30 дни до перфектното упражнение за пилатес

Тренировката на пилатес е част от класическата цикъла на пилатес. Тя е известна с това, че е предизвикала хората в продължение на повече от 60 години. Така че не се чувствайте сами, ако смятате, че това упражнение е трудно.

Въпреки това, закачка е упражнение, което си струва да се научи. Отнема много сила, гъвкавост, контрол и баланс - всичко, което обичаме да развиваме в Пилатес. Тийзър, когато се прави правилно, е едно от онези упражнения на Пилатес, които също попадат в категорията на плоските упражнения.

Изграждане на пилатес

Когато упражненията на Пилатес, като закачка, са трудни, то помага да ги гледате по отношение на това, което директно свързани умения други упражнения Пилатес може да ви научи за този, на който работите.

В закачка, например, лесно можем да намерим части от повдигането на гръдния кош, стоте, ролката и двойния по-нисък лифт. Можем да намерим повече, но те ще започнат. Вижте съвети и връзки към инструкции за тези упражнения в по-добрата закачка за 30 дни по-долу. Чрез поставяне на тези упражнения за изграждане на закачка в редовния си план за тренировка на Пилатес, вие непрекъснато ще изграждате силата и уменията, необходими, за да направите пълна закачка.

Започнете с Обучение с един крак

Модифицирането на закачката, като се държи едното коляно наклонено, кракът на земята е много добър начин да практикувате закачка, докато строите до пълна закачка. Това е малко по-лесно, но можете да практикувате всички критични части от формата на закачка.

Практикувайте асансьора на гърдите

Лифтът за гръдния кош ще ви даде най-високата сила, която ви е необходима в закачката. Тя също така ще ви позволи да практикувате дължината на гръбначния стълб и дишането, които ще инициират движението, както и съчлененото свиване надолу.

Практикувайте Пилатес Сто

Цялото упражнение с тийзър започва да лежи, точно както стотиците. Тръгнете през стоте позиции на Пилатес по пътя си нагоре в пълна закачка. Тийзър просто продължава да черпи и да се търкаля …Сто ще ви помогне да изградите много сила за закачка. Промяната на сто чрез огъване на коленете до масата ще продължи да бъде полезна.

Практикувайте Roll Up

Не много хора смятат, че навиването е по-лесно от закачка. Но навиването е чудесно упражнение, а тийзът има същия вид гръбначни артикулации на горната част на тялото, които притежава. Навийте също така ще ви помогне да поддържате раменете си надолу, а лопатките се заселват в гърба ви, докато излизате.

Забележка: Едно от предизвикателствата пред хората при навиването е, че краката му летят нагоре. Съжалявам, че това е не Повдигането на краката с подсилена коремна мускулатура се движи в тийзър. Ако имате летящи крака или други предизвикателства с навиването, моля, вижте Master the Roll Up. Можете също така да тренирате предварително тренировка, да се върнете назад, да получите много умения за закачка и да се преобърнете.

Практика Двойна крака по-нисък лифт

Това е мястото, където ще отидете дълъг път в развитието на горната ab издръжливост и по-ниска AB сила, която трябва да лъжичка тези крака в закачка.

Поставете пълната закачка заедно

Направихте тигъра с един крак, така че вие ​​сте по-голямата част от пътя! Преди да се преместите в пълната закачка, помислете за няколко други качества на закачка.

• Тизерът координира дишането и тялото
• Тийзърът е плавно упражнение
• Тийзърът се накланя и се търкаля по балансиран начин - от дясната към лявата и горната част на тялото.
• Можете да опростите закачка (и много упражнения) безкрайно, като мислите да се движите от центъра и по средата на тялото.
• Пилатес тийзър изглежда подобна йога лодка поза, но това не е лодка поза.

Пълните указания за Teaser

Започнете с легнало положение, с ръце настрани. (Връщайки се към живота чрез Contrology Джоузеф Пилатес учи това упражнение като начало на седене. Намерих лъжичката по-лесна за намиране, започвайки да легна, но ако знаете версията на заседанието, това е добре.)

1. Разширете краката си под ъгъл от 45 градуса (можете да започнете с протегнати крака за по-напреднала версия)
2. вдишвам
3. Издишайте: Удължете гръбначния си стълб с леко кимване и започнете да грабвате коремните си мускули нагоре и нагоре, така че горната част на тялото да започне да се преобръща. Едновременно с това ръцете ви се приближават до паралелните крака. Пръстите достигат до пръстите, но раменете остават надолу.Това е погребателен ход. Енергията се движи нагоре и надолу по гърба с чувство за дължина на опората по гърба на краката.
4. Вдишайте, докато стигате до върха и отворете гърдите си, като леко повдигнете главата си, за да изразите дължината на гръбнака.
5. Издишайте, за да се търкаляте. Започнете от ниския абс и използвайте контрола, като се търкаляте последователно по гръбнака. Дръжте краката заедно. Помислете за преобръщане на вашата средна линия.
6. Повторете 3 пъти.

Teaser е класическа тренировка на пилатес. Джоузеф Пилатес го учи малко по-различно, като започва да седи и да вдишва при преобръщане - в своята книга Върнете се в Life Through Contrology, Някои смятат, че това е малко по-трудно. Това може да е следващата ви стъпка.

Тийзърът се предхожда от страничен удар и последван от хип-обрат в класическата цикъла на пилатес.