15 минути рутинна домашна пилатес
Съдържание:
- Пилатес топли движения
- Аб Скуп
- Гледайте сега: Ab Scoop Вашият път към Six-Pack
- Стоте
- Гледайте сега: как да направите класическия сто като професионалист
- Върнете се в началото
- Гледайте сега: как да направите преобръщане
- Кръг от единия крак
- Гледайте сега: Как да направите кръг с един крак
- Вървейки като топка
- Гледайте сега: Как да ноктите се движат като топка
- Открито равновесие на краката
- Гледайте сега: Предизвикайте абсурда с баланса на отворените крака
- Серията "Side Kick"
- Гледайте сега: 4 странични удара за тонизиране на бедрата и ядрото
- Предни подпори / Плочки
- Гледайте сега: правилният начин да плавате в Пилатес
- Трион
- Гледайте сега: Пилатесът Saw е най-добрата стречинг
- морска сирена
- Гледайте сега: Наградете тялото си с русата страна на Русалка
- Swan Prep
- Гледайте сега: Как да направите лебеда стречинг за предното тяло
- Wall Roll Down
5 things to practice every day to improve your English communication skills (Септември 2024)
Този набор от упражнения за Пилатес има за цел да ви осигури ротатив в дома си и да ви помогне да се запознаете с упражненията с пилатес, независимо дали сте нови или опитни. Тези упражнения развиват основната сила, стабилност и гъвкавост, за които Пилатес е известен.
Мускулната фокус за всяко упражнение се отбелязва, за да можете да насочвате вашето рутинно. Моля, имайте предвид това всичко Пилатес упражнения ангажират основните коремни мускули. Чувствайте се свободни да избирате от списъка за тренировка с аб. Има пълни указания за всяко упражнение.
Пилатес топли движения
Загряващият набор от упражнения е много важен при преподаването на основите на движението на Пилатес. Те също подготвят тялото за безопасно изпълнение на по-предизвикателни упражнения по-късно. Дори ако прескочите по-късните ходове, изберете поне две или три загряващи хода, за да започнете всяка процедура на Пилатес, която правите. Вземете мат и започнете.
1Аб Скуп
1:02Гледайте сега: Ab Scoop Вашият път към Six-Pack
Упражнение: Асансьор на гръдния кош.
Целева зона: Абдоминални - особено шестте пакета или Rectus Abdominis.
Това не е криза. Абдоминалните трябва да бъдат изтеглени надолу в дълбока лъжичка, докато ги използвате, за да контролирате бавно, гладко навиване и навиване. Точността в този тип лъжичка е една от тайните на Пилатес.
2Стоте
1:40Гледайте сега: как да направите класическия сто като професионалист
Упражнение: Стоте
Целева зона: Коремът, дишането
Вашите коремчета ще бъдат дълбоко вдръпнати, така че ще трябва да използвате пълния си капацитет на белите дробове, като дишате в гърба и долните ребра. Използвайте корема си, за да се задържите - не позволявайте на врата и раменете си да вършат цялата работа.
3Върнете се в началото
1:56Гледайте сега: как да направите преобръщане
Упражнение: Върнете се в началото
Целева зона: корема
Използвайте абдоминалите си, за да се движите нагоре и надолу с контрол. Не разчитайте на инерция или нека краката ви да се повдигат от подложката. Пилатес е за контрол, и тук изграждате този контрол.
4Кръг от единия крак
1:24Гледайте сега: Как да направите кръг с един крак
Упражнение: Кръг от единия крак.
Целева зона: Коремки, Бедра, Хип Flexors
Абдоминалните поддържат таза стабилен, когато краката се движи. Без люлеене и подвижност! Уверете се, че използвате пълната си гама движения, без да губите контрол.
5Вървейки като топка
1:00Гледайте сега: Как да ноктите се движат като топка
Упражнение: Вървейки като топка
Целева зона: Кости, гръбначна мобилност
Останете във вашата крива за цялото упражнение. Започнете връщането с абсцеса, а не от падането назад или от използването на инерция.
6Открито равновесие на краката
0:54Гледайте сега: Предизвикайте абсурда с баланса на отворените крака
Упражнение: Открито равновесие на краката
Целева зона: Коремът, космическата мобилност
Използвайте коремните и мускулите на гърба си, за да контролирате позата. Опитайте се да работите с възможно най-изправени ръце и крака. Ако в началото не работи, продължавайте да практикувате. Ще стигнете дотам!
7Серията "Side Kick"
3:55Гледайте сега: 4 странични удара за тонизиране на бедрата и ядрото
Упражнение: Среден брой серии
Целева зона: Абдоминални, всички бедрени мускули - особено вътрешната част на бедрото
Работете както на торса, така и на краката. Ребрата трябва да останат подкрепени по време на всяко повторение. Не ги оставяйте да потънат в подложката.
8Предни подпори / Плочки
1:30Гледайте сега: правилният начин да плавате в Пилатес
Упражнение: Предни подпори / Плочки
Целева зона: Разширители на гърба, коремчета, рамене, оръжие
Останете на една линия от петите до ушите си. Въпреки че фокусът е до известна степен върху горната част на тялото, ако включите краката и си представите, че притискате глутелата заедно, упражнението ще бъде по-лесно.
9Трион
1:20Гледайте сега: Пилатесът Saw е най-добрата стречинг
Упражнение: Трион
Целева зона: Хамут, Вътрешно бедро, Обилици, Назад Мобилност
Дръжте бедрата си закотвени и завийте, докато се въртите настрани. Използвайте противопоставяне, когато достигате напред, така че да достигнете едновременно.
10морска сирена
1:10Гледайте сега: Наградете тялото си с русата страна на Русалка
Упражнение: морска сирена
Целева зона: Страничен участък
Наведете тялото си директно настрани, докато се простирате, сякаш сте били между два листа стъкло. Дръжте бедрата на стречителната страна надолу.
11Swan Prep
1:25Гледайте сега: Как да направите лебеда стречинг за предното тяло
Упражнение: Swan Prep
Целева зона: Назад разширители, коремни разтягане
Swan предлага чудесен брояч, който се простира на многото упражнения за флексия, които правим в Пилатес. Това е ежедневен ход.
12Wall Roll Down
Упражнение: Wall Roll Down
Целева зона: Коремки, гръб и раменна част
Използвайте това упражнение като преход от това, че правите своя пилатес, за да носите добра поза в ежедневието си. Стискайте този ход в ежедневието си.
Крайната рутинна тренировка за каране на пътешествие
Отдръпването в пустинята не означава да лежиш в палатка цял ден. За да останете във върха на върха, ние имаме вашата крайна тренировка за тренировка за къмпинг.
4-Преместване Мотивираща Пилатес рутинна
За ниска мотивация или като добавка преди и след тренировка, тази проста процедура на Пилатес може да ви даде кислород, мобилност, издръжливост и енергия, които искате.
15 минути рутинно пилатес
Тези домашни пилатесни упражнения със загряване ще ви помогнат да изградите основната сила на корема, стабилността и гъвкавостта, за които е известна.