираме способността си да спим.

• Дял
• Flip
• електронна поща
• Текст

Беше ли полезна тази страница? Благодарим Ви за отзивите! Какви са вашите опасения? Източници на статии

• Арнулф, аз et al. "Звънене на камбаната за утре: циркадианска адаптация към спящия сън от затворени монаси и монахини." Chronobiology International. 28(10):2011.
• Hurdiel, R et al, "Теренно изследване на съня и функционалните увреждания при самостоятелни състезателни състезания." Сън и биологични ритми, 25 юли 2012 г.
• Mollicone, DJ et al, "Отчитане на повърхностното картиране на невро-поведенчески характеристики: тестване на осъществимостта на графиците за разделяне на съня за космически операции." Акта астронавт. 2008; 63(7-10): 833–840.
• Wehr, TA."В кратки фотопериоди, човешкият сън е двуфазен." Вестник на изследванията на съня, Юни 1992 г.