Най-добрите кардио упражнения за отслабване, здраве и фитнес
Съдържание:
- Гледайте сега: Какво представлява интервалното обучение и защо работи?
- 40-20 кръгова тренировка за HIIT
- Защо работи
- Как работи
- 30-60-90 Смесена интервална тренировка
- Защо работи
- Изгори 300 калории за 30 минути
- Защо работи
- Как работи
- Елиптичен интервал за тренировка
- Защо работи
- Как работи
- Високо интензивни аеробни интервали
- Защо работи
- Как работи
- Ката Кардио тренировка
- Защо работи
- Как работи
- Обучение на открито
- Защо работи
- Как работи
- Направете своя собствена тренировка
- Защо работи
- Идеи за вашата тренировка
20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (+Тренировка) (Юли 2024)
Кардио упражнението е едно от най-важните неща, които можете да направите за тялото си, независимо дали искате да отслабнете, да изгаряте мазнини или като цяло да подобрите здравето си. Можете да използвате машини като бягаща пътечка или елиптичен треньор, или можете да създадете своя собствена тренировка у дома с разнообразие от кардио упражнения като джогинг на място, скачащи крикове или бригади. Всичко, което получава сърдечен ритъм в зоната на сърдечния ритъм на мишената ще работи, но има някои тренировки, които ви дават малко повече бонус за вашия долар.
Няма "правилно" кардио упражнение и най-добрият избор за вас е този, който е най-предизвикателният, но можете да се справите безопасно и да се наслаждавате. Упражнения, които интервали и схеми могат да ви помогнат да получите най-много взрив за времето си.
0:55Гледайте сега: Какво представлява интервалното обучение и защо работи?
Тренировките по-долу предлагат нови и уникални начини да получите сърдечен ритъм, да изгорите повече калории и да получите в отлична форма.
40-20 кръгова тренировка за HIIT
- продължителност: 35 минути
- Фитнес ниво: Средно / напреднали
- оборудване: Стъпка или платформа
Защо работи
Тази тренировка отнема традиционното интервално обучение и обръща топлината, като съкращава интервалите за възстановяване между упражненията.
Как работи
- Кумулативен интензитет: Сърдечните движения включват набор от упражнения от дълги скачания до бурпети. Тъй като интензитетът е кумулативен, трябва да се почувствате без дъх до края на всяка верига.
- Много кратко време за възстановяване: Вие правите всяко висококачествено кардио тренировка за 40 секунди, а след това останете само 20 секунди. Когато правите всичките четири упражнения, това изтича до четири минути работа. Можете да се придържате към това или да повторите схемата за по-дълга тренировка.
- Активиране на вашите хормони за изгаряне на мазнините: Когато влезете във вашата анаеробна зона (трудно е да говорите в пълни изречения поради това, как сте обложени с дишането си) тялото ви произвежда растежен хормон и адреналин. Вие горят повече калории по време на тренировка и вие получавате страхотно afterburn.
С четири общи схеми ще изгорите много калории. Разнообразието от тренировки и упражнения запазва нещата интересни.
Опитайте: 40-20 HIIT Circuit Workout
30-60-90 Смесена интервална тренировка
- продължителност: 40 минути
- Фитнес ниво: Средно / напреднали
- оборудване: Всяка кардио машина или дейност
Защо работи
Тази тренировка включва упражнения с висока степен на въздействие и висока интензивност, направени във формат, предназначен да ви изведе от вашата комфортна зона, да изгори повече калории и да увеличи анаеробния си праг.
В тази тренировка ще превключвате между интервали от 30, 60 и 90 секунди с еднакви периоди на почивка. Това означава, че ще работите на три различни нива на интензивност:
- Умерен интензитет: С умерен интензитет е около ниво 6 на възприемана скала на усилие от 1 до 10.
- Голям интензитет: Не можете да поддържате това дълго време, защото сте добре излязъл от вашата зона на комфорт, около ниво 8 на възприеманата скала на натоварване.
- Много висок интензитет: Това е най-краткият интервал и този, който ви отведе до ниво 8 или 9, което трябва да бъде във вашата анаеробна зона.
Като се съсредоточите върху всички нива на интензивност, вие тренирате всички енергийни системи на тялото си за изчерпателна, калорийно изгаряща тренировка.
Опитайте: 30-60-90 Интервал тренировка
Изгори 300 калории за 30 минути
- продължителност: 30 минути
- Фитнес ниво: Средно / напреднали
- оборудване: Неблагодарна, елиптична или стационарна под наем
Защо работи
Тази серия включва четири различни тренировки, които ви показват как да промените настройките на някои от най-често използваните кардио машини, за да се възползвате максимално от тренировките си.
Чрез промяна на скоростта, съпротивлението и / или наклона, предизвиквате тялото си и изгаряте повече калории.
Как работи
- Тренировка 1:Това тренировка неблагодарна сте увеличаване и намаляване на наклона по време на тренировка, за да ви помогне да изгори повече калории и да предотврати скуката.
- Тренировка 2: Това използва елиптичен треньор. Постепенно ще увеличавате съпротивлението / наклона си за шестминутни интервали, а след това отпадате в продължение на две минути, като ви дава тренировка с интервал убиец.
- Тренировка 3: Ще прекарате две минути увеличаване на съпротивлението на стационарен велосипед, две минути намаляване на съпротивлението, а след това една минута педали с висока устойчивост, за да получите наистина си сърдечна честота.
- Тренировка 4: Прескочете фитнес залата и се разхождайте на открито, за да се разхождате, джогите и спринт, за да получите сърдечен ритъм.
Опитайте: Изгорете 300 калории за 30 минути
Елиптичен интервал за тренировка
- продължителност: 40 минути
- Фитнес ниво: Средно / напреднали
- оборудване: Елиптична машина
Защо работи
Елиптичното може да ви даде голяма тренировка, но ако останете на същото ниво на съпротива през цялото време, вие не правите тялото си никакви благосклонности. Най-добрият начин да получите повече от тренировките си е да промените настройките си през тренировката, за да работите по-силно и да изтласкате тялото си извън зоната на комфорт.
Как работи
- Различни нива на интензивност: По време на тази тренировка ще увеличавате и намалявате нивата на съпротива, като натискате да работите по-усилено и след това да възстановите достатъчно, за да се подготвите за следващото натискане.
- Различни интервали: Някои интервали са една минута, а някои са две минути.
- Стационарни интервали: За да ви даде почивка, има интервали на възстановяване през цялото време на тренировка, за да ви помогне да си дъх.
Опитайте го: Елиптичен интервал тренировка
Високо интензивни аеробни интервали
- продължителност: 64 минути
- Фитнес ниво: Средно / напреднали
- оборудване: Всяка кардио машина
Защо работи
Тренировките с висока интензивност са страхотни, но искате да работите на различни нива на интензивност през цялата седмица. Тази тренировка включва интервали с умерена интензивност, но ще останете във вашата аеробна зона, което означава, че няма да се налага да излизате без дъх. Това прави тренировката по-дълга и малко по-комфортна от другите тренировки с висока интензивност.
Как работи
- Десет различни интервала: Всеки интервал е дълъг четири минути.
- Умерен интензитет: За всеки четири-минутен интервал ще работите точно извън зоната на комфорт, около ниво 6 на скалата за възприемане. Трябва да работите упорито, но да можете да поддържате това ниво за всичките четири минути.
- Дву-минутно възстановяване: Между отделните работни групи има интервали на възстановяване от две минути. Вземете скоростта, съпротивлението или наклона надолу на удобно място, за да можете напълно да се възстановите.
Тъй като се уморявате, може да се наложи да забавите или намалите наклона или съпротивлението си, за да поддържате предложените нива на усилие. Това е нормално това да се случи, така че не се чувствайте като трябва да останете на едно и също ниво за всеки интервал.
Опитайте я: аеробни интервали с висока интензивност
Ката Кардио тренировка
- продължителност: 35 минути
- Фитнес ниво: Разширено
- оборудване: Нито един
Защо работи
Обучението по Tabata е една от най-добрите кардио тренировки, като ви превежда през много кратки, много интензивни интервали, които траят само 20 секунди. Това не звучи като много, но обедини четири упражнения с 10 секунди почивка между вас и наистина ще почувствате това.
Как работи
- Четири табати: Има четири пълни цикъла Tabata, всеки от които има четири различни високи интензивни упражнения с голямо въздействие.
- Четири минути: Ще направите всяко упражнение за 20 секунди, почивка за 10, а след това преминете към следващата. След като завършите четирите упражнения, ще ги повтаряте отново за общо четири минути.
- Десет секунди почива: Възползвайте се максимално от тези, но осъзнайте, че вероятно няма да можете да си поемете дъха за 10 секунди. Ето как изгаряте калории и изграждате издръжливост.
Опитайте с това: Tabata Cardio Workout
Обучение на открито
- продължителност: 30 минути
- Фитнес ниво: Средно / напреднали
- оборудване: Нито един
Защо работи
На открито тренировките са склонни да се въртят около няколко основни дейности - ходене, бягане и колоездене. Всички те могат да бъдат ефективни упражнения за изгаряне на калории, но един начин да се гарантира това е да се опитате да добавите известна интензивност към обичайната си рутина.
Как работи
Като външни предизвикателства тялото ви по различен начин от машините, така че вече увеличавате изгарянето на калории. Следното може да се добави към това:
- Стационарно кардио: Ще ходите или ще бягате за определен период от време, като поддържате умерен интензитет и фокусирате върху аеробната си зона.
- Кратки изблици на скорост или хълмове: Всеки толкова често, вие ще вземете темпото или ще се изкачите на хълм (ако имаш някой наблизо), за да се измъкнеш от аеробната зона.
- Упражнения с висока интензивност: Най-накрая ще спрете по време на тренировката за неща като натискане, дълги скокове и други движения с голямо въздействие, които ще ви отведат още по-далеч от вашата зона за комфорт.
Не само ще получите страхотна тренировка, ще се забавлявате, опитвайки нещо съвсем различно.
Опитайте го: Открит Circuit тренировка
Направете своя собствена тренировка
- продължителност: Зависи от теб
- Фитнес ниво: Начинаещи / междинни / напреднали
- оборудване: Нито един
Защо работи
Понякога най-добрата тренировка е тази, която правите в движение. Просто правете нещо различно за тялото си, което може да ви помогне да направите промени и да видите по-добри резултати от тренировката.
Идеи за вашата тренировка
- Изберете вашите упражнения: Прегледайте списък с кардио упражнения и изберете 10 хода, за да опитате.
- Загрявка: Уверете се, че започнете с пет минутна загрявка, преди да отидете в упражненията с по-висока интензивност.
- Започнете таймера: Най-лесният начин да направите такава тренировка е да правите хода за определен период от време, като 60 секунди.
- Почивки по: Задръжте накратко между упражненията и повторете всички тях за по-продължителна тренировка.
Чувствайте се свободни да смесвате и да пригодите вашите любими за вашата индивидуална тренировка. Опитайте да направите плейлист на любимата си музика, за да започнете тренировката.
5 ефективни упражнения за отслабване и фитнес
![5 ефективни упражнения за отслабване и фитнес 5 ефективни упражнения за отслабване и фитнес](https://img.diphealth.com/img/exercise-for-weight-loss/5-effective-exercises-for-weight-loss-and-fitness.jpg)
Има много упражнения за тренировки със силна сила, но има няколко, които трябва да са скоби в програмата си за сила. Ето пет.
19 Ефективни кардио упражнения за тренировка без фитнес
![19 Ефективни кардио упражнения за тренировка без фитнес 19 Ефективни кардио упражнения за тренировка без фитнес](https://img.diphealth.com/img/cardio/19-effective-cardio-exercises-for-a-gym-free-workout-5.jpg)
Няма принадлежност за оборудване или фитнес зала? Няма проблем. Ето 19 кардио упражнения с висок интензитет, които можете да правите в собствената си дневна.
Най-добри кардио упражнения за отслабване, здраве и фитнес
![Най-добри кардио упражнения за отслабване, здраве и фитнес Най-добри кардио упражнения за отслабване, здраве и фитнес](https://img.diphealth.com/img/cardio/best-cardio-exercises-and-workouts.jpg)
Има много кардио тренировки, които можете да направите, за да отслабнете и да се оправи. Най-ефективните упражнения включват интервали, вериги и тренировки на открито.