Стреля тренировка тренировки за изграждане на скорост и мощност
Съдържание:
- Предимства на стълбището
- Къде да управлявате стълби
- Приготвяме се да започнем
- Какво става, трябва да слезе
- Слово от многото
Calling All Cars: Highlights of 1934 / San Quentin Prison Break / Dr. Nitro (Септември 2024)
Ако търсите тренировка с висока интензивност, която помага за изграждането на скорост, сила и сърдечно-съдови възможности, стълбището е идеално. Работещите стълби също са чудесно допълнение към всяка програма за тренировка за гъвкавост, тъй като изграждат бързина и скорост на краката, като същевременно осигуряват отлична тренировка за спринт.
Предимства на стълбището
Течещите стълби са насочени към някои от най-големите мускули в тялото, включително глухите, квадратните и телетата - едни и същи мускули, използвани за подслон и клякам. Движението на стълбището е упражнение, което означава, че мускулите упражняват максимална сила на кратки интервали от време, като мускулите се разширяват и свиват по бърз или "експлозивен" начин. Изпълняващите се стълби също ви принуждават да работите срещу гравитацията, изграждането на сила и сила."
Стълбите са много по-стръмни от повечето хълмове, така че бягащите стълби ще улеснят изкачването на хълмовете.Движението на стълбището ускорява скоростта на сърцето ви и ви кара да дишате по-бързо, за да вземете повече кислород. Това на свой ред подобрява Вашия VO2max - максималното количество кислород, който можете да използвате при интензивни физически упражнения.
Изследване на NIH от 2005 г., публикувано в британския вестник "Спортна медицина", показва, че кратките периоди на стълбище по катерене пет дни в седмицата в продължение на осем седмици подобряват VO2max с 17% при жените.
Друго проучване, публикувано в 2016 г. на BMJ Open Diabetes Research & Care, установява, че ходенето нагоре и надолу по стълбите за 3 минути от 60 до 180 минути след хранене понижава нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Къде да управлявате стълби
Много състезатели се движат на стълбище на стадион, но можете също да търсите стълбище в парк или друго открито място или стълбище в сграда. Ако нямате лесен достъп до стълбите, където живеете, бъдете нащрек за хълм с доста стръмен наклон. Хил повторенията осигуряват подобна тренировка за бягане на стълбище и може да са малко по-лесни за започване на работа.
И не бъркайте стълбите, които се движат с помощта на стълбище за катерене или елиптична машина. Спускането на стълбите изисква повече фокус, повече контрол и повече мускули, за да се представят добре. Освен това, не е нужно да се присъединявате към фитнес зала или да си купите машина скъпа. Намерете добър набор от стълби и сте добре да отидете.
Приготвяме се да започнем
Ако не сте правили тренировки по стълби преди това, трябва да планирате да започнете бавно и постепенно да увеличите времето и интензивността си. Изпълнението на стълбичките използва мускули, които може да не сте използвали досега, и да прекарате първата си тренировка, ще доведе до ненужна болезнена мускулатура. Следвайте тези указания, докато изграждате редовна рутина:
- Уверете се, че се подготвяте добре преди тренировката на стълбите. Бързо ходене на плоска повърхност в продължение на пет до 10 минути е добър начин да получите кръвта, която тече и се наказва.
- Избягвайте да вървите по стълбите при първите няколко тренировки. Започнете с ходене по стълбите, стъпка по стъпка. Докато се натрупвате на джогинг, дръжте вашето тегло в центъра на главата си и очите ви гледат напред, а не на краката ви.
- До седмица три можете да започнете да бягате, или може би се опитвате да направите две стъпки наведнъж
- Използвайте връщането до дъното като интервал за почивка, а след това направете друг комплект
- Работете до около 10 комплекта на тренировка в зависимост от дължината на стълбите. 20-30-минутна тренировка ще ви даде много интензивност
- Добавете стълбище, преминаващо към рутинната тренировка във вашите тренировъчни дни с висока интензивност или като част от тренировка за тренировки с интервал. Като цяло, най-добре е да не правите повече от две стъпала тренировки на седмица.
Какво става, трябва да слезе
Спускането по стълбите може да изглежда като бриз, след като ги изкарате, давайки ви възможност да си поемете дъх. Слизането надолу също има изненадващи ползи от кръвната захар, според изследване, представено на научните сесии на American Heart Association през 2004 г.
Въпреки това, ходенето надолу полага повече напрежение на коленете и глезените, отколкото на ходенето нагоре. С всяка стъпка удряте по-силно земята. Често това е спускането, което причинява болката след тренировка, дължаща се на ексцентричната природа на мускулната контракция по пътя надолу по стълбите. Така че, ако сте нови за тренировки стълби, да го лесно по пътя надолу за първите няколко тренировки. Ако имате значителни проблеми с коляното, работата на стълбите може да не е правилното упражнение за вас.
Слово от многото
Докато бягането на стълбите има много предимства, имайте предвид, че това е напрегнато упражнение и може да не е подходящо за всички. Ако се чудите дали е безопасно за вас, говорете с лекаря си, преди да започнете да действате на стълбище - и винаги спрете тренировката, ако забележите болки или други предупредителни признаци за нараняване.
Плиометрични удрящи упражнения за скорост и мощност
Плиометричните тренировъчни упражнения могат да изградят мощност и скорост, ако се извършват правилно. Научете повече за това какво представляват, как се използват и съвети за безопасност.
Какво е скорост, мощност и расова разходка?
Какво е бързо ходене? Научете за различните видове бързо ходене, включително състезателни преходи и енергийни преходи, както и техники и тренировки за скорост.
Стъпалови тренировки за изграждане на скорост и мощност
Изкачването по стълби е тренировка с висока интензивност, която помага за изграждане на скорост, сила, ловкост и сърдечно-съдови фитнес, работа на ядки, каре и телета.