Упражнения за клек, къдрене и натиск за цялото тяло

1

Клякам, къдрене и натискане

Включването на динамични, сложни движения в рутинните ви действия ще ви помогне да включите цялото си тяло, да изградите сила, сила и стабилност. Този клек, къдрене и пресоване е комбинирано упражнение, което работи в краката, сърцевината, ръцете и раменете в едно динамично движение. Това е усъвършенствано упражнение, което изисква сила и баланс. Отделете малко време и започнете с по-леки тежести, за да усъвършенствате упражнението.

1. Задръжте теглото със средни тежести и застанете на десния крак с левия крак точно зад вас, почивайки върху пръста.
2. Клякам по целия път надолу, докосване на тежести на пода, като същевременно запазва гърба изправен и корема свиват.
3. Навийте тежестите нагоре в бицепса и след това задръжте този къдрял и натиснете тежестите над главата си, докато се придвижвате до позиция.
4. При движение нагоре запазете ударението върху десния крак.
5. Намалете теглото и повторете движението за 10-16 повторения, преди да смените страниците.
6. Пълна 1-3 комплекта.

2

360 Планка

Един от любимите ми упражнения за цялото тяло, дъската 360 е трудна и малко объркваща, защото вие ще преминете от позиция на дъска с няколко реда там. Това комбинирано движение работи с множество мускули, включително краката, корема и гърба. Вие ще трябва да работите, за да разберете това, така че внимавайте с този ход и започнете без тегло или леки тежести, докато усъвършенствате формата си.

1. Задръжте тежести във всяка ръка и се обърнете на ляво, придвижвайки се напред с левия крак (десният крак е прав), като вземете тежестта от дясната ръка надолу до пода. Трябва да бъдете в удара на бегач с лявата ръка, извадена в един ред.
2. Поставете лявата ръка надолу (все още държите тежестта), докато вземате левия крак обратно в дъска.
3. Издърпайте лявото тегло нагоре в един ред, докато пристъпвате напред с десния крак.
4. Стани и се обърни с лице към задната част на стаята.
5. Повторете серията, отново се хвърли в ляво, като се преместите в дъска и вдигнете лявата ръка в един ред, докато пристъпвате напред с десния крак.
6. Накрая отново трябва да гледате напред, като завършите един кръг от издънки, дъски и редове.
7. Попълнете 4 кръга, преди да отидете в другата посока и първо да се хвърлите с десния си крак.

3

Ходене на коляното

Това функционално упражнение е идеално за работа на цялото тяло с движение, което често правим всеки ден - да се качваме нагоре и надолу от пода. Този ход ще помогне за изграждането на мобилност, гъвкавост и стабилност едновременно. Задържането на теглото над главата го прави още по-трудно, така че започнете без тежест отначало, докато не почувствате движението. Вие също така ще искате мека, подплатена повърхност за това упражнение и може да искате да задържите стол наблизо, ако се нуждаете от помощ при качване нагоре и надолу. Опитайте да работите по пътя си, за да вършите движението, без да използвате ръцете си.

1. Дръжте лека / средна тежест в дясната ръка, а ръката нагоре над главата.
2. Отстъпете назад с десния крак, за да преминете през коляното чак до пода.
3. Вземи левия крак назад, коляното на пода, докато все още държиш тежестта нагоре. Сега трябва да коленичите с дясната ръка нагоре във въздуха.
4. Стъпка напред с десния крак и след това с левия крак, така че стоиш, теглото все още е над главата.
5. Повторете това за 8 повторения и след това преместете тежестта на другата ръка и направете ход, започвайки с левия крак за още 8 повторения.

4

Мъртва тяга с удължаване на крака и преса над главата

Това е страхотно движение на цялото тяло, което работи на прасците, люспите, гънките на тазобедрените стави, четирите, бицепсите и раменете, всички в едно движение. Поддържането на равновесие е най-голямото предизвикателство, затова започнете без тежести, за да преминете надолу и да практикувате всяка част от движението, преди да ги сложите заедно.

1. Дръжте тежести пред бедрата и поставете тежестта си върху левия крак.
2. Съвет от бедрата и спуснете тежестите към пода (изправени назад), докато вдигате десния крак направо зад вас до нивото на бедрото, сгънете крака.
3. Вдигнете гърба нагоре, докато размахвате десния крак напред, огъвайки коляното до нивото на бедрото, докато правите бицепса.
4. Разгънете десния крак възможно най-прав, докато натискате тежестите над главата.
5. Намалете и повторете, продължете с мъртвата тяга, удължаване на краката и натиснете за 8-10 повторения на левия крак, преди да повторите вдясно.

5

Pushup Plank and Row

В pushup дъска и ред е съединение упражнение насочени към множество мускули, включително гърдите, раменете, трицепс, гърба и ядрото. Като комбинирате pushup с близък захват с един ред, ще работите както в гърдите, така и в гърба, докато изграждате сила, сила и спестявайки време. Това е трудно упражнение, така че започнете с по-леки тежести и променете, като направите упражнението на коленете си, ако е необходимо. Можете да направите това по-трудно, като направите това движение на пода. Използвайте шестнадесетични тежести или други видове тежести, които няма да се търкалят напред и назад.

1. Влезте в позиция на повдигане на стъпало или повдигната платформа с ръце, които хващат гири около ширината на раменете.
2. По-ниско в сгъваем захват, като задържите гърба и корема.
3. Натиснете нагоре в дъска и задръжте за кратко.
4. Работейки, за да задържиш бедрата си надолу и квадрат на пода, издърпай правилното тегло в един ред.
5. Долна и повторете, редуващи се редове от всяка страна за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
6. Можете да вземете краката си по-широк за по-стабилна основа.

6

Ред и таван на мъртвата стрела

Редът от мъртва тяга и клякането са чудесно упражнение за време. Започвате с мъртва тяга, която е насочена към сухожилията, слюнката и долната част на гърба, последвана от ред, който е насочен към лата. След това добавяте клек с преден рейз, който задейства каретата и рамото, което прави това голямо упражнение за цялото тяло. Ако имате проблеми с гърба, може да искате да избегнете повдигане на предната част по време на клякане, което може да причини дискомфорт.

1. Дръжте средно тегло в двете ръце и върха от бедрата, като задържите гърба в гръбнака.
2. В долната част на движението, издърпайте тежестта нагоре, огънете лактите и ги доведете до нивото на торса в един ред.
3. Намалете теглото и огънете коленете, докато вдигате теглото до нивото на раменете. Клякам толкова ниско, колкото можете, като държите коленете зад пръстите на краката.
4. Изправете се, намалете теглото и повторете мъртвото тяло, ред и клякам за 1-3 комплекта от 8-12 повторения.

7

Еднократно клек и люлка

Еднократното клек и люлка е отлично упражнение за цялото тяло, което работи в областта на бедрата, бедрата, слюнката, ръцете и сърцевината. Ако използвате по-тежко тегло, този ход също ще повиши сърдечния ви ритъм, правейки това голямо упражнение за затопляне. Тъй като това е динамично упражнение, което използва инерция, практикувайте движението с по-малко тегло и се уверете, че сте ангажирали корема, за да избегнете нараняване на гърба.

1. Застанете с ширината на бедрата на краката и задръжте тежестта в дясната ръка.
2. Клякайте надолу, като държите гърба изправен и коремът в него, и размахвайте тежестта между коленете.
3. Когато се изправите, преместете тежестта над главата, като държите ръката права.
4. Намалете теглото и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.

8

Еднократно почистване и натискане

Единичната ръка, чиста и преса е упражнение за цялото тяло, фокусирано върху долната част на тялото, ядрото и раменете. По този начин се движи една ръка по едно и също време, сърцевината трябва да работи усилено, за да поддържа тялото ви балансирано, а комбинацията от движения прави сърдечния ритъм нагоре, а тялото ви топло. Ако имате проблеми с рамото, може да искате да пропуснете това упражнение или просто да извършите движението с пресата.

1. Застанете с ширина на бедрата на краката, като държите тежестта в дясната ръка.
2. Клякам надолу докосва теглото на пода и поддържане на гърба изправен, корема и коленете зад пръстите на краката.
3. Избутайте обратно нагоре и издърпайте тежестта в един ред.
4. В плавно движение, обърнете лакътя надолу и теглото нагоре и натиснете тежестта над главата.
5. Намалете теглото и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.

9

Заден скок с двойно рамо

Задният скок с двойно рамо е комбинирано движение, което ви спестява време, като работите със зъбците, бедрата и бедрата, както и с гърба. С това упражнение се оттегляте в правия крак и дръпнете ръцете в един ред, насочвайки се към латите. Ако имате проблеми с долната част на гърба, може да пропуснете това упражнение или да използвате по-леки тежести.

1. Дръжте тежести във всяка ръка и отстъпете с десния крак в задната част. Задният крак трябва да е прав, предното колене зад петите.
2. Наклонете се от бедрата, като задържите гърба плосък, и дръпнете лактите до нивото на торса в един ред.
3. Намалете тежестите и се върнете в изходна позиция и повторете всички повторения, преди да смените страниците.
4. Попълнете 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.

10

Страничен удар с трицепс разширение

Страничният скок с разширение на трицепса е чудесно упражнение, което ви позволява да работите в долната част на тялото и трицепса в едно динамично упражнение. Ключът към този ход е да излезеш навън в страничния удар, седнал обратно в петата, за да се насочиш към глутените, докато разпростираш ръката настрани.

1. Започнете движението с краката заедно, като държите тежест в лявата ръка с прегънат лакът.
2. Направете голяма стъпка надясно в страничен скок. Левият ти крак трябва да е прав и десният крак да е сгънат (кракът е обърнат напред).
3. Седнете в петата на десния крак и леко се наклонете напред (гръб), докато изправяте лявата ръка, като я разпъвате навън.
4. Огънете ръката и се върнете в изходна позиция, завършвайки всички повторения, преди да смените страниците.
5. Попълнете 1-3 комплекта от 8-16 повторения от всяка страна.

11

Бурпи с ренегатен ред

Ако искате да работите с множество мускули, докато получавате бонус кардио изгаряне, това упражнение е чудесен избор. Той комбинира burpee, дъска, гири редове и bentknee deadlift за пълно, цяло тяло упражнение. Внимание: Тъй като вдигате тежести, докато се изправяте, гърбът ви е уязвим. Поддържане на клякам ниско и торса изправен (не закръглен) може да ви помогне да защитите гърба си. Започнете с леки тежести, за да практикувате или задръжте тежестите на пода, вместо да ги вземете като модификация.

1. Застанете с широки крака и задръжте тежести във всяка ръка.
2. Клякайте ниско до пода, като държите бедрата надолу, торсът е прав и раменете назад.
3. Поставете тежестите на пода между краката и стъпка или скочете обратно в широка дъска.
4. Задръжте тази позиция с ръце, държащи тежестите, с изправени крака или с колене на пода (променен).
5. Редувайте гилата от всяка страна, като държите бедрата квадратни на пода.
6. Скочи или стъпка назад в широка позиция от двете страни на тежестите, като си спомниш да приклекнеш много ниско (отново, изправи се, бедрата назад), за да вдигнеш тежестта, докато стоиш.
7. Избягвайте закръгляването на гърба.
8. Оставете тежестите на пода цялото време за промяна.
9. Повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.

12

Страничен удар с изправен ред

Това функционално упражнение е идеално за работа както на долната, така и на горната част на тялото в едно динамично упражнение. Ключът е да се съсредоточите върху формата със страничните удари, като се уверите, че изпращате бедрата назад и избягвайте да поставяте прекалено голям натиск върху коляното. Дръжте движението бавно и контролирано и спрете с всяко упражнение. Започнете с по-малко тегло или без тегло, за да практикувате, преди да прекалите тежко.

1. Започнете с крака заедно, тежести в ръка.
2. Направете широка стъпка надясно и огънете коляното в страничен удар.
3. Пауза за момент и се уверете, че левият ви крак е прав, пръстите на краката са насочени напред, бедрата назад и назад са прави.
4. Съсредоточете се върху бутането в петата, докато стъпвате отново на крака.
5. Направете изправен ред, привеждайки лактите до нивото на раменете, тежести на гърдите.
6. Намалете тежестите и след това направете страничния скок отляво.
7. Повторете цялата серия за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.

13

Pivot Squat и Curl с плъзгащ се диск

Това упражнение е едно от любимите ми за работа както на горната, така и на долната част на тялото. Използвай плъзгащия се диск или хартиената чиния под един крак, за да завъртиш тялото в движещо се клякане и когато се върнеш, получаваш бицепса с едноръчно завито око. Това определено ще тества вашата координация и баланс.

1. Застанете с левия крак върху плъзгащ се диск, хартиена чиния или кърпа (ако имате дървени подове).
2. Започнете в приземена позиция, а дясната ръка държи гира.
3. Завъртете плъзгащия се диск и вземете десния крак обратно в нисък клек, като окачите тежестта надолу.
4. Завъртете отново, като върнете левия крак обратно в предната част, като извивате дясната ръка в бицепса.
5. Повторете редуването на опорен кът с триъгълник на завъртане за 1-3 комплекта от 8-16 повторения и повторете от другата страна.
6. Уверете се, че държите торса в изправено положение, коремните мускули са ангажирани и изпращайте бедрата назад, докато клекнете, за да избегнете промяната на коленете.

14

Клякам с преса над главата

Клякам с преса за главата е чудесно упражнение за време и за горната и долната част на тялото по едно и също време. Тези движения работят добре заедно, което ви позволява естествено да преминете от кляка в преса.

1. Застанете с крака около разстоянието на бедрото.
2. Дръжте тежести точно над раменете, сгънати лакти и длани един срещу друг.
3. Поддържане на тежести, зависещи над раменете, по-ниски в клек.
4. Дръжте торса в изправено положение, корема се свива и изпращате бедрата обратно, за да предпазите коленете.
5. Бутнете в петите, за да се изправите и да натиснете тежестите над главата.
6. Намалете теглото и повторете за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.

15

Страничен клек на Arnold Press

Това е едно от онези упражнения, които не изглеждат много, докато всъщност не опитате. Тогава осъзнавате колко много мускулни групи работят, включително долната част на тялото и раменете.

1. Започнете с краката заедно, тежести в предната част на гърдите с дланите обърнати в.
2. Излезте надясно в клякане, докато натискате тежестите над главата, като ги завъртате така, че дланите да са обърнати навън.
3. Завъртете тежестите обратно, докато стъпвате заедно.
4. Повторете от другата страна, редуващи се страни за 1-3 комплекта от 8-16 повторения.
5. За истинско предизвикателство, опитайте се да прескочите клякам, вместо да излизате.