6 съвета за справяне с болезнена мускулна болест след бягане
Съдържание:
- Направете малко леко следтягане
- Дайте шанс на леда
- Попълнете въглехидратите и протеините
- Продължавай да се движиш
- Не забравяйте да затопляте
- Практикувайте йога
- Опитайте с масаж
- Не пренебрегвайте продължаващата болка
Упражнения за дискова херния в ранен период и заздравяване на лумбалната област (Септември 2024)
Много е често срещано за бегачите да усетят мускулна болезненост или скованост от 24 до 48 часа след бягане или други видове упражнения, особено ако сте нов за бягане или сте увеличили разстоянието или интензивността. Това забавено начало на мускулна болезненост (DOMS) ще изчезне самостоятелно след няколко дни, но ето някои съвети за това.
Направете малко леко следтягане
След тичанията, особено тежките типове или състезания, направете 10 минути статично разтягане. Съсредоточете се върху карето, прасците, телетата и бедрата, както и всичко, което се усеща здраво по време на бягането. Ето някои съществени пост-течения.
Дайте шанс на леда
Много професионални пътеки използват ледени вани, за да намалят болезнеността след течения. Дори плуването в студена вода може да ускори вашето възстановяване. Ако не можете да понасяте ледена баня, използвайте ледени пакети върху възпалени зони. Просто не прекалявайте - не е необходимо да ледите части от тялото повече от 15 минути.
Попълнете въглехидратите и протеините
След като бягате, особено дългосрочно, искате да попълните енергията възможно най-бързо. Проучванията показват, че мускулите са най-възприемчиви към възстановяването на складовете на гликоген (съхранявана глюкоза) в рамките на първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след тренировка, можете да намалите мускулната скованост и болезненост.
Добро правило за хранене след хранене е съотношението на 1 грам протеин към 3 грама въглехидрати. Решетките за хранене, като барове Clif, Kind bar или Power bar, са удобни и здравословни опции. Потърсете барове, които имат съотношение 3: 1 на въглехидрати към протеини. Други примери за бърза подмяна на хранителни вещества са бисквити с фъстъчено масло, протеинов шейк, банан и кисело мляко, пюре от плодове и кисело мляко.
Ако почувствате, че не можете да хранят твърдата храна веднага след бягането, опитайте да пиете малко шоколадово мляко. Шоколадовото мляко осигурява много протеини, въглехидрати и витамини, което го прави чудесно питие за възстановяване.
Продължавай да се движиш
Не излизайте напълно от упражненията - това може да направи възстановяването ви по-дълго. Седенето за дълги периоди от време може особено да доведе до повече скованост на краката и дискомфорт. Активното възстановяване работи най-добре, затова се опитайте да отидете на бърза разходка или лесно каране на велосипед, за да достигнете кръвта си.
Просто се уверете, че избягвате активната активност, докато болезнеността ви не спадне. Ако трябва да седнете през по-голямата част от деня, опитайте се да ставате периодично и да движите краката си.
Не забравяйте да затопляте
Не забравяйте да направите затопляне от 5 до 10 минути преди следващия си старт или тренировка. Опитайте някои упражнения за загряване, преди да започнете. Ако мускулите ви са все още възпалени след загряването, направете леко разтягане.
Улеснявайте работата си. Може да почувствате известно напрежение, когато започнете да бягате, но трябва да се разсее, докато продължавате. Ако болката ви не се подобри или се влоши, докато продължавате да бягате, спрете да бягате и направете леко кръстосано обучение (ако приемем, че е безболезнено).
Практикувайте йога
Йога е безопасна и релаксираща дейност, която трябва да се направи в деня след тежката тренировка или раса и може да помогне за намаляване на DOMS. Дръжте го на лесната страна. Можете да работите сами чрез няколко различни пози, но не правете дълъг, интензивен йога клас.
Опитайте с масаж
Някои изследвания показват, че масажът може да улесни DOMS, така че можете да отидете на спортен масаж. Ако нямате време или пари за професионални масажи, направете лек масаж с ръцете си или с инструмент за масаж като пенообразен валяк или пръчка.
Не пренебрегвайте продължаващата болка
Ако болката трае (или се влоши) по-дълго от седем дни, уверете се, че се консултирате с вашия медицински специалист. Може да имате нараняване, което изисква физическа терапия или друго лечение.
7 съвета за безопасно бягане в горещо време
Течането и влажността могат да ви изложат на риск от дехидратация и други заболявания, свързани с топлината. Следвайте тези стъпки, за да сте в безопасност.
Дали смъртта е болезнена ?: Управление на края на живота Болка
Дали смъртта е болезнена? Много хора се притесняват, че умиращият процес боли. Какво знаем за болката в края на живота и какви възможности за лечение имате?
7 начина да предпазите детето си от болезнена загуба
Лошото спортуване няма да спечели вашите деца. Използвайте тези стратегии, за да научите детето си как да престане да бъде болка губещ.