Основите на една липидна понижаваща диета
Съдържание:
- Натрупване на плодове и зеленчуци
- Любовта си бобови растения
- Вземете ядките си
- Правилният хляб и зърно са добре
- Умерете Вашата млечна
- Изберете за постно месо
- Това е само началото
Дебела глава(с БГ субс) (Септември 2024)
Едно от първите неща, които чувате след като научите, че имате висок холестерол или триглицериди, е, че трябва да следвате диета, понижаваща нивата на липидите. Какво означава това и как можете да промените това, което ядете, за да намалите холестерола?
Има много различни видове ниско холестерол диети там. Те включват диетата на TLC, My Plate и средиземноморската диета, но наистина няма конкретна насока, която да следвате. И все пак всеки от тях е предназначен за същата цел: поддържа нивата на холестерола и триглицеридите в здравословен диапазон.
Всичко, което намалява липидите, наистина изисква от вас да ядете различни здравословни храни, които са с ниско съдържание на наситени мазнини и калории и имат високо съдържание на хранителни вещества. Не е твърде трудно да се придържаме към тях. Можете, разбира се, да включите повече прясно приготвени ястия във вашата диета. Съществува и множество храни с ниско съдържание на мазнини и по-естествено опаковани храни за бързо хранене.
Здравословният избор и малкото познание могат да направят дълъг път, за да поддържате сърцето си здраво. Те могат лесно да се поберат в начина ви на живот и да ви оставят да се чувствате удовлетворени като всички храни с високо съдържание на мазнини. Разликата е, че вероятно ще се почувствате много по-добре.
Натрупване на плодове и зеленчуци
Крайъгълният камък на всяка здравословна диета е да включвате много плодове и зеленчуци във вашата храна.Не само, че тези храни, съдържащи хранителни вещества, имат ниско съдържание на калории и наситени мазнини, те също са с високо съдържание на фибри и фитостероли. Тези хранителни вещества са показани в проучвания за леко понижаване на нивата на LDL холестерола.
Почти няма храни в тази категория, които трябва да избягвате, когато следвате диета, понижаваща нивата на липидите. Според настоящите хранителни указания, плодовете и зеленчуците трябва да поемат половината от вашата храна. Опитайте се да включите мнозина в количката си на пазаруване, защото е по-лесно да запомните да ги изядете, ако вече сте в кухнята си.
Любовта си бобови растения
Нахут, леща и боб са също отлична храна, която можете да поставите върху вашата чиния за понижаваща липидите диета. Тези храни не само са с високо съдържание на витамини и минерали, но и са с високо съдържание на ниско съдържание на холестерол. Тези съставки, съчетани с високото съдържание на протеини, могат да ви помогнат да се почувствате по-пълни след хранене и да намалите вероятността от преяждане.
Бобовите растения са много гъвкави и могат да бъдат включени в различни храни. Това включва всичко - от бърза салата до изтънчена храна.
Вземете ядките си
Орехите често са подценявани. Те могат да бъдат малки, но те са пълни с хранителни вещества, включително сърдечно здрави фибри и фитостероли. Много ядки са с високо съдържание на ненаситени мазнини, особено омега-3 мастни киселини, вид ненаситена мастна киселина, която може да поддържа нивата на липидите ви здрави.
Имате нужда само от шепа от любимите си ядки на ден, за да видите ползите за тях за здравето на холестерола и триглицеридите. Тъй като ядките са също калорично плътни, не трябва да прелиствате, тъй като това може да доведе до наддаване на тегло.
Правилният хляб и зърно са добре
Противно на популярното вярване, добре е да включите зърно в диетата си. Просто трябва да гледате какъв вид зърно ядете. В някои случаи храни като хляб могат да бъдат с високо съдържание на рафинирани въглехидрати.
Можете да изключите храни, съдържащи бяло брашно, за пълнозърнести храни. Това включва неща като тестени изделия и хлебни изделия. Пълнозърнестите и пълнозърнестите храни съдържат повече влакна, отколкото други видове зърна, направени от рафинирана захар или бяло брашно. Това може да помогне да поддържате нивата на LDL холестерол здрави.
Умерете Вашата млечна
Млечната пътека е друга област на магазина за хранителни стоки, която не трябва да избягвате, когато следвате диета, понижаваща нивата на липидите. Пълномаслените млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, които често се намръщават от диета, понижаваща нивата на липидите. Има обаче няколко проучвания, които показват, че млечните продукти могат да имат неутрално или леко благоприятно въздействие върху здравето на сърцето ви.
Някои млечни продукти, като пробиотиците, открити в киселото мляко, също са показали, че оказват положително влияние върху липидните ви нива. Тези храни могат да бъдат по-високи в калориите, така че не се опитвайте да отидете зад борда. Съществуват и нискомаслени сортове от любимото ви мляко и сирене, за да не се чувствате лишени от тези.
Изберете за постно месо
Когато търсите месо, което да включите в здравословния си начин на хранене, постно месо като пиле, риба или пуйка може да помогне за намаляването на мазнините и калориите от вашата храна. Червено месо, включително говеждо, козе и свинско, е по-високо в наситените мазнини, което може да добави калории към храната.
Ако откриете на табела мазнина, можете да я отрежете и незабавно да намалите количеството мазнини, които консумирате. Обработените меса като болоня и наденица обаче трябва да бъдат ограничени. Някои проучвания показват, че редовното консумиране на тези храни може да повиши риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Това е само началото
Има много други здравословни храни, които можете да поставите в кошницата си. В случай на съмнение, проверете етикета за хранителните стойности на опаковката на храните. Храната, която е подходяща за холестерол, трябва да е с ниско съдържание на наситени мазнини и рафинирани въглехидрати и високо съдържание на хранителни вещества като витамини, фибри и протеини.
- Дял
- Flip
- електронна поща
- Текст
- de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Диетичен прием на наситени мазнини от хранителния източник и инцидент Сърдечно-съдови заболявания: Многоетническото проучване на атеросклерозата. Американски вестник за клинично хранене. 2012; 96: 397-404.
- Rolfes SR, Уитни Е. Разбиране на храненето. 14th ed. Независимост, К.Й.: Издателство "Уодсуърт"; 2015.
- Министерство на земеделието на Съединените щати. Диетични насоки за американците 2015-2020.
Южноамериканска храна на липидна понижаваща диета
Южноамериканската храна е пикантна и вкусна. Научете как да включите тези храни в диетата, понижаваща холестерола Ви.
Испанска кухня на липидна понижаваща диета
Испанската кухня включва вкусни кулинарни влияния от много региони. Тези съвети ви показват как да включите тази кухня в здравословното ви хранене.
Здравословни месни питки за вашата липидно понижаваща диета
Месото от деликате може да бъде вкусна част от сандвича - но ако спазвате диета за понижаване на холестерола, твърде много парчета биха могли да доведат до увеличаване на мазнините.