Общи тичащи грешки за избягване за начинаещи
Съдържание:
- Грешни обувки
- Твърде много, твърде скоро
- Overstriding
- Неправилна форма на горната част на тялото
- Загубата на контрол върху хълмовете
- Не достатъчно пиене
- Грешен дрехи
- Overtraining
- Твърде бързо излизане
- Не диша правилно
- Не се зарежда правилно
CarbLoaded: A Culture Dying to Eat (International Subtitles) (Септември 2024)
Всички бегачи са допуснали грешки в даден момент по време на тренировките и състезанията. В някои случаи повтаряме отново и отново същите грешки. Но, да се надяваме, ние се учим от тези грешки и предприемаме стъпки, за да избегнем повтарянето на същите такива в бъдеще. Ето някои от най-често срещаните грешки при движение и как можете да избегнете наранявания и други проблеми.
1Грешни обувки
Проблемът: Носенето на стари обувки за бягане или носенето на грешен тип обувки за крак и стил на бягане могат да доведат до травми.
Решението: Отидете в специализиран магазин, където компетентните търговци могат да преценят стила ви на изпълнение и типа на краката. Когато те определят дали сте свръхпреднатор, под пронатор или неутрален бегач, те ще ви направят препоръки за обувки.
След като вземете правилните чифт маратонки, уверете се, че ги сменяте на всеки 300-350 мили, защото загубата на амортизация може да доведе до наранявания. Около половината от живота на обувките ви може да искате да си купите друг чифт, който да се върти в пистите. Вашите маратонки ще продължат по-дълго, когато им позволите да декомпресират и изсъхнат между тренировки. Също така, наличието на чифт обувки за бягане като справка ще ви помогне да забележите, че старите ви са готови за подмяна.
Твърде много, твърде скоро
Проблемът: Много бегачи, особено хора, които са нови за бягане, правят грешката "ужасно прекалено". Те са толкова развълнувани и ентусиазирани от работата си, че правят твърде много километри, твърде бързо, твърде рано. Те започват да се регистрират за много състезания, без да отделят време за почивка и възстановяване. Погрешно смятат, че "повече е по-добре", когато става въпрос за бягане. В резултат на това те често започват да развиват обичайни прекалени наранявания, като напр. Шини, шийни колена или ITB синдром. В някои случаи те могат да се изгорят бързо и да загубят интерес към работата.
Решението:Бъдете по-консервативни, отколкото си мислите, че трябва да сте с колко често, колко дълго и колко бягате, особено в началото на развитието си. Увеличете пробега си постепенно.Не позволявайте на седмичния си пробег да се увеличи с повече от 10%. Ако сте нов за бягане или излизате от дълга почивка, започнете първо с ходене и след това преминете към програма за бягане / ходене.
Обърнете внимание на болки и болки. Ако болката се влоши, докато продължавате да бягате, това е предупредителен знак, че трябва да спрете бягането. Слушайте тялото си за предупредителни знаци за нараняване и знайте кога не бива да преживявате болка.
Вземете поне един пълен почивен ден от упражненията всяка седмица. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания. Мускулите ви изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако стартирате всеки ден, няма да спечелите много сила и ще увеличите риска от нараняване.
Проблемът: Една от най-честите грешки, причиняващи наранявания, е пренапрежението или приземяването на петата първо с крака напред от центъра на тежестта на тялото ви. Някои пътеки предполагат, че по-дългата крачка ще подобри скоростта или ефективността им, но това не е така. Пренапрежението разхищава енергия, тъй като това означава, че счупвате с всеки удар с крак. Това може да доведе до наранявания, като напр. Решението: Уверете се, че не се втурвате напред с краката си. Това е особено важно при спускане. Съсредоточете се върху кацането на средата на ходилото, с крак директно под тялото си с всяка стъпка. Кратка, ниска люлка на ръката е ключът към крачката и близостта до земята. Опитайте се да запазите стъпките си леки и бързи, сякаш сте стъпили на горещи въглени.
Проблемът: Някои пътеки размахват ръцете си от една страна до друга, което ви кара да е по-вероятно да се присвивате и да не дишате толкова ефективно. Някои начинаещи имат склонност да държат ръцете си нагоре от гърдите си, особено когато се уморяват. Вие всъщност ще се уморите, като държите ръцете си по този начин и ще започнете да се чувствате стягане и напрежение в раменете и шията. Решението: Опитайте се да държите ръцете си на нивото на талията, точно там, където те биха могли леко да мият бедрото. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, а лактите ви са отстрани. Трябва да завъртите ръцете си на рамото (не на лакътя), така че те се люшкат напред-назад. Представете си вертикална линия, разделяща тялото ви наполовина - ръцете ви не трябва да я пресичат. Дръжте позата си права и изправена. Главата ви трябва да е нагоре, гърба изправена и раменете. Когато сте уморени в края на бягането, често се свлича малко, което може да доведе до болки в шията, раменете и долната част на гърба. Когато почувстваш, че се срамуваш, извади гърдите си. Проблемът: Когато се спускат надолу по склона, някои хора имат склонност да се облягат твърде далеч напред, да се превъзхождат и да избягат от контрол. Неправилно спускане по наклон може да доведе до наранявания. Решението: Най-добрият начин да се спуснете е да се наведете леко напред и да вземете кратки, бързи крачки. Не се облягайте назад и се опитвайте да се спрете. Опитайте се да държите раменете си леко пред себе си и бедрата под вас. Въпреки, че е изкушаващо да се превъзмогне, избягвайте да правите огромни стъпки, за да намалите ударите по краката си и да избягвате да натоварвате ставите си прекалено много. Проблемът: Много бегачи подценяват колко течности губят по време на пистите и не пият достатъчно, защото се притесняват от страничните шевове. В резултат на това те страдат от дехидратация, която може да бъде вредна за Вашето представяне и здраве. Решението: Бегачите трябва да обърнат внимание на това какво и колко пият преди, по време и след тренировка. Ето няколко прости правила за пиене и работа: Проблемът: Някои пътеки носят грешен тип или прекалено много или твърде малко дрехи за метеорологичните условия, оставяйки ги неудобни и изложени на риск от свързани с топлина или студени метеорологични заболявания. Решението: Носенето на подходящия тип тъкани е от съществено значение. Плъзгачите трябва да се придържат към технически тъкани като DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипрополен или коприна. Това ще изтласка потта от тялото ви, като ви държи на сухо. Много е важно да се уверите, че не носите памук за този слой, защото след като се намокри, ще останете мокри, което може да бъде неудобно при по-топло време и опасно при студено време. Кожата ви също е по-вероятно да се разклати, ако носите памук. През зимата се уверете, че не прекалявате. Трябва да добавите 15-20 градуса F към температурата, когато определяте какво облекло трябва да носите - точно колко ще се затоплите, след като започнете да бягате. При по-топлото време се придържайте към разхлабени, светли дрехи. Проблемът: Някои пътеки, които се обучават за конкретни състезания или определени цели, се движат прекалено много, прекалено много мили и не позволяват подходящо време за възстановяване. Те смятат, че всеки ден ще ти помага да се справиш по-бързо и по-добре. Пренапрежението е водещата причина за нараняване и прегаряне за бегачите. Решението: Ето няколко начина да избегнете претрениране: Проблемът: Когато се стигне до състезания на дълги разстояния, една от най-големите грешки на новобранец излиза прекалено бързо в началото на състезанието. Повечето бегачи имат поне една история за състезанието, когато са се почувствали толкова големи през първите няколко мили, че са избягали напред, само за да се сринат и да изгорят по време на последните мили. Решението: Ето няколко начина, по които можете да избегнете прекалено бързо излизане: Проблемът:Някои пътеки не са сигурни как да дишат, докато текат. Те започват да дишат твърде плитко, което може да доведе до странични шевове. Решението:Ето няколко прости съвета за правилно дишане по време на работа: Проблемът: Много начинаещи подценяват важността на храненето, както за текущото им представяне, така и за цялостното им здраве. Какво и кога ядете преди, по време и след вашите писти има огромен ефект върху Вашето представяне и възстановяване. Решението: Опитайте се да ядете лека закуска или хранене около 1 1/2 до 2 часа преди бягане. Изберете нещо с високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро предварително гориво включват тренировка с фъстъчено масло, банан и енергиен бар, или купа със студени зърнени храни с чаша мляко. За да избегнете стомашно-чревен дистрес, стойте настрана от богати, богати на фибри и мазнини храни. Ако използвате повече от 90 минути, трябва да замените някои от калориите, които изгаряте. Можете да получите въглехидрати в движение чрез спортни напитки или твърди храни, които лесно се усвояват, като енергийни гелове, барове и дори спортни желени зърна, предназначени за бегачи на дълги разстояния. Основното правило е, че трябва да приемате около 100 калории след около час работа и след това още 100 калории на всеки 40-45 минути след това. Попълнете енергията възможно най-бързо след тренировка. Проучванията показват, че мускулите са най-възприемчиви към възстановяването на складовете на гликоген (съхранявана глюкоза) в рамките на първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след тренировка, можете да намалите мускулната скованост и болезненост. Вие ще искате да консумирате предимно въглехидрати, но не пренебрегвайте протеините. Добро правило за хранене след тренировка е съотношението на 1 грам протеин до 3 грама въглехидрати. А сандвич с фъстъчено масло и желе, плодов и кисело мляко и шоколадово мляко са примери за добри пост-закуски. Не следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато тренирате. Нуждаете се от определено количество въглехидрати в диетата си, защото те са най-важният източник на гориво. Overstriding
Неправилна форма на горната част на тялото
Загубата на контрол върху хълмовете
Не достатъчно пиене
7
Грешен дрехи
Overtraining
9
Твърде бързо излизане
10
Не диша правилно
11
Не се зарежда правилно
Използвайте тези варианти за избягване на грешки
Научете правилната форма за статични дробове, без да наранявате коляното, както и всякакви грешки, които могат да причинят болки в коляното и проблеми.
6 Грешки за избягване на състезания
Racewalking е много специфична форма на ходене и е лесно да се правят грешки, които или нарушават правилата, или нарушават скоростта ви. Ето и най-често срещаните.
Разбиране на застрахователните кодове за избягване на грешки при фактуриране
Може да е полезно да научите за медицинските кодове, използвани при EOB, формуляри за застрахователни искове и медицински сметки, особено ако имате хроничен здравен проблем.