Б комплекс Витамини Източници и ползи
Съдържание:
- В1 (тиамин)
- В2 (рибофлавин)
- В3 (ниацин)
- В5 (пантотенова киселина)
- В6 (пиридоксин)
- В7 (биотин)
- B9 (фолиева киселина)
- В12 (кобаламин)
- употреби
- Възможни нежелани реакции
Витамин К и ползите за костите и кръвта (Юли 2024)
Аб комплексният витамин обикновено доставя осем от витамините В: Б1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (кобаламин). Намира се естествено в месо, листни зеленчуци, млечни продукти, боб, грах и цели или обогатени зърнени храни, витамините от комплекс В помагат на тялото ви да произвежда енергия от храната, която ядете, образуват червени кръвни клетки и играят съществена роля в определени телесни функции. Погледнете по-отблизо ползите, признаците на недостиг и източниците на храна за всеки от тези витамини от комплекс В.
В1 (тиамин)
Ползи за здравето
- Помага на тялото да използва въглехидрати от храната, за да произвежда енергия
- Необходими за здравето на мозъка, мускулите и нервната система
- Критични за растежа, развитието и функцията на клетките в тялото
Симптомите на недостатъчност
- Отслабване
- Краткосрочна загуба на паметта
- Слабост
- умора
- Сърдечносъдови симптоми
- раздразнителност
- бери-бери
Източници на храна
Общите хранителни източници на витамин В1 включват обогатена зърнена закуска, обогатени и цели зърнени продукти (хляб, зърнени закуски, ориз, юфка и брашно), пшеничен зародиш, свинско месо, пъстърва, черен боб, миди и риба тон.
В2 (рибофлавин)
Ползи за здравето
- Работи с други витамини от вида B (помага за превръщането на B6 в използваема форма и помощ при производството на ниацин)
- Помага да се превърне храната в енергия
- Необходими за производство и растеж на червени кръвни клетки
- Поддържа здравето на очите, нервната система и кожата
Симптомите на недостатъчност
- Кожни заболявания
- Оток на устата и гърлото
- Пукнатини в ъглите на устата
- Подути, напукани устни
- Косопад
- Възпалено гърло
- Чувствителност към светлина.
Източници на храна
Общите хранителни източници на витамин В2 включват мляко и млечни продукти, обогатени зърнени закуски, говежди черен дроб, миди, портобело гъби, бадеми и пиле.
В3 (ниацин)
Ползи за здравето
- СПИН в превръщането на храната в енергия
- Помага на ензимите в организма да функционират правилно, като помагат на тялото да използва други витамини от вида B и да прави и ремонтира ДНК (генетичния материал, открит във всички клетки на тялото)
- Необходими за производството на хормони, като секс и стрес хормони
- Помага с функциите на храносмилателната и нервната система и кожата
Симптомите на недостатъчност
- Храносмилателни проблеми
- Скърцащи рани
- умора
- Възпалена кожа
- Слаба циркулация
- депресия
- повръщане
- пелагра
Източници на храна
Общите хранителни източници на витамин B3 включват яйца, риба, обогатен хляб и зърнени храни, ориз, ядки, мляко и млечни продукти, пиле, говеждо, пуешко, агнешко, месо от органи, фъстъци.
Niacin ползи за здравето и употребиВ5 (пантотенова киселина)
Ползи за здравето
- Разгражда мазнините и въглехидратите за енергия
- Изиграва роля в производството на секс и стрес хормони в надбъбречните жлези и невротрансмитери
- Помага на тялото да използва други витамини, като например рибофлавин
- Витамин В5 е необходим за производството на червени кръвни клетки и холестерол
Симптомите на недостатъчност
- Изгарящи крака
- депресия
- умора
- Безсъние
- раздразнителност
- Болки в стомаха
- Инфекции на горните дихателни пътища
- повръщане
Източници на храна
Общите хранителни източници на витамин B5 включват месо, авокадо, броколи, зеле, яйца, мляко, гъби, обогатени зърнени храни, месо от органи, птици, картофи и бобови растения.
Ползите от витамин В5В6 (пиридоксин)
Ползи за здравето
- Необходими от тялото да използва и съхранява протеини и въглехидрати от храната (под формата на гликоген, съхранявана енергия в мускулите и черния дроб)
- Необходими за повече от 100 ензимни реакции в тялото. Той подпомага образуването на хемоглобин (вещество в червените кръвни клетки, което носи кислород чрез кръвта) и невротрансмитери и хормони, които влияят на настроението и регулират часовника на организма
- Участва в имунната функция и развитието и функционирането на мозъка
Симптомите на недостатъчност
- депресия
- Затруднено концентриране
- раздразнителност
- Мускулна слабост
- нервност
- Краткосрочна загуба на паметта
Източници на храна
Обичайните източници на витамин B6 включват нахут, говежди черен дроб, риба тон, сьомга, пилешки гърди, уморени зърнени закуски, картофи, пуйки, плодове (с изключение на цитрусови плодове) и говеждо месо.
Витамин B6 Употреби и източнициВ7 (биотин)
Ползи за здравето
- Помага на тялото да преобразува мазнините, въглехидратите и протеините в храната, която ядете в енергия
- Необходими са мастни киселини
- Насърчава растежа и здравето на костите и косата
Симптомите на недостатъчност
- Изтъняване или загуба на коса
- Кожни обриви около очите, носа, устата или други лигавици
- Сухи очи
- Широки нокти
- Мускулна болка
Източници на храна
Обичайните източници на витамин B7 включват говежди черен дроб, яйчен жълтък, пшеничен зародиш, свинско месо, говеждо, слънчогледово семе, сладки картофи, бадеми, пълнозърнести храни, сардини, спанак и броколи.
Биотин ползи за здравето и общи приложенияB9 (фолиева киселина)
Ползи за здравето
- Помага на тялото ви да направи червени кръвни клетки
- Необходимо е да се помогне на клетките да правят и поддържат ДНК
- Намалява риска от вродени дефекти в мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида
Симптомите на недостатъчност
- диария
- забрава
- гингивит
- Загуба на апетит
- Недостиг на въздух
- раздразнителност
- Възпаление на езика
- Лош растеж
Източници на храна
Средните хранителни източници на витамин B9 (фолат) включват спанак, говежди черен дроб, броколи, брюкселско зеле, боб и бобови растения, аспержи, портокалов сок, фъстъци, авокадо, тъмни листни зеленчуци, обогатени зърнени храни и сьомга.
Фолат и фолиева киселинаВ12 (кобаламин)
Ползи за здравето
- Помага да се поддържа здрава нервната система и червените кръвни клетки
- Изисква се за образуването на червени кръвни клетки и ДНК
- Важно за протеиновия метаболизъм
Симптомите на недостатъчност
- умора
- Слабост
- запек
- Липса на апетит
- Отслабване
- Тип анемия, известна като мегалобластна анемия
- Изтръпване и изтръпване на пръстите и пръстите на краката
- Нервни увреждания
Източници на храна
Обичайните източници на витамин В12 се намират главно в животинските храни, като говежди черен дроб (и други меса от органи), миди и други миди, говеждо месо, пиле, риба, яйца, мляко и други млечни продукти и някои обогатени зърнени храни.
Витамин В12 Използва, странични ефектиупотреби
С ключова роля при превръщането на храната в гориво, поддръжниците твърдят, че витамините от В комплекс могат да помогнат при различни състояния, включително тревожност, депресия, сърдечни заболявания и предменструален синдром (PMS).
В допълнение, някои хора приемат комплекс от витамин В, за да увеличат енергията, да подобрят настроението, да подобрят паметта, да подобрят здравето на кожата и косата и да стимулират имунната система.
Докато повечето хора, които ядат разнообразна диета, получават достатъчно количество витамини от храната, някои хора са с повишен риск от дефицит, особено тези, които са на възраст над 50 години, приемат антиацидни лекарства или имат целиакия, болестта на Crohn, гастрит или други храносмилателни нарушения.
Ако сте имали операция в стомаха или загуба на тегло, пиете алкохол редовно или следвате вегетарианска или веганска диета, може да сте по-податливи на недостиг.
Бременните и кърмещите жени може да се нуждаят от повече витамини В6, В12 и фолиева киселина.
Възможни нежелани реакции
Въпреки че добавките от комплекс В са водоразтворими и не стоят в тялото дълго, големи дози витамини под формата на добавки могат да причинят някои странични ефекти:
- В3 (ниацин): Зачервяване на кожата или болка, повишени нива на кръвната захар и чернодробна токсичност.
- В6 (пиридоксин): Нарушения на нервите, кожни лезии, влошаване на бъбречната функция и повишен риск от сърдечен удар, инсулт и смърт при хора с диабет и напреднало бъбречно заболяване. Последни проучвания установяват, че високи дози витамин В6 са свързани с леко повишен риск от фрактури на бедрената кост и повишен риск от рак на белия дроб (когато се приемат с витамин В12).
- B9 (фолиева киселина): Увреждане на бъбреците, повишена инсулинова резистентност при потомство, понижена клетъчна активност при по-възрастни жени и може да бъде свързана с повишен риск от някои видове рак. Може да маскира диагнозата недостиг на витамин В12.
- В12 (кобаламин): Акнето и розацеята при някои хора. Установено е, че витамин В12 ускорява спада на бъбречната функция и увеличава риска от сърдечно-съдови събития при хора с увредена бъбречна функция. Високите дози на витамин В12, приемани с фолиева киселина, са свързани с по-голям риск от рак и смъртност.
Има дневно поносимо ниво на приема (UL) за всеки витамин В, което е над това, което повечето хора се нуждаят. Получаването на повече от UL увеличава шансовете ви за странични ефекти.
Слово от многото
За да сте здрави, повечето хора могат да получат това, от което се нуждаят, като ядат разнообразна, балансирана диета, пълна с вкусни храни, естествено богати на витамини от вида B, като листни зеленчуци, ядки, боб и бобови растения, пълнозърнести храни, слаби протеини, гъби и яйца. Няма солидни доказателства в подкрепа на приемането на прекомерни количества витамини от вида B, ако не сте недостатъчни.
Ако не получавате достатъчно витамин В от вашата диета, приемането на добавка от витамин В може да бъде от полза за някои хора. Дефицитът на витамините В може да причини редица симптоми, включително умора, анемия, загуба на апетит, депресия, болки в корема, мускулни крампи, косопад и екзема.
Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, за да разберете дали е подходящ за Вас (и ако е така, подходящата сума, която взема предвид общата дневна сума, която получавате от храна и добавки).
Неразтворими ползи и източници на влакна
![Неразтворими ползи и източници на влакна Неразтворими ползи и източници на влакна](https://img.diphealth.com/img/diet-plans/insoluble-fiber-benefits-and-sources.jpg)
Научете всичко за неразтворимите фибри, включително ползите за здравето и нисковъглехидратните храни, които са богати на този вид влакна.
B Комплексни витамини Източници и ползи
![B Комплексни витамини Източници и ползи B Комплексни витамини Източници и ползи](https://img.diphealth.com/img/supplements/the-benefits-of-b-complex-vitamins.png)
Какво е витамин В комплекс и какви са ползите? Научете повече за употребите на този витамин, хранителни източници и симптомите на дефицит.
Ще Ви даде ли енергия B-комплекс витамини?
![Ще Ви даде ли енергия B-комплекс витамини? Ще Ви даде ли енергия B-комплекс витамини?](https://img.diphealth.com/img/basics/will-taking-b-complex-vitamin-supplements-give-you-energy.jpg)
Витамините B-комплекс са от съществено значение за енергийния метаболизъм, но означава ли това, че приемането на повече от тях ще увеличи вашата енергия? Вероятно не. Научете повече.