Целеви зони за обучение за сърдечна честота
Съдържание:
- Намиране на целевите зони за сърдечна честота
- Ниска интензивност: 40 до 50% от максималната сърдечна честота
- Средна интензивност: 50 до 70 процента от максималната сърдечна честота
- Висока интензивност: 70 до 85 процента от максималната сърдечна честота
- Максимално усилие: 85 до 100 процента от максималната сърдечна честота
- Слово от многото
Важно: Ето къде ще отиват парите, събрани от платената зона в Карлово (Юли 2024)
Независимо дали правите сърдечно упражнение за здраве, фитнес или загуба на тегло, важно е да работите на определено ниво на интензивност. Вашият целеви сърдечен ритъм е по-точен метод за определяне на интензивността на вашето упражнение, вместо да използвате усещането за усилие. Научете как различните зони за целева сърдечна честота могат да се използват при тренировките, за да ви помогнат да постигнете целите си.
Намиране на целевите зони за сърдечна честота
Вашите номера на целевите сърдечни честоти ще зависят от Вашето възрастово и физическо състояние. Има няколко начина да ги определите. Можете да използвате формула Karvonen или таблица за целеви сърдечен ритъм.
Дори по-удобно, откриването на сърдечен ритъм вече се показва в много монитори за активност, както и в монитори за сърдечен ритъм на гръдния колан. Тези устройства ще ви помолят за вашата възраст, ще следят сърдечната честота на почивка и ще ви определят зоните за сърдечен ритъм. По време на тренировка, тези устройства често показват коя зона на сърдечен ритъм сте, за да можете да увеличите или намалите усилието си. Също така, някои бягащи пътеки, стационарни цикли и елиптични машини ще имат ръчни детектори на сърдечната честота, които ви позволяват да наблюдавате зоните на сърдечната честота.
Целевите зони за сърдечен ритъм за аеробни тренировки варират от 50 до 100% от максималния ви пулс. Ще видите объркване с числа, когато проверявате различни референции. За постигане на последователност ще бъдат обяснени зоните за сърдечен ритъм, посочени от Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ и American Heart Association.
Ниска интензивност: 40 до 50% от максималната сърдечна честота
Зоната с ниска интензивност на сърдечния ритъм ви поддържа комфортен сърдечен ритъм и е добър избор за начинаещи или за затопляне. Винаги трябва да започнете тренировъчна сесия с няколко минути в зоната с ниска интензивност, за да стигнете до кръвообращението си. За начинаещите може да се започне с нискочестотен кардио, за да се изгради толерантност към упражненията и да се свикне с ходене, колоездене или използване на кардио оборудване.
При ниска интензивност получавате предимствата, че сте активни, а не заседнал. Поставянето за дълги периоди може да повиши рисковете за здравето. Недостатъкът на пребиваването в тази зона е, че не получавате допълнителните предимства от умереното до енергично упражнение за интензивност при намаляване на рисковете за здравето или постигането на минималното количество упражнения, препоръчано всеки ден.
Примери за кардио тренировка с ниска интензивност са да се разхождате с удобно темпо или да използвате стационарен цикъл с малко напрежение в педала.
Средна интензивност: 50 до 70 процента от максималната сърдечна честота
Експертите често препоръчват да работите с умерена интензивност, за да изградите фитнес и да отслабнете. Кардио тренировки в зоната на упражняване с умерена интензивност подобряват способността на организма да пренася кислород и да подхранва сърцето ви. В тази зона ще изгаряте повече калории и мазнини. За да намалите рисковете за здравето си, трябва да получите 150 минути с умерено интензивно кардио на седмица, с тренировки от поне 10 минути в тази зона. Тренировките трябва да се разпространяват през цялата седмица.
Примери за сърдечни тренировки с умерена интензивност включват бърз ходене, леко джогинг, колоездене под 10 мили в час и водна аеробика.
Висока интензивност: 70 до 85 процента от максималната сърдечна честота
Работата в зоната с висока интензивност на сърдечната честота ви извежда от зоната на комфорт и ви позволява да изгаряте повече калории. Изграждате аеробна фитнес в тази зона, подобрявайки максималната Ви VO2 (максимална скорост на използване на кислород). Последователните тренировки с висока интензивност могат да повишат анаеробния си праг (или лактатния праг), което е моментът, в който тялото ви трябва да използва по-малко ефективни пътища за генериране на енергия за вашите мускули.
За да постигнете минималната препоръчителна сума за упражняване всяка седмица, се нуждаете от 75 минути при пристъпи от най-малко 10 минути в тази зона наведнъж, за предпочитане през цялата седмица. Комбинацията от упражнения с висока интензивност и умерена интензивност също ще отговаря на указанията.
Примери за високо-интензивни кардио тренировки включват бягане, скута обиколка, колоездене по-бързо от 10 mph, и високо интензивни аеробни интервали тренировки.
Максимално усилие: 85 до 100 процента от максималната сърдечна честота
Работата на това ниво означава, че работите толкова трудно, колкото можете, тъй като при всички спринтове или интервални тренировки с много висока интензивност. Повечето хора могат да поддържат това ниво на усилия само за кратък период от време, което прави тази зона най-трудна и по-подходяща за напреднали упражнения. Спринт интервал тренировка е пример за тренировка на максимално усилие с почивка между интервали от време. Недостатък на упражняването при максимален интензитет е, че сте над анаеробния праг и произвеждате млечна киселина.
Този страничен продукт води до "усещане за изгаряне" в мускулите и болка след мускулна тренировка.
Слово от многото
Радостта от тренировките във всяка от зоните на сърдечната честота ще ви помогне да изградите физическа форма по различни начини. Добре е да го смесвате с разнообразие, вместо да мислите, че има един най-добър вид тренировка. Също така, здравните власти като CDC отбелязват, че постигането на повече упражнения от минималните препоръки е по-добро за поддържане на загуба на тегло и намаляване на рисковете за здравето.
- Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs Ръководство за упражнения за тестване и рецепта: Американски колеж по спортна медицина, Филаделфия: Lippincott williams и wilkins; 2014 година.
- Целева сърдечна честота и прогнозна максимална сърдечна честота. Центрове за контрол и превенция на заболяванията.
Karvonen формула за изчисляване на вашата целева сърдечна честота
![Karvonen формула за изчисляване на вашата целева сърдечна честота Karvonen формула за изчисляване на вашата целева сърдечна честота](https://img.diphealth.com/img/cardio/karvonen-formula-for-calculating-your-target-heart-rate.jpg)
Karvonen Формула е чудесно за получаване на зоната на целевите си сърдечен ритъм, което е задължително, ако се опитвате да отслабнете. Използвайте го, за да създадете по-добри тренировки.
График за целеви график на сърдечната честота
![График за целеви график на сърдечната честота График за целеви график на сърдечната честота](https://img.diphealth.com/img/beginners/target-heart-rate-calculator-chart.jpg)
Използвайте тази диаграма на калкулатора за целеви сърдечен ритъм, за да намерите ударите си на минута в четири зони на интензивност на тренировка, въз основа на възрастта и максималния пулс.
Целеви зони за тренировка на сърдечната честота
![Целеви зони за тренировка на сърдечната честота Целеви зони за тренировка на сърдечната честота](https://img.diphealth.com/img/beginners/target-heart-rate-training-zones.jpg)
Работата в целевата зона на пулс е важна за намаляване на теглото и получаване на форма. Научете какво означава всяка зона за вашите кардио тренировки.