Използвайте тези варианти за избягване на грешки
Съдържание:
- Как да се хвърляте: стъпка по стъпка статични избледнявания
- Вариации за предизвикателство и интензивност
- Пренастройки и алтернативи за избягване на болка в коляното
- Ударни неща: Прекалено напред
- Удар не: външно завъртане на коляното на гърба
- Lunge Don'ts - Позиция: Твърде близко или прекалено широко
Zeitgeist Addendum (Септември 2024)
Lunges са мощно упражнение, което ви позволява да оформите и укрепите почти всеки мускул в долната част на тялото - бедрата, слюнката, четирите, триножките и телетата. Lunges са по-трудни от клякам, защото разделянето на позицията ви поставя в нестабилна позиция, което е предизвикателство за вашия баланс. Позицията също променя натоварването на тялото ви, което ви позволява да работите всеки крак по-независимо.
Проблемът е, че някои хора изпитват болки в коляното по време на някои типове дробове. Това може да се дължи на предишни наранявания на коляното или поради предизвикателната позиция, от която се нуждаят. Ако имате травма на коляното, трябва да работите с Вашия лекар, за да намерите правилните упражнения за Вас.
Ако почувствате само болка, когато правите дробове, уверете се, че използвате добра форма може да ви помогне да елиминирате болката.
1Как да се хвърляте: стъпка по стъпка статични избледнявания
Тази статия от стъпка по стъпка обяснява всичко, което трябва да знаете за изпусканията: Как да ги правим правилно, вариации, модификации, алтернативи и грешки, които могат да поставят допълнителен стрес на коленете. По-долу е първата ви стъпка към безопасното и ефективно изтегляне:
Стъпка по стъпка: Статични изблици
- Застанете в равна позиция с десния крак напред и левия крак назад
- Краката трябва да са на разстояние от 2 до 3 фута, в зависимост от дължината на крака
- Разделената стойка ще изисква баланс, така че се придържайте към стена или стол, ако се чувствате колебливи
- Преди да се хвърлите, уверете се, че торсът ви е прав и че сте на гърба
- Огънете коленете и спуснете тялото надолу, докато задното коляно е на няколко сантиметра от пода
- На дъното на движението предната част на бедрото трябва да бъде успоредна на пода и задната част на коляното трябва да сочи към пода
- Дръжте теглото равномерно разпределено между двата крака и бутнете обратно нагоре, запазвайки теглото в петата на предния крак
- Повторете това за всички повторения, преди да смените страниците
Вариации за предизвикателство и интензивност
Статичните дробове са страхотни, но добавянето на разнообразие към вашите тренировки ще ви помогне да ангажирате зъбите, бедрата и бедрата по различни начини и да добавите изцяло ново измерение към вашето обучение. По-долу са дадени само няколко примера за варианти на прекъсване:
- Мряна Lunge - A мряна ви позволява да използвате по-тежки тежести, тъй като теглото е по-равномерно разпределени по тялото. Трябва да имате опит и добър баланс, преди да опитате тази версия.
- Sliding Lunges - Използването на хартиена чиния под задния крак ви помага да включите повече каре и да работите върху баланса и стабилността.
- Страничен удар - Страничният скок подчертава вътрешната част на бедрата заедно с бедрата и глутента.
- Плъзгащи се странични издатъци - Добавянето на хартиена чиния към традиционните странични удари създава повече предизвикателство за вътрешните бедра.
- Сплит клякам - Повдигането на задния крак прави традиционните удари по-напреднали и поставя по-силен акцент върху четирите на задния крак.
- Нисък Lunges - Този ход предлага стегнат, малък ход, който наистина оспорва глютесите и бедрата на предния крак, докато се ангажират с ядрото.
- Lunge Deadlifts - Това усъвършенствано упражнение ангажира прасците и задната част на предния крак по много фокусиран начин.
- Еднокрачен скок с крачка - Този ход е чудесен за цялостното тяло и наистина ще оспори Вашия баланс и основна сила.
Добавяне на Lunges към Вашите тренировки
Вие не искате да правите всички тези дробове в една тренировка на долната част на тялото, но ако сте междинна или напреднала тренировка, можете да изберете от 1 до 3 различни дробове (като статичен удар, удар с един крак и достигане до плъзгащи се странични удари) за всяка тренировка, извършвайки по 1 до 3 серии от 10 до 16 повторения. Ако сте начинаещ, започнете с едно упражнение (като основни статични изблици) и направете 1 до 2 комплекта от 10 до 16 повторения, добавяйки тегло, когато се чувствате комфортно.
Пренастройки и алтернативи за избягване на болка в коляното
Ако редовното изпускане ви притеснява без значение кои ще правите, по-долу са няколко модификации, за да се опитате, преди да се откажете напълно от тях. Имайте предвид, че дори модификации може да не работят за всички. Ако почувствате болка, пропуснете упражнението и заменете друга версия или опитайте една от алтернативите, изброени по-долу.
- Асистирани дробове - С този ход не използвате тегло и задръжте върху стена или стол за баланс. Това ви позволява да се съсредоточите върху формата си без други разсейвания.
- По-малък обхват на движение - при този ход вие сте само по-надолу по средата, което може да ви помогне да запазите добра форма, без да оказвате натиск върху коленете.
- Повишени предни крака - Поставянето на предния крак на стъпка или малка платформа може да бъде друга модификация, за да се опита, ако редовното изпускане на коленете ви боли.
Алтернативи на Lunges
Ако дробовете не работят за вас, има и други упражнения, които ще предизвикат и укрепят долната част на тялото. Не всички от тези упражнения ще работят за всеки човек, така че, както при дробовете, трябва да пропуснете всякакви упражнения, които причиняват болка.
- клекове
- Step Ups
- Странични изблици
- Натиснете крак с ленти
- Стенни седалки
- Deadlifts
- Еднокраки клякам
- Plie Клякам
Ударни неща: Прекалено напред
По време на клякам и издънки, е лесно да се постави прекалено много стрес на коленете, като се върви напред и се позволи на коляното да се движи твърде далеч над пръстите на краката. Докато коляното може да излезе малко напред, трябва да се съсредоточите върху вземането на тялото по-надолу, отколкото да напредвате. Друг ключов момент е да задържите предното коляно в съответствие с втория си пръст по време на удара. Това може да помогне да се закъсат бедрата, докато се нахвърляте и проверявате формата си в огледало.
5Удар не: външно завъртане на коляното на гърба
Тъй като дробовете могат да компрометират равновесието, можете да завъртите външно коляното в опит да намерите стабилност. Някои хора могат естествено да въртят задната част на коляното поради различна биомеханика или вкоренени навици, които са натрупали през годините.
Усукването на коляното по време на удара е един ход, който може да доведе до болка и нараняване. Задното коляно трябва да сочи към пода в долната част на удара. Ако почувствате болка в задната част на коляното, проверете подравняването в огледалото, за да се уверите, че не се завъртате или изваждате, без да сте наясно с това.
Друг фактор, който трябва да знаете, е гъвкавостта на вашите каруци и хипсовете на бедрото. Ако тези области са стегнати, вашата форма може да бъде компрометирана и може дори да почувствате усещане за издърпване на коляното. Можете да избегнете това чрез съкращаване на обхвата на движение и / или разтягане на карето пред вашите дробове.
6Lunge Don'ts - Позиция: Твърде близко или прекалено широко
Друга грешка, която може да предизвика проблеми с коляното, е вашата позиция. Всеки човек ще има различна позиция, основана на височината, дължината на краката и това, което се чувства комфортно. Въпреки това, поддържането на краката твърде близо един до друг поставя голяма част от силата върху коленете, а не върху гънките, прасците и карето, което е мястото, където трябва да бъде. Прекаленото раздалечаване на краката може да компрометира гъвкавостта на задния крак и да добави вече нестабилна позиция.
Можете да избегнете това, като наблюдавате формата си в огледало или, ако нямате такава, проверете позицията си, като влезете в позиция на удара. Понижете докрай надолу, като поставите задната част на коляното на пода (уверете се, че сте на подложка или друга подплатена повърхност). Правейки това ви позволява да проверите и да видите дали сте с ъгъл от 90 градуса в двете колене. Ако не го направите, можете да регулирате позицията си.
Общи тичащи грешки за избягване за начинаещи
Ето някои от най-често срещаните грешки при движение и как можете да избегнете наранявания и други проблеми.
6 Грешки за избягване на състезания
Racewalking е много специфична форма на ходене и е лесно да се правят грешки, които или нарушават правилата, или нарушават скоростта ви. Ето и най-често срещаните.
Разбиране на застрахователните кодове за избягване на грешки при фактуриране
Може да е полезно да научите за медицинските кодове, използвани при EOB, формуляри за застрахователни искове и медицински сметки, особено ако имате хроничен здравен проблем.