Издърпайте упражнения за цялото тяло

Тази тренировка включва теглене упражнения, насочени към задника, прасците, гърба и бицепса. Алтернатива тази тренировка с push тренировка, която е насочена към карето, външните бедра, гръдния кош, раменете и трицепсите, за да се насочат към всички мускули на тялото.

• Затоплете с няколко минути светлина кардио или чрез загряване на набор от всяко упражнение със светлина тегло
• начинаещи: Направете един набор от 10-16 повторения на всяко упражнение и добавете комплект на всеки две седмици или докато се чувствате комфортно
• Средно напреднали / напреднали: Попълнете 2-4 комплекта от 8-15 повторения на всяко упражнение с 30-60 секунди почивка между групите.
• Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми

1

Мъртва тяга (задни гърла)

Застанете с крака в ширината на раменете, като държите тежести пред себе си. Поддържане на коленете леко свити (или прави) връх от бедрата с гръб изправени, раменете назад и корема инча Спуснете торса към пода, като държите тежестта близо до краката. Стиснете през задника и прасците, за да се върнете и повторете.

2

Стъпка Ups с Band

Увийте лента за съпротивление под едната страна на стъпалото и се придържайте към дръжките, за да създадете напрежение. Поставете десния крак върху стъпалото и натиснете в петата, докато стъпвате нагоре. Долу надолу, докосвайки левия пръст до пода и повторете.

3

Повдигане на бедрата на една крачка

Поставете единия крак на стъпка или топка (по-твърдо), сгънете коляното и вдигнете левия крак нагоре. Поддържане на корема плътно, стиснете задника и histring, за да повдигнете задника от пода, като избутва левия крак нагоре към тавана. Долната част на гърба, докато едва докосва пода.Заместете на всеки крак за 2-3 комплекта от 16 повторения.

4

Разширение на топка върху топката

Легнете с бедрата на топката и предмишниците на пода. Огънете коленете, така че пищялите са успоредни на пода и стиснете сгъванията, за да вдигнете краката към тавана.

5

Редове за гира

Застанете с ширината на бедрата на краката и се огънете на талията, докато торсът е успореден на пода (или по-висок, ако боли гърба). Съхранявайте корема, за да предпазите гърба и огънете ръцете, като издърпвате лакът до гръдния кош, докато се свиете с мускулите на лата. Намалете и повторете. Направете това с една ръка, ако откриете, че това е твърде трудно на гърба.

6

DB пуловер (лат / трицепс)

Легнете с лицето нагоре на стъпка, пейка или топка, като държите гира направо нагоре. Поддържайки гърба си на пейката и използвайки контрола, бавно намалете тежестта зад главата си, ръцете леко свити, докато сте на нивото на пейката. Стиснете гърба си, за да дръпнете тежестта обратно, за да започнете

7

Обърнете Fly

Седнете на топка или пейка и се навеждайте напред, като държите тежестите под краката с длани, обърнати един към друг. Наклонете лопатките и вдигнете ръцете до нивото на раменете, а лактите леко се огънат. Намалете и повторете.

8

Къдрици с бицепс (Biceps)

Дръжте тежести в ръцете, дланите са обърнати навън, а лакът - леко огънат. Поддържане на корема плътно, огънете лактите и донесете тежестите към раменете (не докосвайте раменете), като държите лактите да се движат напред и назад. Бавно долната част на гърба надолу, но не изправяйте ръката изцяло - запазете напрежението на мускула по време на движението. Ако откриете, че сте размахване на тежести, за да ги вдигнете, намалете теглото и забавете.

9

Концентриране на къдрици

Клечете на пода или седнете на пейка и хванете гира. Поставете задната част на горната част на ръката върху вътрешната част на бедрото и се наклонете в крака, за да вдигнете малко лакътя. Повдигнете гила до предната част на рамото и след това намалете, докато рамото е почти напълно изтеглено.