Karvonen формула за изчисляване на вашата целева сърдечна честота
Съдържание:
- Какво трябва да знаете за формула "Карвонен"
- Формулата "Карвонен" за мъж
- Формулата "Карвонен" за жена
- Мониторинг на сърдечната честота
как рассчитать пульс для жиросжигания (Юли 2024)
Когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло, един от най-важните елементи, които трябва да обърнете внимание е вашият интензитет. Колко трудно работите определя колко калории изгаряте, колко бързо изграждате издръжливост и дали получавате абсолютно най-голяма част от вашето време за упражнения.
Експертите са измислили идеален диапазон от сърдечни честоти, които ви позволяват да работите толкова трудно, колкото е необходимо, без да превишавате това, или от друга страна губите време, като не работите толкова трудно, колкото можете.
Тези зони за целеви сърдечен ритъм ви дават начална точка, за да разберете колко трудно е да работите, когато тренирате. И така, как да разбера вашите целеви зони за сърдечен ритъм?
Един от начините да направите това е с помощта на The Karvonen Formula, математическа формула, която ви помага да определите целевата зона за сърдечен ритъм.
Формулата включва използването на максималния ви пулс (MHR) минус възрастта ви, за да излезете с целеви обхват на сърдечния ритъм. Това завършва като процент от MHR, което ви позволява да разберете колко висок или нисък е сърцето ви.
Да останете в този диапазон ще ви помогне да работите най-ефективно по време на вашите кардио тренировки.
Какво трябва да знаете за формула "Карвонен"
Karvonen Formula е един от най-популярните изчисления, използвани за определяне на зоните за сърдечен ритъм, но има няколко проблема, които са се появили през последните години.
Първо, старата формула използвала числото 220 като средна максимална сърдечна честота, която, както показва изследването, просто е погрешно. Той не взема предвид разликите в размера на сърцето и сърдечната честота, които съществуват във всички нас.
Всъщност е доказано, че редовно подценява зоните на пулса за 90% от изследваните хора.Това означава, че като използвате 220 във формулата, обикновено ще ви дадем по-ниски стойности на сърдечния ритъм, отколкото действително трябва да работите с правилната интензивност.
През последните години учените са се опитали да коригират този брой и са измислили различна максимална сърдечна честота, която е 206,9. Това все още няма да пасне на всеки човек, но може да ви даде номера, които са малко по-близо до реалността.
Друг проблем с Karvonen Formula е, че изследванията установяват, че жените имат различен сърдечен ритъм, за да се упражняват. Това отново променя формулата за жените. В този случай става 206 - (.88 х възраст) = MHR вместо 206.9
За да видите как всичко това работи в реалния свят, по-долу има два примера, които използват Karvonen Formula за изчисляване на зоните на сърдечния ритъм. Освен числата, споменати във формулата, ще трябва да знаете и вашият пулс за почивка. За да намерите това, вземете пулса си за една пълна минута, когато се събудите за първи път сутринта.
Ако не можете да направите това, опитайте да вземете пулса си след почивка за около 30 минути. Можете също да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да проследявате и сърдечната честота.
За първия пример, вземете един 23-годишен мъж със сърдечен ритъм на почивка от 65 удара в минута. Тази формула включва и актуализирано изчисление на максималната сърдечна честота, която е 206,9 вместо 220.
Използвайки това изчисление, можем да разберем ниския край на целевата зона на сърдечния ритъм на този човек, както и високия край. Ниският край се счита за 65% от MHR, а високият край се счита за 85% от MHR и ще видите и двата процента, използвани в примерите.
Формулата "Карвонен" за мъж
Започнете със следната формула:
206,9 - (0,67 х 23 (възраст)) = 191191 - 65 (сърдечен ритъм на почивка-RHR) = 126126 * 65% (зона с нисък край на сърдечната честота) ИЛИ 85% (висок край) = 82 или 10782 + 65 (сърдечен ритъм на почивка) = 147107 + 65 (rh) = 172Целевата зона на сърдечния ритъм за този човек би била 147 до 172 удара в минута. Не забравяйте, че това е само приблизителна оценка и може да се наложи да бъде променена по време на тренировки.
За следващия сценарий вземете 49-годишна жена с 65-минутна сърдечна честота (RHR). Не забравяйте, че за жените MHR се променя на 206 - (.88 х възраст): 206 - (.88 х 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898% 65% (ниска точка на сърдечната честота) ИЛИ 85% (висок край) = 64 (65%) или 83 (85%)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148Целевата зона на сърдечния ритъм за този човек би била 129-148 удара в минута.
Ако математиката не е ваше нещо, има много онлайн калкулатори, които можете да използвате, като този целеви сърдечен курс. Имайте предвид, че това изчисление се основава на старата формула за 220-годишна възраст, която може да се окаже погрешна с до 12 бита, така че трябва да използвате резултатите като насока и да коригирате сърдечната честота, за да съответства на Вашата възприемана тренировка. Това означава, колкото и трудно да работите, опитайте се да го сравнявате с число между 1 и 10, колко трудно се чувства тази дейност. Например, ако се затопляте, възприеманото напрежение може да е около 3 или 4, удобно темпо. Ако се чувствате леко дишащ, но все още можете да говорите, това може да е умерено темпо, около Ниво 5 или 6. След като получите сърдечен ритъм, как го наблюдавате? Най-лесният начин е да използвате монитор за сърдечна честота. Налице е огромно разнообразие от монитори за сърдечен ритъм, някои от които са толкова просто, че просто дават сърдечен ритъм, а други с екстри като GPS или способността да проследявате съня си. Две чудесни възможности: Разбира се, нямате нужда от монитор за сърдечен ритъм, но наистина ви помага да видите числата в черно и бяло. Това ви дава обективна мярка за това колко силно работите, което може да направи тренировките ви по-добре с течение на времето. Колкото повече разбирате как тялото ви реагира на различни видове упражнения, толкова повече можете да контролирате как тези тренировки могат да работят за вас. Формулата "Карвонен" за жена
Мониторинг на сърдечната честота
Резерв на сърдечната честота за целева интензивност на упражненията
![Резерв на сърдечната честота за целева интензивност на упражненията Резерв на сърдечната честота за целева интензивност на упражненията](https://img.diphealth.com/img/beginners/heart-rate-reserve.jpg)
Определяне на сърдечния ритъм. Този номер се използва за изчисляване на целевите зони за сърдечен ритъм и се сравнява с резервата за консумация на кислород.
Формула Карвонен за изчисляване на целевия сърдечен ритъм
![Формула Карвонен за изчисляване на целевия сърдечен ритъм Формула Карвонен за изчисляване на целевия сърдечен ритъм](https://img.diphealth.com/img/cardio/karvonen-formula-for-calculating-your-target-heart-rate.jpg)
Формулата Karvonen е чудесна за получаване на целевата зона на пулс, която е задължителна, ако се опитвате да отслабнете. Използвайте го, за да създадете по-добри тренировки.
Как да използвате монитора за сърдечна честота за вашата пешеходна тренировка
![Как да използвате монитора за сърдечна честота за вашата пешеходна тренировка Как да използвате монитора за сърдечна честота за вашата пешеходна тренировка](https://img.diphealth.com/img/walking/how-to-use-a-heart-rate-monitor.jpg)
Научете как да използвате монитор за сърдечен ритъм и зоните за пулс, за да направлявате вашите ходещи тренировки. Уверете се, че сте в зоната за изгаряне на мазнини по време на разходка.