График за целеви график на сърдечната честота
Съдържание:
- Целева диаграма на сърдечната честота
- Изчисляване на целевите зони на сърдечната честота
- Каква целева зона на сърдечната честота трябва да използвате?
Управление персонала посредством график (Юли 2024)
Използвайте тази графика за целеви сърдечен ритъм, за да определите сърдечната честота в четири зони на интензивност на упражняване. Изберете възрастта си, за да намерите прогнозния максимален пулс и диапазона на ударите на минута във всяка зона: ниска интензивност, умерена интензивност, интензивен интензитет и аеробна зона.
Целева диаграма на сърдечната честота
Зоната на сърдечната честота |
Ниска интензивност |
Умерена интензивност |
Аеробна зона |
Силна интензивност |
максимален |
възраст |
50-60% |
60-70% |
70-80% |
75-85% |
100% |
20 |
97-116 об. / Мин |
116-135 об. / Мин |
135-155 bpm |
145-164 удара / мин |
194 мин |
25 |
95-114 |
114-134 |
133-152 |
143-162 |
190 |
30 |
93-112 |
112-131 |
131-149 |
140-159 |
187 |
35 |
92-110 |
110-128 |
128-147 |
138-156 |
183 |
40 |
90-108 |
108-126 |
126-144 |
135-153 |
180 |
45 |
88-106 |
106-124 |
124-141 |
133-150 |
177 |
50 |
87-104 |
104-121 |
121-139 |
130-147 |
173 |
55 |
95-102 |
102-119 |
119-136 |
128-145 |
170 |
60 |
83-100 |
100-117 |
117-133 |
125-142 |
167 |
65 |
82-98 |
98-114 |
114-131 |
123-139 |
163 |
70 |
80-96 |
96-112 |
112-128 |
120-136 |
160 |
75 |
78-94 |
94-110 |
110-125 |
117-133 |
157 |
80 |
77-92 |
92-107 |
107-123 |
115-130 |
153 |
Изчисляване на целевите зони на сърдечната честота
Тази диаграма на калкулатора използва проста възрастова оценка на максималния ви пулс и го умножава по избрания от Вас процент. Използваното уравнение е 206.9 - (0.67 х възраст). Това и уравненията за максимално предсказване на сърдечната честота са предмет на продължаващи изследвания, тъй като те имат тенденция да подценяват максималния пулс за по-възрастните хора. Това означава, че ако сте по-възрастни, може да е по-точна да използвате зоните, показани за тези, които са с 5 до 10 години по-млади.
За по-персонализиран процент сърдечен ритъм, може да поискате да използвате формулата Karvonen, която изисква да знаете вашия сърдечен ритъм в покой. Ако носите фитнес банда или интелигентност, която автоматично измерва сърдечния ритъм на почивка автоматично, това може лесно да се направи. Предимството на използването на тези устройства за намиране на целеви сърдечен ритъм е, че те могат лесно да се актуализират от производителя, за да съответстват на настоящите зони, подкрепени с научни изследвания.
Ако искате да откриете ударите си в минута за всеки процент от максималния пулс, можете да използвате онлайн калкулатор за сърдечен ритъм. Той също така ще ви покаже диапазона на сърдечната честота, в която трябва да сте, за да сте в цялата умерена до силна интензивна фитнес зона.
Каква целева зона на сърдечната честота трябва да използвате?
За ползите за здравето и фитнес, се стреми да упражнява в зоната с умерен интензитет за 30 минути на ден, пет дни в седмицата за общо 150 минути на седмица.
Това е зоната за бързо ходене.
Вместо това можете да правите упражнения с интензивен интензитет, като бягане, за 20 минути, три пъти седмично за общо 60 минути на седмица.
Това е вашият избор коя зона използвате, можете да го разбъркате и да се насладите на упражнения с умерена интензивност в някои дни и енергични в други дни. Ще тренирате различни аспекти на вашите аеробни и издръжливи упражнения чрез упражнения в различни целеви зони. Едноседмичен план за тренировка за ходене варира тренировките ви през цялата седмица с различни тренировки за зона на сърдечен ритъм. Този план може да ви помогне да настроите страхотен график, за да увеличите своята фитнес.
Междувременно не отстъпвайте упражнения с ниска интензивност, като например ходене с лесни темпове. Тя може да помогне за облекчаване на стреса и намалява рисковете за здравето, които ще увеличите, ако просто останете да седите. Много форми на упражнения за гъвкавост и сила са също по-ниски интензивност, но все пак имат ползи за вашите мускули и физическо състояние.
Използването на монитор за сърдечен ритъм с сензор за гръдния колан е най-точният начин да видите сърдечната честота непрекъснато по време на тренировка. Той може да бъде свързан с мобилно приложение или дисплей за китката, за да ви предупреди, когато сте в избраната от Вас зона за сърдечен ритъм. Много фитнес банди и smartwatches също имат тази функция.
Те използват светодиодни сензори за откриване на пулса ви, докато тренирате.
Дали тази страница беше полезна? Благодаря за отзивите ви! Какви са вашите притеснения? Член Източници-
Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen Т. Възраст-предсказана максимална сърдечна честота при здрави субекти: The HUNT Fitness Study. Скандинавски вестник на медицината и науката в спорта, 2012; 23 (6): 697-704. Дой: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.
-
Sarzynski MA, Rankinen Т, Earnest CP, et al. Измервани максимални стойности на сърдечната честота, сравнени с обичайно използваните векторни прогнозни уравнения в проучването "Семейно наследство". American Journal of Human Biology: Официален вестник на Съвета по човешка биология, 2013; 25 (5): 695-701. Дой: 10.1002 / ajhb.22431.
-
Целева сърдечна честота и прогнозна максимална сърдечна честота. Центрове за контрол на заболяванията.
Целеви зони за обучение за сърдечна честота
Работата в целевата зона на сърдечната честота е важна за отслабване и приспособяване. Научете какво означава всяка зона за вашите кардио тренировки.
Разбиране на сърдечната стареене и обръщане на сърдечната болест
С напредване на възрастта сърцето ни се приспособява към нуждите на по-старото тяло. Понякога можем да обърнем или да намалим ефектите на сърдечните заболявания. Научете повече.
Целеви зони за тренировка на сърдечната честота
Работата в целевата зона на пулс е важна за намаляване на теглото и получаване на форма. Научете какво означава всяка зона за вашите кардио тренировки.